彈力帶訓練菜單5大優點

彈力帶（Resistance Band），大多由乳膠製成，富有彈性，可以用於運動時增加阻力，也是常見的居家運動道具之一。 將阻力帶繞在腳踝上，不要放鬆，保持膝蓋筆直，並用另一隻腳向外踢，不要讓踢腳接觸到地面。 另一腳重複做，記得保持背部挺直，避免傾斜或彎曲。 新手與女性推薦先從低磅數使用女性臀腿肌群，可以負荷10公斤以上，低磅數也是可以承擔的阻力，低磅數推薦先拿來練翹臀！ 目前市面上的彈力帶，大致可分為橡膠、彈力纖維材質兩大類，建議選擇彈力纖維材質，這種彈力帶的好處在於訓練時不捲邊、不移位、快乾，不用擔心在訓練過程中因為流汗導致黏腿不適。 彈力帶訓練比較無法針對身體小肌群與胸訓練，但是無論是練臀腿、核心、腰、二頭、三頭、上背都是非常好的工具。

不只能訓練肌力也能應用在傷後復建、姿勢矯正、功能性訓練等等。 只要配合訓練菜單，拉力帶可以全方位的使用在每一種 … 環肥燕瘦，長短環狀☛彈力帶功能多多&##128262;每日30分鐘輕運動就算勝利組~ … 環狀彈力帶訓練│Training & mini Band│彈力圈 … 彈力帶幾乎無重量與體積困擾，方便好攜帶；不受地心引力影響，運動方向多元；有磅數區別，可以針對大小肌群分別做訓練。

彈力帶訓練菜單: 居家訓練菜單第三步 ╴深蹲

將彈力帶固定好，（若果高過頭部就向下拉，水平就向橫拉），雙手找住彈力帶，可伸直雙手或置於胸前，雙腳比肩稍寛。 運用肩膊力量，將雙臂向側面舉起至大約肩膊的高度，維持一至兩秒然後慢慢放下。 過程中手臂微屈並略微傾斜，使雙手呈倒水的角度。 透過彈力帶訓練來加強關節周遭的肌肉，能有助減輕關節的壓力及疼痛，另外，適當的運動也有助於關節潤滑、緩解關節炎。 維持相同的跪姿與手撐地，我們將單腳動作改成點撻左右側。

對於剛開始使用彈力帶或是肌力還不夠的人，建議選擇磅數較低、較薄的彈力帶，以免運動不好使用造成動作不正確，之後隨著訓練增加、肌肉力量變好，再進階使用磅數更高的彈力帶。 借助於啞鈴、槓鈴、等負重器械，自行調配重量進行的健身動作，一般都是用來訓練特定部位的肌肉。 和機械器材訓練比起來，自由重量訓練動作的彈性和幅度比較不受限，也不一定要上健身房才能做，特別適合已經訓練一段時間，想要加強局部小肌肉的人。

彈力帶訓練菜單: 運動百科

訓練目的不同，訓練方法有變化才能對肌肉產生不同的刺激達到訓練效果。 彈力帶常常作為在家或工作出差時健身訓練的好器材。 可配合音樂節奏，變成一種能快速修身、加強心肺功能及改善體態的有氧訓練。 訓練者如果參照專業的彈力帶訓練課程進行訓練，訓練效果更加顯著。 看完骨盆底肌對於生理上的重要性後，你還只是覺得它一塊肌肉嗎？

讓我們告訴你應該注意哪五種跡象，以及如何確認你是否應該繼續。 彈力帶訓練菜單 舞動舞蹈課程是結合觸動人心的音樂，精心編排的舞序動作，專業的有氧舞蹈體適能教師，以及最完善的器材場地，讓參與者和同樣愛好舞蹈的同好，相聚在團體課教室中盡情享受有氧舞蹈的樂趣。 組數：每一個動作做45秒，休息15秒，再換下一個動作。 全部動作輪完後可以休息一分鐘再開始下一組。 如果感覺肩膀不舒服可以將角度放置45度即可，再來就是重複一樣的動作12~15下。

彈力帶訓練菜單: 健身 | 彈力帶/拉力帶訓練 ( ：4個簡單動作練出臀腿及手臂線條

而且可以隨身攜帶，方便到外地旅遊或公幹都可以做運動，保持身材，連一個懶的理由都沒有！ 最後是彈力帶在訓練時為了保持姿勢穩定，更容易刺激深層肌肉，提高訓練效果。 最新最完整的運動健身資訊，World Gym Taiwan 團隊，用心打造！ 所有你想知道的內容，包含：運動教學、瘦身方法、食物營養、減肥迷思、健康資訊、烹飪食物。。。 歡迎留言告訴我們想知道的資訊，也別忘了訂閱文章，讓我們用運動健身，開始對話。

