彈力帶引體向上介紹

影片中第二個動作「彈力繩輔助引體向上」與第三個動作「單槓離心訓練」，Alex 認為順序應該倒過來，文章中寫的那樣。 接下來我會這些動作會分別訓練到引體向上所需要的各種能力。 從抓握能力、背部發力方式、神經肌肉連結都會訓練到。 很多人都認為瑜珈是輕鬆的運動，因為瑜珈都專注在呼吸和伸展，所以消耗的熱量就很低嗎？ 其實瑜珈練習中結合了肌力、柔軟度、平衡和肌耐力的訓練，一堂1小時的瑜珈課可以燃燒180～600大卡熱量！ 雙手握住彈力帶兩端，面對柱子進行划船動作，或是背對柱子進行仰臥拉舉，藉此鍛鍊背肌和胸肌。

★易於拆卸、安裝和調整：三根插入式阻力織帶和安全掛鉤使其安裝可在 30 秒內完成。 帶扣的重型肩帶可調節長度，防滑腳蹬在拉動時為訓練者提供支撐向上或引體向上。 屈體划船也可以用啞鈴或是槓鈴做訓練，原則上彼此的訓練效果沒有太多差異。 司博特會建議各位都要輪流做，因為屈體划船本身可以鍛鍊到的部位不只有背。

彈力帶引體向上: 使用慣性上拉

建議到專業的體育用品店，或是健身中心，在專業人員的推薦下選購，才能買到品質保證的產品，安心地開始訓練喔。 找一條長度夠長的彈力帶，綁在引體向上的槓子上，讓彈力帶變成一個環套，然後將雙腳踏在彈力帶上，做引體向上的動作，可以感覺彈力帶提供了往上的推力。 接下來可以慢慢改成只放單腳在彈力帶上，等到手臂和背部的肌肉強度練夠了，就可以靠自己的力量做好引體向上了。 這個動作以伏地挺身的姿勢為基礎，把彈力帶繞過背部，兩端壓在手掌下，然後開始做正常的伏地挺身，這時候會感覺彈力帶增加了阻力，可以依照需求調整彈力帶的長度。 這是彈力帶十分基本的動作，想做肌力訓練的人可以當作一開始的暖身動作，想保持肌肉活力的老人，也可以常做這個動作。 前面提過，彈力帶的訓練方式很多，根據每個人的不同需求，都有不同變化。

這裡我們推薦了四組最常用到的動作教學，讓你可以輕鬆入門。 彈力帶引體向上 彈力帶的磅數跟硬度和厚度有關，硬度和厚度越大，就需要越大的力氣，才能把彈力帶拉開。 因此初學者，或是肌力還不夠的人，推薦從最薄、最軟的彈力帶買起，之後隨著訓練增加，肌肉力量變好，可以再進階磅數更高的彈力帶。 引體向上動作最常被乎略的部分是動作的一開始，也就是當靜止懸垂時就要使用你的肩胛肌接著是闊背肌。

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動作非常簡單，兩手抓住彈力帶的兩側，放在胸前，然後張開雙手往外伸展，讓彈力帶在胸前成一直線，如此重複30-50次。 另外，彈力帶的長度也要注意，不夠長的彈力帶，可能會讓運動訓練效果大打折扣。 最適合的彈力帶長度，應該要可以在不用力的情況下，在手上繞5-6圈。 適用於任何健身水平的基本健美操和體重及訓練指南，像是進行漸進式訓練實現看似「不可能」的壯舉，例如單腳深蹲，單臂伏地挺身，引體向上和倒立等。

負重階段提供你如何按部就班地從單槓一下都拉不上去，到可以把引 …. 選用大概可以做五下力竭的彈力繩開始操作下面課表，動作請參考影片第 … 在第一組練習中，先將彈力帶平放於地面，雙腳採入彈力帶上。 同樣需要把彈力帶綁在柱子或門上，用一隻手抓住尾端，然後將這隻手交叉到另一隻手或其外側位置，然後做下壓動作，重複數次後換邊做。 現實是拉單槓其實一點也不簡單，很多人真的是連一下都拉不起來。

彈力帶引體向上: 引體向上教學，新手不可不知的 5 個動作，帶你做出完美拉單槓!

