側手抓腳式介紹

右臂伸直於體前撐地，右腿擡起朝上伸展，儘量與左腿呈一條筆直斜線，左臂貼耳側向右下亞，左手握右腳趾尖。 體式介紹：這個體式的梵語名是“Pada 側手抓腳式 parsva hastasana”Pada是“腳”，parsva是“側面、橫向的”，hasta是“手”。 做這個體式時，身體向一側下壓，單手抓住另一側伸直的單腿和腳趾，另一隻手和另一條腿撐地。 右臂伸直於體前撐地，右腿抬起朝上伸展，盡量與左腿呈一條筆直斜線，左臂貼耳側向右下亞，左手握右腳趾尖。

解決方法：在駱駝式的練習中，大腿前側、髂腰肌扮演著不同的角色，它們不僅要延展，同時還起著穩定膝蓋和骨盆的作用。 初學者在練習這個體式時，如果手抓不到腳，可以先藉助瑜伽磚練習。 作法：從站姿開始，接著身體往前彎，雙手放在腳前方的地上。

側手抓腳式: 動作難度：★

十二、聖瑪里琪式之一（Marichyasana I）坐在地板上兩腿向前伸直併攏，先將左腿彎曲，腳跟靠到大腿根部，膝蓋向上，左腳掌內側要靠近右腿。 身體向前，左肩膀在左腳大腿內側將左手由內向左腳外側往後繞，身體盡量前傾，然後右手往身後抓住左手。 抓不到左手的，兩手可以抓臀部的褲子，慢慢練到可以抓到手指、手腕。 五、左右側伸展（Utthita Parshva-kona-asana）首先，兩腿盡量打開，身體向前方，右腳彎曲成90度，左腳打直，右腳大腿內側至左腳足踝盡量保持一直線。 側手抓腳式 然後右手臂靠著右腳小腿（內側或外側均可）撐在地板上，身體向右伸展，保持身體面向前方，左手向右於左耳上方伸直。 側手抓腳式 初學時大腿彎的不夠低沒關係，但是要要求自己慢慢做到。

• 根還有屈髖肌沒有發力上，因為你需要手用力把腳向上擰起來的，你的精力全部都放在手抓腳趾這一塊了，很自然的同側肩膀向前伸會更省力一點，這是身體的自然選擇。
• 常常，我們會很苦惱，長輩從床上要怎麼協助起身、起身後要怎麼坐到輪椅、坐在輪椅要怎麼坐去馬桶或椅子，甚至是車上。
• 接下來，把腳跟向下壓地面，雙腿後側得到伸展。
• 八、門閂式（Parighasana）跪在地板上，兩腳併攏，向右伸直右腳。
• 側手抓腳，且使雙腿成一條筆直斜線，這是搞難度練習。
• 瑜伽體式的進入方式很重要，特別是當你第一次挑戰這個體式的時候，不僅僅是體式本身。

當處於收縮時，系統會產生很大的剛性通過這個側線，就有點像是繃緊的彈簧。 這個彈性及剛性不僅通過手來產生爆發力，同時這股力量也會通過腳底，就像走路或跑步一樣。 從腿部往後向下的驅動，與同側手往上向前的驅動是會相互發生的。 而髖關節的延伸及外旋，也會發生對側核心的拮抗動作，包括屈曲、旋轉及側屈，這產生上肢-下肢的旋轉動作。 側手抓腳式 動作：手掌與膝蓋著地，腳尖立起在地板上，手保持不動、將重心移到腳上，腳後跟慢慢貼地站起。

