彈力帶訓練介紹
再來也是拿著彈力帶，像洗澡「嚕啦啦」將彈力帶斜繞到後方，手以垂直角度往前切，可訓練三頭肌，游能俊說明，這樣的訓練方式，也可以練到上肢相當多的肌肉群。 解決方案﹕如果維持固定配速跑步似乎非常無聊，其實跑步機是測試你的雙腿能適應什麼速度的最佳利器。 彈力帶訓練 試著在跑步機上做速度訓練、間歇訓練，既節省時間，又能達到訓練目的，甚至，你會驚訝自己居然能跑到這樣的配速。
在上文提及的 「布面環狀彈力帶」為例，市面上有些品牌會透過改變布面環狀彈力帶的長度，以達到不同磅數的阻力效果（長度越短，阻力越大；長度越長，阻力越小）。 例如：你能用 15 磅阻力的彈力帶，連續拉伸 15 次後，就感覺到無力再繼續拉伸下去，那 15 磅彈力帶就屬於適合你進行「低阻力高次數」訓練組合的彈力帶。 當你經過長時間練習後，發現用 15 磅拉伸 15 次，對你來說已太容易，那就表示肌耐力已進步了，往後你就可以考慮再升級至更重磅數去進行訓練。 另外，L型伸展則是將手臂呈現90度，並且朝左右兩邊伸展，可以針對不同的肌群做訓練，增加整體的感受度。 同樣需要把彈力帶綁在柱子或門上，用一隻手抓住尾端，然後將這隻手交叉到另一隻手或其外側位置，然後做下壓動作，重複數次後換邊做。
彈力帶訓練: 彈力訓練帶25 KG
你可能會看到一些人在健身房運動時，腿附近綁著一條小鬆緊帶，而這些具有阻力的鬆緊帶就是「彈力帶」。 它們非常的輕便，因此不論是在旅行途中、家裡、或是想找新的訓練方式時，彈力帶會是你很好的選擇。 同時，便宜與用途廣泛也是它們的優點，大部分的彈力帶可以拉長到原本的2.5倍長，隨著運動範圍越大，彈力也會越強，因此不同的健身強度都很適用。 身體前傾，注意要挺胸和下背伸直，臀部往後推，將彈力帶調至適當長度踩在雙腳下，雙手握住彈力帶兩端，留意兩邊長度以免阻力不一。
- 如果買不到 TRX 門擋的話，坊間最好取得的門後掛勾可以勉強使用；但強度上的疑慮比較大，基本上不建議。
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- 在這篇文章中，將介紹如何只用一條彈力帶，6個動作，來訓練登山所需的腿部肌耐力。
- 先找一固定物（比如：柱子），採站姿，將彈力帶繞過它，雙手握住彈力帶兩端，肩帶穩定不聳肩，雙腿前後分開站立，重心平均落於雙腳之間；挺胸收腹，身體微微前傾，並保持體線穩定。
- 在臀部離開地面的時候，緩慢且盡可能的墊起腳跟後放下。
- 將體線整理好，脊柱線上延伸、不圓肩駝背，保持核心穩定。
- 這個阻力重量在訓練時非常重要，雖然說疫情期間不能達到漸進性負重的目的。
同時由於布料材質較厚，在使用年期上亦會較長，較為耐用。 當然受著其長度所限，「布面環狀彈力帶」一般較適合練習一些動作幅度較小，較想集中訓練某個肌肉位置的訓練 ，如臀橋、蚌式或 90° Lifting 等。 彈力帶訓練 彈力帶（或稱阻力帶）可以說是雕塑身材的最佳訓練器材：輕巧、方便攜帶又平價，誰能不愛！ 而且彈力帶的功能豐富多元，可以搭配使用進行各式各樣的練習，鍛鍊全身肌群，超級實用！
彈力帶訓練: 彈力帶怎麼挑選
正確姿勢：平躺在瑜珈墊上，雙腿呈90度，雙肘向兩側彎曲，骨盆在地面上。 將彈力帶繞至背後，雙手分別套入彈力帶的兩端套環。 女生常常被揮之不去的的掰掰肉困擾，因為對比臀部、腿部、腹肌等，女性手臂肌肉相對較弱，而肌肉量不足則使脂肪易積聚於手臂。
- 手臂打直和回正的動作是肩膀訓練的一個方式，這個動作的要領是不能駝背，否則直角肩沒練成，富貴包先養成了。
- 我曾在《居家運動全攻略，疫情之下該如何在家訓練？》這篇文章說過，彈力帶是一個很棒的居家訓練器材，如果你因為各種因素無法上健身房訓練，那彈力帶會是你在家訓練的首選必備品。
