全身運動不可不看攻略
健力運動對於身障者的分級與鑑定，並不像其他運動細分，而純粹以體重為區分。 在林亞璇的 61 公斤量級，不只參賽選手眾多，也有許多身體健全的侏儒運動員、長短腳選手、小兒麻痺選手等等。 介紹了許多關於身體特定肌群的運動之後，這次要來介紹全身性的運動，藉由全身性的運動，整合身體肌群，以及身體協調性，以達到更加全面的健身運動。 凡「暱稱」涉及謾罵、髒話穢言、侵害他人權利，聯合新聞網有權逕予刪除發言文章、停權或解除會員資格。
在進行鍛鍊時每個人都應該了解自己的目標，如果主要目標是變得更強壯的人，HIIT鍛煉是禁忌。 還有對於壓力過大或睡眠不足的人來說，HIIT也不適合，因為身體無法很好地應對高強度運動帶來的壓力。 高強度間歇訓練（HIIT）是交替進行的短暫劇烈運動，從而提供有效的心血管鍛煉。
全身運動: 全身訓練的好處
並不是手臂和肩膀在出力舉起啞鈴；而是臀部收緊往前時，順勢將啞鈴往前甩。 啞鈴甩起來時核心、臀肌和股四頭肌都盡量用力，將啞鈴甩回腿中間後，接著重複動作。 手拿啞鈴放在下巴下方，像高腳杯型狀一樣。 全身運動 軀幹打直，核心用力，往下蹲直到前方的大腿接近水平。 膝蓋與腳維持在同一直線，不能超過腳尖。
雙手彎曲支撐地面，腿部伸直挺起並維持動作。 過程中，手臂、腹部、大腿及臀部都會用上力。 緊記臀部不要抬得太高，盡量讓身體都維持一條線。 雙腿打直，從臀部開始彎曲，手往下靠近地面。
全身運動: 適合女性的啞鈴訓練，幫妳跟肉肉的手臂說掰掰！
空中單車動作很多女生都會做，因為簡單又沒有時間限制，但女生卻會容易做錯。 仰卧在床上時，雙手雙腳都要伸直，如怕身體容易抬起，可以把雙手放在臀部下。 先提起右腳彎曲左腳，交替做動作，每次踩出時要用力把腿部伸直再彎曲，腹部亦要用力，全程腿部都不能著地，直至完成。 動作6與動作7交替完成，完成第一次動作6時，雙手維持伸直，抬高臀部並坐在後腳跟上，身體放鬆趴下，保持吸吸自然。 若果想背部伸展得更充份，可以嘗試做貓式伸展，臀部慢慢抬高，讓大腿與地面呈現約90度，維持吸呼約15-20秒後，慢慢收回。
- 雙腿打直，從臀部開始彎曲，手往下靠近地面。
- 市面上也有不少有關 7分鐘運動 的應用程式 可以免費下載，方便隨時運動，亦可根據個人體格, 去設定適合自己的瘦身計劃。
- 近年來有研究表明，HIIT運動是所有的有氧運動中燃燒脂肪、減肥效果最好的，而且在運動結束後，還能達到持續燃脂效果。
- 全身運動每週只需要進行三、四次，全身運動十分累人，會耗盡所有精力，鍛鍊的第二天要進行休息。
- 節省時間：局部訓練一週約分成5至6個訓練日，而全身訓練則只需利用2至3個訓練日即可完成，時間的運用較為彈性也較省時。
說到減肥除了控制飲食之外，運動的配合可以讓你身材更緊實且更健康。 而說到「運動」，大家大概最先想到的就是「跑步」了，但其實跑步的減肥效果只排在第三名而已呢！ 專家列出６種有效的運動，從排名高到低就來告訴你。
全身運動: 啞鈴交叉平舉
手放回地面，雙腳跳向雙手位置，起身呈站立姿勢。 手放下來後繼續重複動作，接著換邊。 已經做膩徒手訓練的你，一定要知道這些超有效的啞鈴負重訓練。 啞鈴能增加你原有健身菜單的挑戰性及阻力，有助於鍛鍊全身並雕塑肌肉。 儘管大家經常忽略謙虛低調的啞鈴，傾向選擇壺鈴或槓鈴，專家表示它們鍛鍊肌力的效果是一樣好的。 因此，家中缺乏大型健身器材並不是一件壞事 全身運動 – 畢竟還有很多手拿器材可以使用。