在選購彈力帶時，你可以考慮「自己的訓練目標是什麼？」或「希望最終能練什麼動作」作為考慮因素。 正確的保養方式，可以延長彈力帶的壽命，天然乳膠材質須避免太過潮濕及陽光曝曬，所以使用完畢時，可以用濕布擦拭乾淨，並置於陰涼通風處晾乾即可。 同時也要避免尖銳物品刺穿，一旦出現破損情形，須立即停用，避免造成傷害。 管狀彈力帶因為造型的限制，使得設計上通常會在兩端搭配把手。 優點是方便抓握，讓姿勢得以穩定，缺點是受限於把手設計，因而鍛鍊的部位通常為上半部，較不適合全身性的鍛鍊，且因配件多、體積較大，因此較不便攜帶，此外價格也往往偏貴。 將彈力帶繞過腳底，用手掌握住兩端，把彈力帶往身體的方向拉，直到手掌在腰側的位置為止，過程中背部都要打直，不可以駝背。

由於16根羽毛創造出的間隙相當剛好，重量和體積大小也適合標準羽球拍面，形成的阻力及自轉性皆適宜，對場上飛行時的羽球相當重要。 高速飛行時，能讓羽球自轉的重心保持穩定；慢速飛行時，選手若需要技巧性地讓羽球翻滾，也能因中線對稱使技術發揮得更加穩定。 每個人都需要實際操作，在我們訓練超過750個學員中發現，運動這條路沒有捷徑，無論在職業運動員或是一般大眾都一樣，想要取得什麼樣的成果，取決於你的努力。 以上就是五大引體向上指引教學，但其實我還有隱藏的步驟六，那就是「放下你的手機開始實際練習！」沒錯，光用看和想像，是練不成背部線條的。 引體向上是屬於上肢垂直拉的動作，參予肌群包含闊背肌、大圓肌、肱三頭肌長頭、中下斜方肌、菱形肌，握法可分為三種握法：「正握、反握、中立握」練習時可藉由握法的改變造成不同肌群的刺激。 彈力帶引體向上 我有個女生朋友最近剛辦完婚禮，6月要和老公去巴里島度假，對於『改善身材』『雕塑背部線條』這兩個詞開始深深的著迷。

彈力帶引體向上: 健身拉力繩 健身彈力帶男阻力帶力量訓練肩膀引體向上輔助女瑜伽伸展帶彈力繩【MJ16580】

從增加肌肉強度、拉筋，到各種有氧運動訓練、瑜珈，一條彈力帶就可以一次滿足。 只要按照正確的姿勢操作，就可以輕鬆達到健身或瘦身目標，非常值得投資。 這幾年居家健身越來越受歡迎，彈力帶也跟著爆紅，不管男女老少都可以輕鬆上手，做自己需要的訓練。 許多健身部落客更是都把彈力帶作為主要訓練輔助器材。 當你開始接觸引體向上的相關訓練，你需要增強背部、手臂、核心的力量，並增強握力，而吊單槓就是最好的方法。 經過上述練習後，相信你的背部肌力已經從原本的弱雞開始有所強化，這時可使用彈力帶固定到單槓上，並把它支撐在膝蓋和腳踝，藉由彈力帶的拉力從最底部開始往上拉，動作操作的過程中身體不要搖晃。

• 彈力帶非常有助於補強引體向上動作所需要的力量，利用彈力帶練習的同時可以讓你完整的操練引體向上的動作細節，又能同時減輕一些自己的體重，從而使這個訓練更加輕鬆。
• 內容包括各品牌、款式的優缺點、規格參數、價格比較及購買方式！
• 你只需要確保彈力帶在你胸部的位置，做這項練習時盡可能地加快速度。
• 布面織帶式的彈力帶，優點是較為耐用，但因為質地不似橡膠材質般滑順，所以容易在運動過程與肌膚產生摩擦造成不適，且織布材質的面積及彈性較為受限，一般來說多使用來鍛鍊下半身居多。
• 我們將介紹幾種彈力帶練習，並說明這些練習的優點及鍛鍊的肌肉部位，協助你在交叉訓練中進步，讓身體更強壯且靈活。

彈力帶可以取代啞鈴，協助你在交叉訓練中提升肌肉力量及改善訓練效果。 彈力帶提供不同且漸進的阻力，你可以藉由彈力帶增強肌肉、提升速度和力量，同時又能減少肌肉受損。 彈力帶引體向上 彈力帶引體向上 想增加在短時間內增強力量以及做有效的鍛煉嗎？

