幻椅式不可不看詳解

這種情況，我們應該要啟動臀大肌，使骨盆向下傾斜，抵消髖屈肌造成的骨盆前傾。 这个动作如果做的好的话，你的下背部应该有一个天然的下降幅度。 不然的话你胸部的空间会消失，你的骨盆不会承受到这个动作，你也无法通过腹部呼吸了。 这就意味着在你开始训练你的下背部之前，你的下背部需要一个正确的体位。

因此，身體部位中的4 CORE (四大核心)越強則代表身體機能越強、身體越健康，對於身體各部位的綜合運作也就越流暢越有活力。 重點提示：保持穩定呼吸不憋氣；擺正骨盆，避免前後歪斜；避免過度後彎擠壓腰椎；若頸椎不舒服無需向上看，看向前方即可。 2.吸氣拉長兩邊側身，吐氣身體向右下側傾，右手輕放右腳外側地板。 左手臂伸直越過頭頂往右側延伸，左腿伸直，左腳後跟與外側腳刀向下扎穩。 在上臂上局的时候，打开胸腔，不要内收胸腔，胸腔的打开有利于空气充分的进入到腹部，活络腹部器官，进行按摩。

幻椅式: 到答案 运动与健康促进 最新智慧树满分章节测试答案

幻椅式就像自己后面有一把椅子就要坐上去的感覺。 幻椅式 想象一下，你坐椅子的時候是屈膝向前跪坐到椅子上，還是臀部向后坐到椅子上的。 想通了這一點幻椅式就不存在傷膝蓋的問題了。 想不通的可以反復做“坐椅子”這個動作多模仿幾次。

先不論對和錯，幻椅式中腰曲會有三種狀態，分別是：保持自然弧度、完全立直、塌腰。 骨盆和脊柱處理方法的不同，導致了下背部腰部曲線的不同。 幻椅式，顧名思義，就是想像自己坐在一張椅子上。 椅子並不是真實存在，你卻要假想坐在椅子上，這需要我們啟動全身肌肉來完成。 下面分享一張幻椅式的肌肉解剖圖，可能很多人對此圖很頭痛。 其實，練習瑜伽必須要懂點解剖，別不耐煩，多看幾次，多熟悉自然就會有感覺，對於練習瑜伽大有裨益。

幻椅式: 連劉品言都推薦，女生一定要學「瑜珈」！3招超簡單入門款，剷除大腿肉、告別腰痠背痛

有人說，幻椅式傷膝蓋，是因為我們練習的時候膝蓋超過了腳趾。 其實，超過腳趾並沒有問題，瑜伽大師艾揚格就是這麼練習。 他下蹲到了大腿與地面平行的狀態，膝蓋超過腳趾很正常。 超不超過腳趾，關鍵是看你下蹲的程度。

这个动作将使你的颈部放松，这时你可以抬头看自己的指尖（不要让颈椎向下凹）或者稍微低头以收敛心神。 幻椅式 ⑨ 关注肋骨的位置，有没有向上抬或是变得更突出？ 想象拉长脊柱的同时保持前面的肋骨向下。

幻椅式: 瑜伽体式图文详解——幻椅式（玄瑜伽体式介绍）

幻椅式有很多的簡易版本，其中書上提到了一種就是背靠墻，前幾天還聽人說靠墻靜蹲的時候感覺膝蓋壓力大。 所以在這簡單說一下，初學者靠墻靜蹲怎樣減少膝蓋的壓力。 瑜伽箴言：练习瑜伽，打开了肩，打开了髋，最终其实是打开了你的心；练习瑜伽，修复了关节，缓解了僵痛，最终其实是安慰了不完美的自己。 黃千芮強調，「幻椅式」不僅活用到全身肌群，也可以增加全身身體肢體協調，不分老少男女，都可以隨時隨處練習，只要有一個蹲馬桶的空間即可。 X型体型又叫“（ ）”，这种体形身体的各部分的长短粗细合乎恰当的比例，胸部和臀部丰满，腰部比较纤细，具有明显的S型曲线。