• 居家訓練其實對於健身初學者而言，多半不是太適合，原因是很多朋友恐怕還沒真正學會「用正確的肌肉出力」，因此在沒有教練的指導下，盲目嘗試居家訓練，很容易就會造成受傷，或者是事倍功半。
• 身體稍為向前傾，臀部後推，雙膝微曲，手臂緊貼身軀，手肘伸直，感受三頭肌收緊，頂峰收縮一至兩秒後慢慢退回原位。
• 蚌式開合可以刺激到平常不好訓練的臀中肌，同時也是改善假跨寬的必備動作！
• 做髖關節絞鍊，身體前傾、膝蓋微彎，身體往下，讓手低於膝蓋。
• 不適合：Kelly 教練的教學經驗上，如果你腰椎有醫療狀況，或曾經在類似的動作裡閃到腰過，這個動作如果操作得不好（尤其是跪姿），可能會讓你更不舒服。

採站姿，雙腳踩住彈力帶，雙手握住彈力帶兩端，肩帶穩定不聳肩，重心平均落於雙腳之間；雙眼平視前方、挺胸收腹、手臂貼緊身體、掌心向上。 首先來到四足跪姿，將彈力帶套在膝蓋上緣，手腕在肩膀下，膝蓋在屁股下面，稍微將骨盆往後轉，感覺到腰是與地面平行，可避免讓腰椎過度凹旋。 將骨盆推至高點時，再輕輕將腿併攏，同時放下骨盆，這樣一組臀橋變化可重複20～30次，再稍微休息30秒～1分鐘，總共可以做4～5個循環，來增加臀中肌鍛鍊。

彈力帶訓練菜單: 啞鈴

將手腳打開比肩膀稍寬，再將手腳慢慢放下，重複此循環能鍛鍊整個背部曲線。 首先將彈力帶繞過身體，兩手打直，手掌壓住彈力帶貼地，下半身以腳尖支撐，做好預備姿勢。 此時雙手的寬度大概和肩膀差不多，肩膀放鬆，背部挺直，屁股下壓（也就是屁股夾緊的動作），保持身體軀幹呈一條斜斜向上的直線。

如果你曾做過側平板式或單車式卷腹訓練側腹的核心肌群的話，你也可以試試這個動作！ 瘦小腹 左腳踩住彈力帶，右腳往旁邊跨一步，稍微比臀寬再開一些。 拉力帶 是方便攜帶、使用簡單且十分有效的訓練工具。

彈力帶訓練菜單: 阻力帶訓練7. 背肌：Deadlift

雙手持彈力帶在身體兩側，手臂微屈且掌心向內相對，將彈力帶繞至背後固定在肩胛骨上，雙腳平行站立，站距與肩同寬，挺胸和收腹和沉肩，肘關節與肩同高或略低於肩。 拉動彈力帶時以腹部帶動身軀，向彈力帶反方向旋轉。 到達頂峰收縮後維持一至兩秒，退回原來位置，換另一邊再重覆動作。 身體前傾，注意要挺胸和下背伸直，臀部往後推。 將彈力帶調至適當長度踩在雙腳下，雙手握住彈力帶兩端，留意兩邊長度以免阻力不一。

現在健身器材越來越專業，常讓不熟操作的人卻步。 而彈力帶構造簡單，網路上很容易找到動作示範與教學，動作也容易，可說是男女老幼都能輕鬆上手的運動器材。 彈力帶通常分為兩大材質：織布、橡膠材質，它們有什麼不同呢？ 其實，織布材質的彈力帶的磅數可以比較高，也相當地耐用，而且因為材質可以在設計上做較多的變化，所以也比較多漂亮的花色可以選擇。

彈力帶訓練菜單: 彈力訓練帶45 KG

正確姿勢：站立在瑜珈墊上，左腿在前，背部挺直。 左腳踩進彈力帶的第一個套環上，右手套入第三個套環。 正確姿勢：站立於瑜珈墊上，雙腿打開比髖部稍寬一點，雙手叉腰。 雙腳套入彈力帶，中間須間隔2至3個套環。 多功能的伏地挺身器 PUSH UP WHEEL 結合了伏地挺身的優勢，更加進不穩定支架及多功能滾輪；三合一的小器材，卻能練習超過十種的訓練動作。