彈力帶引體向上: 彈力帶引體向上

而較專業的運動員，則可選擇可以自己剪的彈力帶，好讓自己調較不同所需長度，因為有些訓練動作，自己才會知道自己需要多少阻力。 彈力帶引體向上 彈力帶引體向上 而輕巧的「彈力帶」，不受環境限制，能夠讓人隨心所欲輔助訓練，簡直是運動人包包裡的必需品。 藉由彈力帶能在運動過程達到增肌、拉筋甚至有氧的各項鍛鍊目標，可說是CP值最高的運動輔助道具，尤其居家健身更是少不了彈力帶的輔助。 而隨著越來越多人懂得隨身攜帶彈力帶來輔助鍛鍊後，彈力帶的選擇就變得至關重要！ 尤其自主訓練的運動者，少了教練的隨身指導、調整阻力，往往容易使不到正確的力道，造成運動效果受限，甚至容易不小心就出現運動傷害。 彈力帶的動作變化很多，可以滿足不同人的不同健身需求。

男生都渴望結實的胸肌，女生練好胸肌，也可以讓胸型看起來更挺更完美。 要練好胸肌不一定要上健身房，一條彈力帶也可以辦到喔。 彈力帶會受到這麼多人歡迎不是沒有理由的，我們調查了彈力帶使用者的心得，整理出下面三大彈力帶帶來的好處。 在做引體向上時，切記要保持核心收緊，然後想像著要將胸部接觸到單槓上（而不僅 是將下巴拉到槓鈴上），然後背肌往下壓。 拉直雙腿，吸氣並鞏固核心（肚臍不往內縮，也不向外推。想像當某人試圖要重擊你 的腹部時，你會吸氣，然後繃緊腹部的肌肉來迎擊的感覺），並將肩膀往後（縮肩胛 骨）及往下沈。 16根天然羽毛，又遠比8根或32根更能維持羽球的平衡與對稱。

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若已經確定規格和自己的需求，但不確定各個品牌的優缺點及評價，建議可以去 PTT、Mobile01、Dcard 等各大論壇搜尋是否有網友提供實際使用經驗，通常都會找到非常有價值的討論和分享。 在各品牌、款式中找尋符合自己預算，功能規格又可以剛好滿足自己的款式。 不必因為追求不必要的功能額花更多錢，也不要為了省錢而買到不合用的彈力帶。

品質良好的彈力帶擁有極佳的韌性與彈性，可針對不同部位的強化鍛鍊，不僅能幫助瘦身、健身，甚至有許多的專業物理治療師也會用彈力帶來幫助病人訓練肌力，或調整骨盆、腰椎、髖關節等身體的活動力。 屬於經典的彈力帶材質，一開始被使用於復健及伸展運動，優點是小巧而且非常方便攜帶、價錢便宜、保養簡易、材質的可塑性是最大的，可鍛鍊全身大大小小肌群。 若想提高鍛鍊強度，只需要挑選不同磅數彈力帶做鍛鍊即可，也可透過增加一條彈力帶，增強阻力或同時鍛鍊更多部位，是目前最受運動者歡迎的款式。

彈力帶引體向上: Day 2 居家彈力帶訓練：背 + 三頭

當你的胸部練得愈肥大，肌肉會生長、變得更強壯並且被撕裂，這是你可以透過重訓辦到的事，不過也不是沒有其他替代方法，如果你願意嘗試，甚至還能降低受傷的風險，譬如說使用彈力帶就是個好主意。 優點：滑輪下拉是你無法做起引體向上最好的替代方式之一，滑輪下拉給予你調整重量的機會，使你可以做完你想要的組數／次數，能控制的因子比引體向上較多。 這種反手使用二頭肌最多的種類，也會鍛鍊到較下方的背闊肌，他跟平行雙槓引體向上應該是屬於最容易的變化式。 有些人會做擺盪身體的引體向上，速度也非常快，但那不是一個理想的姿勢。 擺盪會讓你沒辦法這麼有效的訓練到該訓練到的地方。

