基礎瑜珈動作詳細介紹

作用：針對寒背﹑膞頭過緊﹑背脊無力等問題，亦舒緩坐骨神經痛，伸展前胸和腹部同時強化背肌，促進新陳代謝。 只要能掌握要領，每天都可以在家裡重複做的瑜珈，無疑是運動消脂的好選擇。 如果再搭配適當的飲食控制，一個月靠瑜珈瘦下3-4公斤大有人在喔。 瑜珈在古印度文化中，是探索「梵我一如」的道理和方法，強調修身養性，也是一種哲學思考和宗教儀式。

瑜珈的體位有上百種，也有很多不同的派系，之前有分享過居家瑜珈以及瑜珈書籍推薦的文章，這篇文章會透過影片來分享13種常見的瑜珈招式，是日常就可以練習的，也非常適合新手。 與前一姿勢相反的方向彎曲脊柱， 因此進一步有助於脊柱的柔軟。 加強脊神經， 並向他們供應新鮮血液。 動作末尾時， 身體重量應當由兩手， 左腳， 右膝和右腳趾來支撐。 在最後姿勢時， 頭應向後仰起， 背成弓形， 向上凝視。 「山式雖然看起來簡單，卻是所有瑜珈動作的起源。」以瑜珈相關著作登上紐約時報暢銷書榜的作家蔓蒂．

基礎瑜珈動作: 汽車行車紀錄器安裝 5 步驟 ～ 手把手教你 DIY 裝好行車紀錄器

無論你是高矮肥瘦都可以跟據個人喜好和程度而作不同的姿勢調整。 動作：單腳平放吊繩上，腳趾尖向上，另一腳平放在地面膝蓋向後彎，肩膀手肘垂直，讓髖部向上推，再將髖輕碰地，30秒重複做到最多。 瑜珈和皮拉提斯這兩種運動看似雷同，其實各有千秋。 但兩者都具有美化體形的效果，讓你身體更苗條、更強健且更柔軟。 對許多人來說，不管是為了健身、心靈平靜或只是想有買更多緊身服的藉口，瑜珈已經成為生活的一部分。

此動作可以鍛鍊到腰部、緊緻臀部、矯正圓肩駝背，也讓長期久坐沒辦法出門的人，可以透過此動作促進消化、消除肩痛和減壓醒腦。 步驟 3：重複步驟1與2，也就是「牛式」與「貓式」，以平緩的步驟規律交替約5-10次，使背部與脊椎確實地舒展開。 有一件事你必須要知道：你有可能會在練習後感到一點點混亂，有時稱作「陰腦」。

基礎瑜珈動作: 瑜伽這項運動已瘋迷全球，不管男女老少都想透過它來平衡身心以及維持健康，但是在瑜伽中許動作屬於較高難度，對於新手來說非常困難，為此，幫大家整理的10組簡易的瑜伽動作，不僅能快速上手，也能達到不錯的效果。

吸氣時，使用臀部發力將骨盆向上延伸。 肩胛骨往內收，同時將下巴遠離胸部。 保持這種姿勢七次呼吸，然後通過呼氣緩慢釋放回到最初位置。 長時間規律做這動作也有助於改善消化和刺激腹部器官。 本章腹部核心的訓練也是你所有動作的基礎。

這個體式能擴展胸腔、緩解肩部和背部僵硬，也可以鍛鍊到腿部及臀部，如果想要下半身曲線俐落好看可以多多練習。 正確的呼吸練習對人體主要系統將有所助益。 但過程中若感到任何不適，應立即停止練習，並請教專業瑜伽老師。 肺部周圍肌肉不強壯，就不會有健康的肺。 這樣的情形來練呼吸控制，不但很難抓到要領訣竅，也很容易讓身體不舒服。 因此呼吸法前要先鍛鍊肺部周圍肌肉。

基礎瑜珈動作: 基礎瑜珈姿勢教學-臀橋抬腳

疫情宅在家裡吃吃喝喝， 三角式最適合甩肉鍛鍊，這個動作可以伸展臀部、小腿、肩膀，使雙腿線條均勻，同時也有腿部、臂部僵硬舒展的功效。 下午她一邊喝茶看書，伴海浪、溪流、蟲鳴鳥叫的大自然背景音；做有氧肌力訓練時，聽電子、嘻哈這類節奏感強的音樂；晚上泡澡、敷臉，是聽 Jazz ；最後挑部電影，喝杯紅酒放鬆、睡覺。 為了進入姿勢，可以使用輔助器材支撐，幫助你放鬆、呼吸伸展，並把自己交給地心引力。 目的是帶來精神、身體上的刺激，並激發我們的「Nadis」或「能量線」，就像中醫所說的經絡一樣—平衡。 運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！ 可以想像自己要坐到一張隱形的椅子上。