“我是个没有耐心和良心的人，没有耐心长久的去探究一段去向不明关系的可能性，容易心生厌倦。

幻椅式: 幻椅式 (Chair Pose) Utkatasana

這種練習對根基以及腿部和骨盆的綜合控制能力要求要高一點。 需要腳掌根基，腿部肌肉，臀部，核心的整體協調配合，因為一不小心你就會把壓力放在膝蓋上，一不小心你就會翹臀。 當然如果你是初學者，你也可以嘗試這種練法，但是要注意腳趾延展，根基向下扎根，反作用力向上推，臀部向下，不要把壓力放在膝蓋上也是可以的。 如果你能做到双腿比上半身长的状态，此时腹部核心处于启动的状态，就可以很好地稳定脊柱，使身体更多向上延展拉长。 而股四头肌收缩，紧紧包裹向股骨，也会让双腿更多地向上延展，做到这些，你在幻椅式保持时，身体一定是很轻盈、上提的感觉。

这与王者瑜伽（Ｒａｊａ－Ｙｏｇａ）和瑜伽经（Ｙｏｇａ Ｓｕｔｒａｓ）有关。 这些教义的内在哲理是身体是可以被驯服和被控制的，驯服和控制身体是平静心灵的一种手段。 B.長期久坐不動，對於上班族來說這是常態，如果缺乏運動不僅使得腿部血液循環不暢，也會導致關節、韌帶等缺乏運動而老化。 腿腳不好是人體衰老的最早特徵，當你感到腿腳不靈活，腳部發涼，經常性抽筋，關節疼痛等，也許你已經在變老的道路上漸行漸遠了，特別是膝蓋最為容易受損。

幻椅式: 幻椅式 (Chair Pose) – 跑者結合瑜伽，增強大脾股四頭肌肌力好好保護膝蓋，減輕膝痛率

而比較常見舒緩和恢復肌肉的方式有冷療法（冰敷、泡冰水等）、藥物、按摩、運動和伸展等。 以下6組瑜珈練習，會以較緩和的動態和靜態伸展搭配方式，幫助舒緩酸痛症狀。 2、呼气，屈膝，放低躯干，就象坐在一把椅子上。 你的大腿应尽量与地面平行，胸部尽量向后收。 正常的呼吸，保持这个姿势30秒左右。 膝盖与脚趾同向，膝盖不要出现内八或者是外八的情况，同时膝盖尽量不要去超过脚尖，膝盖向前，身体重心也会跟着向前，这会对膝关节造成压力，膝关节向后，把身体的重心压在双腿上。

• 先藉助背部的力量而不是臂力做抬起的動作，然後才雙手下壓繼續抬高，但隻抬到舒適的高度，肘關節可稍彎。
• 到了期中考核喽，本次考核：用瑜伽砖辅助做体式——小白做退阶，老鸟做…
• 先不論對和錯，幻椅式中腰曲會有三種狀態，分別是：保持自然弧度、完全立直、塌腰。
• 正確的幻椅式可以幫助我們穩定骨盆，瘦腿、瘦腰、瘦小腹，激活臀大肌，讓背部肌肉更有力量，擁有漂亮的美背。
• 开始时，缓缓弯曲双膝好让身体呈深蹲姿势，把重心放在腿部肌肉上。

再來是「坐角式前屈」可以拉伸到大腿腿後側肌肉，緩解腿內側肌肉的緊張，也可以放鬆小腿的內旋肌。 雙腿張開，越開越好，上半身往前彎曲貼地，雙手伸直盡可能往前，努力維持1分鐘。 把臀部和上面的對比一下，一個是翹臀，臀部向后向上，腰椎部位是有擠壓的，另一個骨盆端正，臀部向下，腰椎位置是舒展的，不受擠壓的。 所以是不是塌腰，并不能只看腰曲，要上下聯系骨盆狀態和整條脊柱來看。 幻椅式 如果只看腰曲，那所有的后彎都是塌腰了。 瑜伽体式之一，练习者像坐在椅子上，因此而得名。