• 這裡有兩個版本建議，一個是輔助性的，把彈力帶放在單槓，用它來支撐你的膝蓋；另一個是增加阻力的練習，把彈力帶放在單槓上，並放在你的背上，這樣你要往上時就需要多花一點力氣，訓練效果會更顯著。
• 成立于2009年，為運動訓練產品經銷及零售，並在部落格分享國外運動健身新知，定期舉辦運動講座與課程。
• 不需要啞鈴，就能進行交叉訓練，這樣的訓練方式有吸引到你嗎？
• 當你做引體向上時，將肩胛內收時，最主要訓練的肌群是背闊肌，背闊肌大致上呈現三角形，也是男生想訓練成倒三角很重要的一塊肌肉。
• 如果你想加強雙槓臂屈伸或引體向上的練習，我們建議使用高阻力的彈力帶，能為你減輕一些負擔，協助你正確地完成動作。

還有一點要注意，在選購彈力帶時，也要注意它的力學設計。 在上文提及的 「布面環狀彈力帶」為例，市面上有些品牌會透過改變布面環狀彈力帶的長度，以達到不同磅數的阻力效果（長度越短，阻力越大；長度越長，阻力越小）。 市面上的彈力帶看似大同小異，其實「成分」關係著品質的優劣。 我們是熱愛運動、健身的團隊，希望藉由知識的分享，與大家交流成長，彼此激勵，讓更多人都能一起享受運動健康生活。

彈力帶引體向上: 引體向上利用彈力帶輔助

此外，透過吊單槓，手腳能暫時分擔腰背承受的力量，因此長時間繃緊的肌肉得以拉長，讓血液回流，得到放鬆。 一般想加強訓練和進行下半身鍛煉的運動員則可選擇中度阻力的彈力帶，而進行肌肉強化訓練的專業運動員，或想用於下半身鍛鍊，例如深蹲的人士，就可以選擇高阻力的彈力帶。 Angel表示運動上比較少經驗或初學者，可挑一些本身已裁剪好長度的彈力帶來做訓練，因為這能較容易協調，知道自己需要多少的阻力，而且初學者一般都可選擇較輕阻力的彈力帶。 坊間常聽的彈力帶、拉力帶和阻力帶，其實都是同一樣東西，在大家做肌力訓練時增加阻力，提升訓練效果。 今次，註冊物理治療師兼長跑運動員Angel區洛儀，教大家為自己選擇最適合的彈力帶。

一開始的時候建議可以挑選一條磅數較高的彈力繩，讓更大的阻力來支撐你的身體。 由於彈力繩的特性，上升的助力會隨著你的動作逐漸變小，因此還是會需要你發揮背部肌力完成動作。 如上所述，你可以使用彈力帶取代啞鈴進行相同的訓練。 所以彈力帶和啞鈴一樣都能協助你鍛鍊不同肌群。 二頭彎舉、前平舉、側平舉、開合跳、仰臥拉舉、深蹲、引體向上等動作都可以搭配使用彈力帶完成！ 比起啞鈴，使用彈力帶鍛鍊肌肉的進步速度更快，效果更佳。

彈力帶引體向上: 健身彈力帶阻力帶男皮筋力量訓練練胸引體向上助力帶10磅熱身深蹲

彈力帶可以針對不同部位的肌肉進行訓練，因此許多健身老手也很愛用，因為可以訓練平常不易用力的細部肌肉。 另外，不同硬度和厚度的彈力帶，也可以符合不同訓練階段的運動需求，讓訓練更有效率。 由於彈力帶可以幫助減輕關節負擔，因此可以有效減少肌力訓練時常造成的關節傷害。 雖然彈力帶對所有不同肌力的人都適用，但畢竟還是屬於專業的運動訓練器材，建議剛入門的人一開始先在教練指導下使用。 當你吊單槓或引體向上的訓練有一些進步，而且己經不需要輔助器材時，可以利用彈力帶幫助你在引體訓練中克服不可避免的高原期（瓶頸）。 當你使用的彈力帶讓你能做到十個或更多的引體向上，那就是該換一條磅數小一點的彈力帶了。

留意一點，因為彈力帶阻力不是線性的，而且有拉力，所以在進行動作的過程中，動作要控制好，尤其是上去的過程。 影片中第一個動作在懸吊的同時一邊做後收肩胛骨的動作，Alex不建議這麼做。 因為做標準引體向上時，是先後收肩胛骨再開始操作。 之前在歐洲其他國家旅行的那個月沒有健身房沒有彈力帶也沒有TRX，就只能徒手練習。