透過控制呼吸，可以影響你的身體和腦，也可以影響你的情緒。 當吸氣時，橫膈膜肌會收縮下降，肋間肌則會擴張，肋骨會上提，使得胸腔的容積擴大。 像是我們用手把氣球往外拉，讓氣球體積變大。

基礎瑜珈動作: 2  體式練習必須要有先後順序

如果你做不到這一點，把一個帶子繞在你的腳上，並牢牢地抓住帶子。 把你的手放在你的臀部旁邊，臀部緊貼地上。 確保你的軀幹保持這種狀態，並從髖關節向前伸展。 以上是這次小編為各位瑜珈新手、初學者整理的一些瑜珈基礎知識；不過瑜珈的動作內容博大精深，甚至有分成哈達瑜珈、熱瑜珈、力量瑜珈、瑜珈提斯等其他不同種類的類型，每個類型也有差別。 代表勝利、成功，也有從束縛之中獲得自由的意思。 又叫做勝利呼吸法、海洋呼吸法、阻抗呼吸法、征服呼吸法或精神呼吸法。

• 基礎瑜珈中老師會給每位同學周全的照顧，給予初階練習者需要的觀念，由淺入深的帶領同學們認識身體、熟悉指令、覺察呼吸，慢慢建立起肌耐力和柔軟度，在安全的範圍內探索自己的身體。
• 學生必須牢記動作和時常練習，讓自己越來越進步或有更多挑戰性。
• 部分呼吸法需搭配特定姿勢，但多數練習多以坐姿為主，也可以採站姿或躺姿。
• 不適合的呼吸訓練，可能帶給呼吸系統不好的影響，並擾亂神經系統。
• 以演化史劃分，瑜珈可區分為吠陀時期、婆羅門時期、古典時期，最後來到現代時期。
• 基礎動作設定好後，就可以開始練習。

網路上查的到的派系就超過10種，各派系強調的功能性也不同。 但，初學者只靠著網路教學、依樣畫葫蘆，可是會有風險。 我們沒有任何服裝上的規定，只要穿著舒適吸汗，不會影響任何伸展動作的服裝即可，教室也有販售一些瑜珈服裝，歡迎試穿選購。

基礎瑜珈動作: 步驟3：雙臂打開成水平，左手向前延伸，右手向後延伸，膝蓋彎曲九十度，並與腳踝垂直。視線注視左手中指上方，維持3-5個呼吸的時間後換邊。

疫情之下，宅在家變成必要，當就連運動都只能宅在家時，「瑜珈」成為最適合疫情新生活的選擇之一。 基礎瑜珈動作 它能強健身體與心靈，釋放焦慮、壓力，幫助你平靜地與自己相處。 如果你的訓練目標是希望肌肉看起來更結實肥大，或希望在健身房舉起更大的重量，那要搭配其他槓鈴、啞鈴等負重肌力訓練方式，光練瑜珈並無法達到「大肌肌」的程度，也比較難以增加肌肉的爆發力。

艾楊格瑜伽在艾楊格大師的引領下，已發展超過七十多年，其教學體系特別重視體位法、時間的控制和體位法的編排。 背痛是一種常見的疾病，每10人之中就有8人罹患，根據美國脊椎協會（ACA）的調查，約有3100萬的美國人會出要腰痛、背痛的情況，但是為什麼這麼常見呢？ 一般常見改善背痛方式不外乎是吃藥或是熱敷，但是，根據許多研究顯示，瑜伽是一項能改善背部疾病的運動。 久坐是現代人生活中常忽略的隱性健康殺手，對於平時在教室、辦公室久坐的人來說，瑜伽動作中的這個眼鏡蛇式能有效緩解久坐帶來的不適感。

基礎瑜珈動作: 瑜珈的好處

但這兩腳站立的方式是許多瑜珈動作的基礎，因為瑜珈要求大腦對身體掌控的意識與身體的平衡，因此你可以透過山式校正其他動作的姿勢。 坐姿前屈有很多好處，包括幫助緩解壓力、焦慮和輕度抑鬱。 這個姿勢可以規律地伸展脊柱、肩膀和腿筋，同時刺激腎臟、肝臟、卵巢和子宮。