幻椅式: 動作1：下犬式

2.吸氣雙腳踮腳，吐氣右膝蓋彎，右腳大步往前送向雙手中間，小腿垂直地面，大腿平行地面，左腳踮腳，吸氣雙手伸直往天空延伸，頭微抬，視線往上。 我们总是强调膝关节屈的时候不超过脚尖，当下蹲到一定程度时，会超出一点，这样是不是就错了呢? 在保持核心收束的状态中，腿部所有肌群力量都被启动，用以支撑整个身体的重量、保护关节。 所以超过一点也是可以的，注意要在你能够控制的范围内，不论高低，臀部都是向后向下坐的感觉。

现在我们可以尝试着引导骨盆的力量穿透小腹。 首先让我们感受一下站立姿势时的腹部动作。 一只手放到小腹上然后另一只手放到肚脐上面、肋部（隔膜）下面。 提升你的小腹和脊柱，同时保持肋部放松。 日常胸式呼吸主导的人、胸椎较为僵硬的人，都可能会感觉自己的重心是上移的，大概是在腰椎和胸椎交界的区域。

幻椅式: 自然养生

台南跨年晚會，越晚氣氛越嗨，造夢者樂團帶來多首經典歌曲，讓歌迷聽得如癡如醉，但表演卻有突發狀況，成員TANK突然身體不適，無法登台演出。 台灣童裝品牌baby baby cool的創辦人魏羣芳，用童裝守護孩子的健康、培養孩子的美感與自信。 這條路不好走，但兒子總會在她沮喪脆弱的時候，給她逐夢的力量。 我们介绍的大部分“对齐”方式都起源于哈达瑜伽（Ｈａｔｈａ Ｙｏｇａ），意为有力或有意（有时翻译为太阳或月亮）。

将双脚稳稳地压入地面，并且通过向上伸展头顶来延展你的脊柱。 练习时，让你的头后侧、双肩的肩胛骨和骨盆的后侧轻轻地靠在墙上。 让你的骨盆达到一种平衡——耻骨和尾骨相向的运动，在平衡点时，下背部正好保持着自然的生理弯曲。

幻椅式: 幻椅式

幻椅式有很多的简易版本，其中书上提到了一种就是背靠墙，前几天还听人说靠墙静蹲的时候感觉膝盖压力大。 所以在这简单说一下，初学者靠墙静蹲怎样减少膝盖的压力。 先以側躺姿態，小手臂撐地，手肘在肩膀正下方，上腿屈膝跨過下腿到身體前側，呈現屈膝直角狀態，下腿發力往上抬，堅持1分鐘後換腿。

幻椅式这个体式，如果没有正确地进入，就会伤膝盖、伤腰椎，大腿很粗，小… 开始时，缓缓弯曲双膝好让身体呈深蹲姿势，把重心放在腿部肌肉上。 这姿势的灵感源自坐姿，想象你的膝盖后方放有一张椅子，练习姿势应形如坐在椅子上一样。 有些人練習幻椅式的時候手抬不起來，這是因為胸腔沒有打開，或者因為力量薄弱打不開。

然后把你的注意力集中在较难感知到的区域，试着去感受到那个部位也在延长。 实际上，脊椎的轴线延伸是一种对脊椎中立位的加固，进一步提高了脊椎的稳定性，让压力沿着脊椎轴向传递，减小剪切力和扭矩。 这样的动作方式显然不是因为没有足够的灵活性，而是有意为之。 从运动科学的角度来说，我们不认为这是很好的方式。 在站立时，我们只要轻微地前后摆动，就能感觉重心在前后移动。 在确保安全的情况下，可以闭上眼睛，对重心的感觉会更清楚。

幻椅式: 幻椅式动作要领

想象一下，你坐椅子的时候是屈膝向前跪坐到椅子上，还是臀部向后坐到椅子上的。 想通了这一点幻椅式就不存在伤膝盖的问题了。 想不通的可以反复做“坐椅子”这个动作多模仿几次。 第二個動作「直角勾腿」，趴地朝下，接著雙手伸直撐起上半身，雙腿伸直朝後，墊起腳尖，左腿彎曲膝蓋點地，右腿腳尖試圖向前走動，啟動腿後側和臀部肌肉，左右各堅持1分鐘。