- 棒式開合（Plank toe taps）動作示範（圖片來源：triathlete）將彈力帶套於雙腳腳踝，身體維持平板狀態。
- 這幾年居家健身越來越受歡迎，彈力帶也跟著爆紅，不管男女老少都可以輕鬆上手，做自己需要的訓練。
- 上臂和手腕不要胡亂移動，應僅前臂用力移動。
解決方案﹕如果是在健身房運動，每台跑步機上通常有架設小型電視機，雖然外頭沒風景可看，但你可以欣賞電視裡的「風景」，或選擇聽音樂、廣播來轉移注意力，你會發現時間過得特別快。 除了平面的夾胸，要想更全面的刺激我們的胸肌我們需要從三個方向去刺激，也就是上斜和下斜以及平面。 做完平面我們就來做上斜，需要注意的點和平板一樣，只是方向不一樣罷了。 動作的編排中，借用健身超級組的概念，把前側與後側肌群連續排列，6個動作一次做完不休息，以達到肌耐力效益、高效訓練等目的。
彈力帶訓練: 彈力帶練背的前提條件
所謂「布面環狀彈力帶」，它的結構主要是透過闊布面包覆線狀乳膠條，透過調整乳膠條的數量和厚度調整，達到不同的磅數阻力效果。 不論是條狀彈力帶，還是環狀彈力帶，不同形狀、材質及長度的彈力帶的設計用途也是基於不同的訓練內容而設。 在選購彈力帶時，你可以考慮「自己的訓練目標是什麼？」或「希望最終能練什麼動作」作為考慮因素。 彈力帶訓練 當你的胸部練得愈肥大，肌肉會生長、變得更強壯並且被撕裂，這是你可以透過重訓辦到的事，不過也不是沒有其他替代方法，如果你願意嘗試，甚至還能降低受傷的風險，譬如說使用彈力帶就是個好主意。 台灣在 2018 已步入「高齡社會」， 65 歲以上的老年人口，已佔總人口比例達 14 %，因此，與老人相關的各種資訊也愈來愈多人關心。 尤其是健康層面，因為身體老化後容易受傷或行動不便，而運動就是很重要的關鍵。
雙手掌心朝下，握住彈力帶的兩端，並用彈力帶圈住後背，固定好之後，雙手往前平舉，手肘與胸口齊平，保持脊柱延伸、核心穩定，調整好體線位置，不圓肩、駝背，也不要過度拱腰。 他建議，怕跌倒的長輩也可以選擇使用彈力帶坐著運動，讓自己在不易跌倒的環境下認真鍛鍊肌肉。 驢子踢腿（Donkey kick）動作示範（圖片來源：triathlete）將彈力帶套在雙腳腳背，並呈現四足跪姿（All-Four Position）。 一隻腳直直的往後至膝關節不彎曲後，盡可能保持姿勢不動直到無法承受。
彈力帶訓練: 彈力訓練帶45 KG
吸飽氣預備，將注意力放在背肌上，吐氣時肩胛骨內收，背肌發力將彈力帶往上拉起，吸氣慢慢下放，再鬆開肩胛，重複動作。 環狀彈力帶就像一條巨型橡皮筋，如果寬度過窄，訓練時可能會有翹起來、翻起來的情況，一不小心還可能會夾到肉很不舒服，所以購買之前記得也要把寬度也考量進去。 5個動作，從胸肌練到臀大肌，並且透過在家規律的運動，有助於穩定自己的免疫力，減少病毒入侵以及肌力下降、體態變差的機會。 韓德生也提供從頭到腳四招簡易的彈力帶使用方法，若對動作有任何疑慮，或執行後感到更加痠痛，記得向醫師報到，了解正確的操作手法。 將彈力帶套在雙膝和腳踝的橫向走（Lateral Walks）與怪獸走（Monster Walks），是常見的基礎彈力帶訓練。
如果在家中，可在跑步機旁放瑜珈墊；如果在健身房，那周遭絕對有適合的器械讓你做訓練。 必須事先準備的是，在跑步前先規劃好一系列循環訓練，例如每1-2公里後進行一組深蹲、硬舉、棒式或捲腹，如此可用其他訓練打破跑步機的單調，當心率上升時做這些訓練效益會更大。 彈力帶訓練 步驟2﹕身體左側面向桿子，跪姿，雙手在胸前高度握住彈力帶的另一端。
彈力帶訓練: 彈力帶訓練壞處