腹部用力並保持手肘筆直，將手臂向兩側擴展到手腕與肩同高，慢慢放下手臂。 來回做約10下，共做3組，每組之間休息兩分鐘。 小小一條彈力帶不同顏色代表不同強度，更可以透過摺疊或裁切，讓彈力帶愈短阻力愈大。 因為使用相對安全，不管是男女老少都可以找到適合自己肌力的彈力帶去做訓練。 因為阻力的範圍不同，從復健到健身都可以使用，也是一個適合全家一起運動的好器材。

彈力帶訓練菜單: 彈力訓練帶15 KG

總而言之，握力不能被輕易忽略，如果柳陽好的握力，就可以做更多事情，在其他重量訓練上也可以更增進表現。 建議可以考慮用 「RM」 作為參考指標。 以跪趴姿，為起始姿勢在腿上套上翹臀圈、彈力帶一隻腳跪在地上，做為支撐另一隻腳向上面抬起，至屁股完全收縮。 圖片來源以上5個動作為一個循環，大家可以依照自己的能力，去調配時間，通常一個動作加上休息的時間為一分鐘，所以如果動作時間改成30秒，休息就會是30秒。 Hans select 中文名為漢思選選，於 2015 年獲得亞洲獨家代理商，將風靡全美國的 G-Loves 引進台灣。

在運動訓練中，壺鈴是一種很好的健身器材，能夠從不同角度訓練肌肉纖維，只要一顆壺鈴就能重訓各大肌群，提升運動者的核心肌群力量。 啞鈴是屬於自由重量的一種訓練，訓練方式非常廣泛，從上半身到下半身，可以依據每個人的身體動作去做調整，同時能夠保持動作的正確性，全身幾乎都可以訓練到，避免肌力不平衡的問題。 做棒式訓練時要避免肩膀與手肘不在一直線上、或是臀部太低或太高，所以在做這個動作時腹部核心肌群全程都要保持用力。 棒式運動是指雙肘撐地、軀幹挺直，以腹部及臀部出力，是常見的核心訓練運動，特別是徒手健身訓練中，被視為培養肌力、增加運動成效的動作。

彈力帶訓練菜單: Day 2 居家彈力帶訓練：背 + 三頭

吸氣回到原來位置，來回做8-12次，可共做3組。 開始時，膝蓋略微彎曲站立，雙腳交錯，右腳向前平放在地板上，左腳放後，腳跟離地。 腳站在彈力帶的中間位置，雙手抓住兩端，手臂在兩側，手掌向下。 不要彎曲手，手臂筆地直向上舉至身體前方，直至與肩同高。 除了上面的動作，我們下面也推薦大家不需要任何器材就可以做的背部訓練。 不過我還是推薦大家大家可以買一個門框單槓，除了可以做引體向上這種超優質的背肌訓練，新手可以加上彈力帶，去慢慢鍛鍊肌力。

吸氣時，身體重心往下蹲，至雙腳膝關節與踝關節呈現三個90度、右大腿和地面平行，吐氣時回復起始位置，過程中保持自然呼吸不憋氣。 教練小提醒：注意體線穩定，不要駝背、聳肩。 雙腳踩在彈力帶中段，平均分配兩邊長度，如果長度不一，阻力會不平均。 另外，彈力帶踩在腳下時，必須踩牢，以免彈出。

健身 | 按摩球 vs 按摩滾筒 選擇適合自己的按摩工具，可以令到肌肉適當休息，容易回復狀態，令訓練事半功倍。 舉重床練出6舊腹肌 增強CORE核心 腹部訓練椅可以訓練身體不同部位，不只核心！ 健身｜揮灑汗水消脂三星期訓練計劃 健身團隊為你設計一套由淺入深的全身帶氧健身訓練計劃，包括基本常見健身動作，助你塑造健康身形。 專業教練表示，有一些彈力帶練習對你的胸肌特別好，只需要透過兩種不同的阻力交替，就能練起來。

彈力帶是具有彈力、能被拉長的帶狀或繩狀物，材質多半是由天然乳膠、TPE、特殊纖維所製成，也會因為不同的厚度、寬度產生不同等級的阻力。 還有一點要注意，在選購彈力帶時，也要注意它的力學設計。 在上文提及的 「布面環狀彈力帶」為例，市面上有些品牌會透過改變布面環狀彈力帶的長度，以達到不同磅數的阻力效果（長度越短，阻力越大；長度越長，阻力越小）。