幻椅式: 瑜珈教學分享-南大親善大使團訓活動

缓慢的呼气，让整个腹部收向后背，保持腹部向内收缩，整个腹部要处于一个紧绷的状态下。 幻椅式 吸气的时候，胸部往前推，注意要把重心慢慢放在脚跟，然后屈膝，感觉自己要坐上一把椅子，继续向下坐，同时这个过程中不要翘屁股，到达手能够触到地面的位置，停止不动，保持1分钟即可。 若前期在臀部向后坐的时候，如果重心不稳可以用瑜伽砖垫高足跟，避免重心后仰。 方法：背对墙站立，双脚分开与双肩同宽，双脚跟离墙的距离大约是30-45厘米。 保持双膝微微弯曲，并且把双手放在两条大腿上面。

上方的手臂，我就不說了基本都一樣：可以是舉過頭頂，掌心合十，也可以分開與肩膀同寬，或體前平舉或者扶髖！ 我們上面說在不靠墻的幻椅式中可以假想有一股對抗的力。 幻椅式 在靠墻靜蹲中有了墻的輔助，我們利用墻創造對抗的力來減少膝蓋的壓力。

幻椅式: 瑜伽幻椅式，你所不知道的强大功效，让你的膝盖年轻何止10岁

理想狀態是髖關節、踝關節屈曲的角度要一致，且屈曲的動作同時發生，重心在雙腳中間，給脊柱創造了一個好的空間。 站在瑜珈墊前方，左腿抬起，上半身向前傾，右手臂向下碰觸地板，左手臂向上伸。 骨盆保持水平，大腿肌肉收緊，運用腹部與腰部肌肉的力量。 停在這個動作，換氣5-8次，換邊再做一次。 2.吐氣，保持雙腳穩定，身體往右扭轉 90 度，右膝蓋彎至 90 度，右大腿平行地面， 右小腿垂直地面，轉正骨盆與肩膀，右髖向後，左髖向前。

幻椅式: 比深蹲更好！「幻椅式」增肌減脂效果好 預防胸悶、跌倒、五十肩、肩頸僵硬、足底筋膜炎

做完剛剛的動作四之後回到下犬式，抬一隻腿向上，與軀幹形成一條直線，此時會覺得腹部收緊，整個腰、腹、臀部有伸展的感覺。 雙手撐著地面，整個身體呈現一直線、屁股、腿部不可彎曲，這招是有名的瘦全身的經典動作，很多明星都有做這個動作維持身材。 幻椅式的双脚是并拢的，当你觉得自己还无法做到可以把双脚稍微分开。 交心压实地面，脚掌外缘和脚掌内缘都是压地，平衡身体，深入的激活足弓。

幻椅式: 瑜伽姿势：幻椅式

伸展带展开与肩同宽，把伸展带撑在手腕上，放于身体两侧，吸气手臂向前向上到手臂上举式。 注意大臂的外旋，小臂内旋，这样可以让你把肋骨收进去，不会造成肋骨外翻的情况。 通过手臂的伸展向上带动躯干伸展，而躯干的伸展能够帮助向下坐的时候去减轻关节的压力，特别是膝关节的压力。

呼吸：保持均匀的腹式呼吸，吸气延伸向上，呼气需要稳定。 核心力量的锻炼都需要气息的稳定，才能使平衡更加稳定。 步驟4：雙腳腳掌保持貼在瑜伽墊上，身體向大腿靠攏，同時大腿保持伸直不要彎曲，如果可以的話讓手掌在腳掌前完全觸地。 2.吐氣，保持雙腳穩定，右膝蓋彎至 90 度，右大腿平行地面，右小腿垂直地面，左腿伸直，左腳後跟與外側腳刀向下扎穩。