背部朝地躺下，膝蓋彎曲，雙手握著啞鈴擺在胸前。 找個人幫忙踩住你的腳，或是壓兩個重啞鈴在腳上 – 避免為了固定雙腳而扭傷頸椎。 當你做過多，強度容易降低，這樣就失去原本的意義。
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妳一定會看到成果，再也不用怕露出肉肉的手臂了。 多年的健力生涯，為亞璇帶來了自信與美好的回憶。 真正的強大來自於每一次的體驗與挑戰，一點一點地把重量往上加，隨後再舉起這些重負，比賽總伴隨著成功的喜悅與失敗的淚水，而亞璇不只是舉起了鐵片，也將自己的生命舉向更高、能看得更遠的位置。 「儘管放棄一切選擇了健力。」亞璇說：「但我很感謝二十歲的自己，因為我想拚拚看，選上國手的機會不是我想要就能有。」趁著能努力的時候放手一搏，即使失敗了也不要擔憂。
將身體擬作床板，腰直收腹，不要翹屁股，面向地下做出鋪板動作，以手腳支撐身體，手肘成90度支撐身體，腳部以前腳掌支撐。 然後回復Plank 的動作，再抬起左膝，重覆Step 2 的動作，整個動作做10次，即邊每進行10次就可以了。 做完這8種訓練，想必大家可以感受到手臂得緊實感，持續每週做三次。
全身運動: 全身運動の２つのメリット
四肢著地，雙手打開與肩同寬，膝蓋離開地面，雙腳筆直伸展。 腰、背部以及臀部都要盡量往天花板抬起，從頭到腳呈一直線，一個完整的Plank 動作，要注意臀部不要向下。 將抬到腹部上方的大腿慢慢往前移動，讓整個大腿垂直於地面、小腿則平行於地面，接著雙手手掌向外、交叉貼在雙腿膝蓋內側。 全身運動 教練提醒每週HIIT訓練不要超過3次，身體才有足夠的休恢復時間。
當疫情關係使待在家中的時間變長，該如何維持運動習慣保持身材？ 現在就丟掉藉口和手邊的零食，和Vogue一起開始居家鍛鍊吧！ 保證當疫情結束後，走出家門的你變得又瘦又美。 這是一個需要爆炸力的動作，可以提升身體的爆發力、敏捷度、穩定性和平衡力。 作用於整個身體，訓練肌肉更快、更有效地工作，同時改善心血管健康。
全身運動: 正確躺瘦運動步驟1：仰臥抬腿，維持重心
然而，2020年東京帕運，林亞璇將獨自前往日本參賽，承擔起隊友的祝褔，用自己的雙手舉起世界。 儘管身障帶來諸多不便，她沒有因此放棄，無論是讀書求學上都有著好成績，跟著學姐投入健力運動，沒想到投入健力運動一轉眼二十多年光景。 至今已經參加過五屆帕運，六屆亞帕運及多次世界盃競賽。
大多數人的居家健身環境絕對比不上健身房。 但是假如你無法出門健身，啞鈴就是非常好用的器材。 「啞鈴能鍛鍊到全身 – 完全不需要其他輔助器材。」The Training Room私人教練Mark Fox說。 「你的家裡大概不會有很多不同重量的器材，所以最好的方法就是所謂的『超級組合』，不間斷訓練能增加挑戰性。」舉例來說，前彎划船重複8-12次，緊接著深蹲做8-12次，然後休息60-90秒，再進行下一個超級組合。 最多人練習的動作，對收緊全身肌肉都十分有效。
全身運動: 啞鈴俯身側平舉
網路上經常流傳許多貓貓狗狗炸出肌肉的爆笑照片，但有時候可能牠們是生病了。 一名男子在路邊發現一隻流浪橘貓渾身炸出壯碩肌肉，乍看模樣十分爆笑，便立刻拿起手機拍照錄影，但男子發現貓咪越看越不對勁，將牠帶去獸醫院檢查，這才發現原來牠身上健壯的肌肉竟然是因為受傷導致的。 這會增加心律，增強下半身和核心力量，並提高髖關節活動能力和心血管耐力。