動作：身體向下躺下並向後伸展雙腿，雙手支撐在肋骨旁邊的地上，彎曲肘部，雙手推地、以腳背支撐抬起全身、上半身直立、眼睛注視著鼻尖、將肩膀放低並注意脊椎維持在正中間。 手掌和膝蓋放在地板上，脊椎不用力。 深吸一口氣，接著吐氣的時候，像是要將脊椎彎成圓型，縮下巴碰到胸口，腹部用力縮緊。 下一次吸氣的時候，弓起背，放鬆腹部，抬起頭，尾骨微微向上。 但是要注意不要太快移動頭部或做得太過，而造成脖子的壓力。 基礎瑜珈動作 當人體受到外力碰撞，身體的肌肉和肌膜會反射性的收縮來穩定身體，吸收衝擊力道，一方面要保護肢體，另一方面維持平衡。

基礎瑜珈動作: 瑜珈筆記 | 天鵝式 | 瑜伽解剖

當手無法如教學法中觸碰到地面時，就可以用瑜珈磚作為替代。 另外，在一些伸展較大的動作，瑜珈磚也可以用來支撐身體，幫助安全地達成訓練目標。 和健身訓練一樣，瑜珈的輔助工具不少。 這些輔助工具可以幫助練習者更容易掌握姿勢，達到更好的訓練效果，也預防了運動傷害，讓訓練更為安全。

可以單獨做呼吸練習，也可以在練習體式時運用。 胸式呼吸又叫肺部呼吸法、肋式呼吸法、肋間肌呼吸、橫式呼吸法、肩式呼吸法、鎖骨式呼吸法或高胸式呼吸法。 主要是單靠胸腔部位的肌肉來幫助空氣在肺部進出。 隨著情緒的不同，呼吸的頻率也會跟著變動，隨著呼吸頻率的變動，身體器官也會跟著改變。 整個字義被解釋為呼吸控制法、生命能量控制法或擴張生命量能的技巧。

基礎瑜珈動作: 瑜伽入門動作圖片大全 分享瑜伽的八大要領

若您預約課程之後臨時無法來上課，請於24小時前來電或來信通知我們，讓候補的同學可以來得及來補位，教室的每一吋空間都可以服務想上課的人。 基礎瑜珈動作 若您預約卻缺席三次以上，很抱歉我們將無法再為您進行預約保留空間，只能視現場的狀況看您是否有空間加入。 基礎瑜珈動作 曾經一旁的同學是位媽媽，穿著淡米色內著（衛生衣），她的瑜珈動作熟練平靜順暢，我欣賞著她的瑜珈美學，此時衛生衣竟然不衝突，我看見她的氣勢。 在隱身漁光島的禪風旅宿「餘光」住上一晚，體驗難得的簡單樸實與寧靜步調。

做瑜珈像是練功，入門的人必須先從基礎動作做起，已經是瑜珈老手的人，每次練瑜珈之前，也必須反覆把基本動作做紮實，才能有最好的練習效果。 基礎瑜珈動作 現代人工作壓力大，在外面奔波一天，或在電腦前坐了一天，肌肉完全無法放鬆，以至於晚上睡覺難以入眠或淺眠，連帶影響到白天的工作效率。 瑜珈著重於肌肉的訓練與放鬆，對於肌肉緊繃導致的失眠非常有效。 睡前花10分鐘做幾個簡單的瑜珈動作，可以幫助你睡得更香甜。

所以，現在是時候翻出瑜伽墊，並開始訓練享受它帶來的身心益處了！ 無論你是年輕人還是老年人，無論你是男性還是女性，瑜伽都可以幫助你平靜下來，增強身體。 基礎瑜珈動作 樹式（英文：Tree Pose，梵文：vrksasana） HELLOYOGIS All Rights Reserved. 樹式（英文：Tree Pose，梵文：vrksasana），體式做起來就像是樹一樣，必須將站立的單腳需像「樹」一樣向下扎根踩穩，並且直挺身體向上延伸。 樹式可以強化平衡感、提升專注力外，也能訓練到腿部肌肉，讓雙腿變得更加有力。