彈力帶訓練菜單: 將身體趴向地面，雙手及雙腳同時抬高。將手腳打開比肩膀稍寬，再將手腳慢慢放下，重複此循環能鍛鍊整個背部曲線。2. 腹肌訓練、核心肌群

2015年日本內閣府所進行的調查結果發現，最近一年都沒運動的人，最常出現的原因就是太忙沒時間（42.6%），如果這聽起來像你，也許是時候嘗試高強度間歇訓練了。 每組5~10下明毅教官也提醒，訓練前先放鬆過僵硬的肌肉(胸小肌、前三角肌)，再激活參與穩定的肌群(中下斜方肌、菱形肌、背闊肌、肩外轉小肌群)，有助於訓練效果。 彈力帶訓練菜單 彈力帶訓練菜單 初學者很難在整個運動行程內平穩的控制，若是過度伸展、肘部低於肩膀，可能還會造成肩部壓力太大，導致肌肉或韌帶撕裂。 啞鈴飛鳥看似簡單，但實際操作之後會發現並沒有想像中容易，如果不懂得控制，還可能有受傷的風險，我們會告訴你較為安全的替代方式，或是把啞鈴飛鳥加上「彈力帶」，讓練胸的效果更好。

彈力帶訓練菜單: 彈力帶、啞鈴用起，最接地氣的 May Fit

只要你認真地去從事這項運動，就可以達到效果了。 彈力帶訓練菜單 運動最難的部分不是運動本身，而是那個克服恐懼直到鼓起勇氣上場的過程。 首先，筋肉媽媽透過呼吸訓練的方式來喚起身體意識。 正確的呼吸方式，才能讓橫隔膜與骨盆底一起上下移動，進而達到啟動骨盆底肌。

彈力帶訓練菜單: 彈力帶訓練壞處

漢思選選以推廣健康生活為理念，希望透過優質、高 CP 值的選品帶給消費者健康舒適的生活體驗。 引體向上聽起來有點難，看起來有點可怕的拉桿，不確定自己是否可以撐起全身？ 現在專家就要教你，試試看按照自己的步調努力往上，最終一定可以做出完美的引體向上。 彈力帶有極佳的韌性和彈性，因此不需將彈力帶過度拉長，以一般來說不應超過原長度3倍，且在使用時須盡量握緊。 錯誤的姿勢就會導致受傷，不要只把膝蓋往前蹲下，要使用你的大肌群來幫助你，坐下時想像你要坐到馬桶或是椅子。

非常推薦，尤其在疫情期間可以跟著家人一起運動，保持身材跟體能。 這是基礎的引體向上動作，可以通過將你的手放在平衡桿或椅子上進行，以便於你提高和或降低身體。 這裡有兩個版本建議，一個是輔助性的，把彈力帶放在單槓，用它來支撐你的膝蓋；另一個是增加阻力的練習，把彈力帶放在單槓上，並放在你的背上，這樣你要往上時就需要多花一點力氣，訓練效果會更顯著。 做卷腹訓練時，首先將身體平躺在瑜伽墊上，雙腳踩在瑜伽墊上、大腿和小腿呈90度，雙手平放在瑜伽墊上，利用腹部的力量緩慢的抬起身體上半部。 在進行卷腹的過程中，需要注意腰部要緊緊的貼緊在瑜伽墊上，才能達到良好的鍛鍊效果。 這個位置主要訓練手臂的二頭肌，開始時站在彈力帶的中間（與髖部有一定距離），雙臂併攏握住彈力帶的末端。

彈力帶訓練菜單: 拉力帶訓練菜單在【 2022 居家彈力帶健身】 22 種彈力帶訓練及菜單，讓你在家 …的討論與評價

而且它非常輕巧，方便收納，出門在外可以依照不同的訓練菜單，帶隨身著幾個不同磅數的彈力帶，也不負擔。 但是，橡膠彈力帶還是比織布彈力帶容易斷一點的，也許可以在便攜性以及耐用程度之間做取捨。 彈力帶早期是拿來作為復健輔助的小器材，主要用來調整關節和提升肌耐力，減少關節的壓力。 彈力帶的外表看起來就是一條長帶子，但彈力帶的具有非常好的彈性和韌性，可以用來訓練肌肉的伸展和耐力。 深蹲是所有健身仔的基本菜單，就算是小白也必練的一個項目。

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