背肌可以分為五組肌群，包括斜方肌、菱形肌、背闊肌、豎脊肌和深層的一些小肌群如大圓肌、小圓肌、網下肌等。 鍛鍊背肌不止可使身型更好看，對於彎腰駝背、常腰酸背痛的人士來說，透過使背部肌肉更有力，更可以舒緩這些徵狀。 根據國健署統計，跌倒為老人事故死因第二名，如果本身骨質疏鬆，則很容易造成骨折、引起更大的傷害。
16根天然羽毛，又遠比8根或32根更能維持羽球的平衡與對稱。 彈力帶訓練 彈力帶訓練 8根羽毛間隔太鬆、重量過輕、空氣阻力過小且無法形成足夠的自轉力道，32根羽毛間隔太密、重量過重、空氣阻力過大且不適合飛行；因此16根羽毛的完美平衡，成了現今國際的羽球標準。 想訓練肌力，但只做徒手又有點缺乏挑戰？
彈力帶訓練: 深蹲
彎曲手肘，將雙手緩慢並有節奏地舉到肩膀前。 上臂和手腕不要胡亂移動，應僅前臂用力移動。 找一條長度夠長的彈力帶，綁在引體向上的槓子上，讓彈力帶變成一個環套，然後將雙腳踏在彈力帶上，做引體向上的動作，可以感覺彈力帶提供了往上的推力。 接下來可以慢慢改成只放單腳在彈力帶上，等到手臂和背部的肌肉強度練夠了，就可以靠自己的力量做好引體向上了。 利用彈力帶做深蹲，可幫助訓練髖關節活動度，以及提升臀部力量，尤其是不懂利用臀部發力的朋友，由於膝蓋持續受到向內的阻力，臀部會自然地發力來維持身體的穩定性，提高深蹲的正確度。
首先先躺在墊子上，雙手放了側，將彈力帶找個柱子固定住後，然後套入腳踝中，將膝蓋抬起，利用大腿肌群的力量開始拉。 平躺在墊子上，雙手放兩側，將膝蓋彎曲呈90度。 運用臀部力量將身體整個拱起來，將身體成為斜斜一條線。 而彈力帶是一種易於攜帶，使用簡單方便且十分有效的小型體能訓練工具，很適合女性在做運動訓練時可以使用。 彈力帶常常作為在家或工作出差時健身訓練的必備器材。
彈力帶訓練: Day 4 居家彈力帶訓練：腿
運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！ 雙腳合攏，將臀部向後推，彎腰面向地下。 將手臂筆直向下伸到腿前，雙手抓住阻力帶，手掌朝向身體。 保持背部平坦，身體與地板平行成45度角。
環狀彈力帶除了一般長度 100 公分（周長 200 彈力帶訓練 公分）的以外，也有長度 25 公分（周長 50 公分）的迷你彈力帶（mini band）；迷你彈力帶因為通常是套在腿部做訓練，也被稱為翹臀圈。 透過彈力帶訓練來加強關節周遭的肌肉，能有助減輕關節的壓力及疼痛，另外，適當的運動也有助於關節潤滑、緩解關節炎。 男生都渴望結實的胸肌，女生練好胸肌，也可以讓胸型看起來更挺更完美。
彈力帶訓練: 彈力帶可以完全取代啞鈴？
不過除了翹臀圈，一般的彈力帶也可以幫助我們訓練臀部，因為彈力帶的磅數比翹臀圈還要小很多，所以可以做很多開、合與伸展、收縮的訓練動作。 在健身房，也可以將彈力帶搭配各式自由重量動作，來提高訓練難度。 例如，在深蹲或臥推動作時套上彈力帶，能增加你在動作高點所抵抗的阻力。 膝蓋微曲，用腳踩住彈力帶、固定將彈力帶從身體後方拉住固定手臂、手肘，核心發力利用三頭肌帶動前臂上拉。 雙腳踩著彈力帶，雙手握住彈力帶兩端，收緊腹部，臀部與骨盆中立，手臂呈現九十度，雙手向上拉，手臂側面呈現V字型，回正至90度位置。 彈力帶的主要目的為「增加運動阻力」，因此不受限於運動的類型與訓練的部位，一條彈力帶，就可以鍛鍊到全身肌肉。
拉動彈力帶時以腹部帶動身軀，向彈力帶反方向旋轉。 到達頂峰收縮後維持一至兩秒，退回原來位置，換另一邊再重覆動作。 另外，也可利用彈力帶輔助法，使用彈力帶做為深蹲運動時的負荷。
彈力帶訓練: 在家也能做的肌力訓練！醫授6招彈力帶運動 同時達到有氧、肌力效果
這個伸展可以訓練手臂肌力，若是上抬會加深腋下的淋巴伸展。 最早期彈力帶是拿來做為復健輔助的小器材，可以調整關節和提升肌耐力，減少關節的壓力。 因為有提升肌力的效果，故有健身教練拿來做為肌力訓練的工具，至今已有好久的歷史。