找到平衡後，抬起左腿，這時身體不要傾斜偏掉，持續雙手出力、右腿踩穩、收肚子，停留30秒，再換邊練習。 這個動作可以有效刺激腹部肌肉，可以緩解便秘及改善經痛問題～單膝下跪，將前腿膝蓋和腳尖方向一致，讓膝蓋在腳踝正上方，後腿的臀部向前推，並收緊腹部，將雙手向上伸展貼緊耳朵。 注意：腹部內收，眼睛看向肚臍方向。 兩臂夾耳，吸氣，雙臂帶動身體緩緩直立。 做法：吸氣，抬起雙小腿與地面垂直，生理期時在此維持，呼氣，利用雙臂腹肌的力量，向上翻轉身體，腳尖著地，屈雙肘，肘尖點地，雙手托腰，向上推送臀部，使背部與地面垂直，在此維持3分鐘。

基礎瑜珈動作: 瑜珈可以自己在家練嗎？9大瑜珈好處、入門指南、基礎動作完整公開，「瑜珈初學者」必須看～

瑜珈雖然有很多優點，但是還是要透過堅持不懈的練習才能讓身體更健康，而初學者在身心兩方面都能變得更健康。 一邊伸展上半身，手臂往前伸展，一邊往小腿的方向放下臀部。 肚子舒適的靠在大腿上，額頭放在瑜珈墊上。

基礎瑜珈動作: 瑜伽 新風潮： 戶外 瑜伽 、 瑜伽 旅行

更驚喜的是，那個曾令我痛到求醫無數卻無解的頭痛，竟隨著練習次數的增加而逐漸趨緩；當症頭隱隱浮現時，只要嘗試左右脈交替呼吸法，總能緩和其發作程度。 無形間，和瑜珈練習的關係，變得越來越緊密。 就這樣，站上瑜珈墊，成為生命中最不可或缺的時光。

基礎瑜珈動作: 3 改善力量及柔軟度

功效：有效的打開髖關節和胯部，改善消化系統，預防與治療胃脹氣。 懷孕6個月以前的的孕婦練習可消除腿部脹氣。 刺激膽經、肝經、胃經、腎經、脾經、肺經。 做法：兩腿向兩側打開，雙手體前撐地，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，腹部內收，腰背拱起，前額觸地，眼睛看向肚臍方向。

基礎瑜珈動作: 步驟2：吸氣，將身體向右上翻轉，右上打直向上伸展，左手撐在地面上。

兩腿前後跨開，吐氣時呈90度弓箭步，並將重心往前，注意膝蓋不要超過腳踝，跟腳跟平行，將雙臂舉起超過頭部，雙手掌心合掌，視線上移看著雙掌，停留30秒再換腳進行另一邊。 益處：伸展腹部臟器， 因此消除過多的脂肪， 並改善消化。 我們的文章僅用提供產品資訊和教育目的，不應作為醫學建議。 如果您擔心，請在服用膳食補充劑或對您的飲食進行任何重大改變之前諮詢健康專業人士。

基礎瑜珈動作: #2 瑜伽 可以促進身體健康

身體先趴在瑜珈墊上，手掌支撐在身體兩側並且貼向身體側邊，腳背向下，恥骨及大腿盡量貼在地上，並且運用腹部及背部的力量將上半身慢慢抬起，抬到腰椎沒有被壓迫到的位置即可。 站姿前彎可以知道自己的身體有無對稱跟平衡，雙腳站在瑜珈墊上，並將上半身慢慢往前，膝蓋微彎，運用腹部的力量慢慢向下，雙手放在地上或是膝蓋上。 在進入下犬式前，先做跪姿的準備動作(四足跪姿)，手指及腳趾貼在地上，雙手雙腳用力撐起身體、頸部放鬆，腳跟沒有貼到地面也沒關係，慢慢來不用勉強。 做法：身體放低及地，以至於在此姿勢的最後位置時只有雙腳腳趾，雙膝，胸部，雙手和下巴觸地。

基礎瑜珈動作: 【連靜雯專欄】瑜珈女神連靜雯「瑜珈之靜」上線中！8招瑜珈暖身「拜日式」動作，一次伸展全身肌肉做完真的好放鬆！(內附影音教學)

拜日式，是瑜珈體內預熱和開始之前的重要基本動作。 拜日式練習時，有許多前彎、後彎的動作，建議要在開始前至少空腹一小時，避免不適感。 步驟 3：如果有需要，將左腿往後移一點，騰出一些空間讓腳放鬆，確定左腳尖、腳跟、腳踝、膝蓋和臀部呈同一直線。

基礎瑜珈動作: 好處四：訓練肌力

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