一天可視體力，重複回合幾次，以30分鐘為限。 再配合有氧運動，多管齊下，幫助更大。 每個動作一組約做10-15次，重複做2-3組，每組間休息時間60秒內，依造個人能力。 剛開始使用啞鈴的女性們，可以用身體測試一下重量，如果現在所使用的重量，可以讓你在姿勢正確的情況下，連續做大約 下，而最後一下有竭盡全力的感覺，那麼代表現在使用的重量適宜。 拭目以待…不知道要挑多重的啞鈴嗎？
全身運動: 居家快速瘦全身運動 4：橋式 （20次一組，完成2組）
這項黃金六式的訓練菜單不僅簡單、明瞭又高效，與其他全身運動菜單一樣，阿諾鼓勵大家一週進行3次訓練，休息日不進行其他重量訓練，由於整體的訓練量並不大，因此非常適合初學者或者僅僅想鍛鍊肌力的人採用。 騎自行車也是一個很好的運動方式，可以說是種全身運動，只要騎乘姿勢正確，對手臂、腰、後背都有很好的雕塑效果。 有研究調查顯示，如果持續在周間每天騎車40分鐘，到週末假日每天騎車90分鐘，一個月下來平均可以有效減重3.37公斤。
全身運動: 啞鈴後舉
全身運動是指注重身體的整體提高。 全身運動是最基本的，也是更高級鍛鍊或者身體部位針對性鍛鍊的基礎，對脊柱也非常有好處。 跳繩其實也是一個很好的HIIT運動，它是「低耗時高耗能」的運動，也就是「在短時間內能達到最大熱量消耗」的運動。 一個60公斤的人跳繩30分鐘即可消耗270大卡的熱量，而且可以持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn 全身運動 effect）。
專家解釋：「HIIT目標是讓您的身體在無氧或者沒有氧氣的狀態下工作， 必須將心律提高到最大值的90-95％，因此這些劇烈的鍛鍊之間要有特定的休息時間。」初學者應該用30秒當固定間隔，並有30-60秒的恢復週期。 有效發展較弱肌群：全身訓練一次可以訓練所有肌群，不易出現忽略其中一個肌群的現象。 透過一週三次鍛鍊的方式，可以有效發展較弱的肌群。 常規鍛鍊中可以增加更多運動量，但應確保是有用的、容易適應的練習。 整個過程切記要隔天鍛鍊，鍛鍊太多會物極必反。
全身運動: 全身運動優點
游泳其實是一個很消耗體力的運動，養成定期游泳的習慣，除了對健康都有益還能燃燒大量的卡路里！ 研究統計顯示，一個體重60公斤的人如果採取自由式游泳30分鐘，就可以消耗525大卡。 由腹部核心的穩定加上手臂向上延伸的力量，使腹直肌、腰方肌等肌群能得到徹底的伸展，初次嘗試者建議先將臀部撐起即可，保持平衡即可。 受限於身障條件，儘管奪金很難，亞璇沒有選擇放棄，面對每一次挑戰都盡力去做出最佳表現。
普遍女性的手腕肌力和體幹的肌肉力量不足，可透過鍛鍊核心肌群的運動，調整全身的平衡，每天持續進行就能打造纖細又不易胖的身材。 而這個運動是以鍛鍊核心肌群的Plank為基礎，進一步瘦全身運動，更不只是腹部和臀部，用手腕支撐身體，也能讓雙手變得纖細。 先平躺在瑜伽墊上，雙腿自然彎曲踏在瑜伽墊上。 先吸一口氣，呼氣時利用核心力量，用力抬起腹部及臀部，盡量讓腹部、大腿成一直線。 做動作時不需要郁動太快，在最高點時維持2秒時間。 全身運動 「肌肉肥大 – 肌肉生長與變大的現象 – 仰賴很多不同的因素，器材只是其中之一而已。」The Training Room私人教練Hasit Jethwa表示。
全身運動: 居家快速瘦全身運動 2：平板支撐交換抬腿 （20組）
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