側手抓腳式: 游泳歷史與知識

上方腿在體前伸直，髖關節做前屈是1式；上方腿在體側，髖關節做外展和前屈是2式，和我們前幾天一直在說的仰臥手抓大腳趾式一樣的。 在鷹式的平衡中，你需要保持穩定的力量與靈活性，以及堅定不移的專注。 可以從山式或座椅式出發，我經常將它編排在流動練習一系列的站姿動作尾端。 步驟3：吸氣將雙腳踮起，將頭抬起，把重心往前，慢慢將臀部往下，胸口往上，吸氣擴胸，吐氣慢慢將臀部抬起，重心往後，雙腳慢慢往下踩，膝蓋保持微彎，慢慢將脊椎再次伸展，回正。 這個體式的梵語名是「Pada parsva hastasana」Pada是「腳」，parsva是「側面、橫向的」，hasta是「手」。

具有矯正腿型、骨盆後傾、脊柱傾斜、改善駝背等效果。 練好站立 鴕鳥式，不是單純站立前曲拉伸腿後側的練習，而是通過前曲體式，修正骨盆脊柱正位，當骨盆有更多前旋的空間，腿後側的肌肉才會得到更有效的拉伸。 胸向前推，遠離肚臍，肚臍遠離恥骨，而恥骨向後推，拉向骨盆之內。 這樣骨盆之中力量更穩定，使脊柱得到更充分的延展。

側手抓腳式: 運動、做動作時關節有聲音？是不是不好？

而穿戴輔具下，即可安全的提取提把，協助轉移位至想要的位置，若部分長輩下肢支撐能力較差者，部分款式亦有胯下帶功能，可協助過程安全不掉落。 側手抓腳式 需要完全協助者到這個階段，雖然仍可透過上述技巧協助，但過程因為個案幾乎無自主協助能力，真的是需要輔具或是移位機幫忙，對雙方才較為安全了。 如果雙腿沒有足夠力量支撐自己立起身體該怎麼辦呢？ 也簡單，可以兩手撐地，或者將兩塊瑜伽磚放在骨盆兩側，嘗試用手推磚來給軀幹支撐，這樣循序漸進找感覺，等漸入佳境後，就嘗試拿開磚靠腿的力量支撐自己。 肩關節不夠靈活，雙臂就很難自然打開向後，更別提抓到腳了。

不過，因為不同派別的練習，訴求重點不同，對於要不要抓踋姆趾，也有不同的說法。 側手抓腳式 像昆達里尼、Ashtanga Yoga都會強調這個腳姆趾的點，但在Anusara Yoga則有不同看法，反而建議大家在練習這些動作時，抓腳板外側。 羅馬很遠，但只要方向正確，方法合適，總有一天也是可以抵達的。 今天我們就來學習如何一步一步攻略這個優雅的高難度體式。 從外型上我們就可以辨別，鴿王式屬於後彎體式，那麼對於脊柱的柔韌性就有很高要求，除此之外，因為同時牽涉到了肩和髖兩個人體大關節，那自然就要求這兩大關節有極高的靈活度了。

側手抓腳式: 訓練時，手與腳是同側還是對側組合？

側手抓腳，且使雙腿成一條筆直斜線，這是搞難度練習。 如果無法依靠自身力量完成，可讓教練一手扶在你的肩側，以幫助你保持身體平衡；另一隻手抓住你擡起的那條腿，從而使你更容易地完成練習。 如果無法依靠自身力量完成，可讓教練一手扶在你的肩側，以幫助你保持身體平衡；另一隻手抓住你抬起的那條腿，從而使你更容易地完成練習。 游自由式的動作是讓身體俯臥於水中，呈現幾乎與水面平行，接著透過兩腿交替打水，同時兩手臂輪流划水，進而讓身體於水中向前移動的一種游泳方式。 雙手抓住大腳趾的作用不可輕視的，要很好地運用。 雙腳大腳趾用力地把手向下壓，會把力量提供給雙臂。

• 骨盆要強有力地向天花板方向延展，需要把股骨輕微向內旋轉，啟動大腿外側肌肉上提，使髖關節股骨頭和髂窩之間穩定。
• 大腿外側肌肉和大腿前側肌肉協同用力，骨盆向前旋轉，這樣使臀部肌肉伸展，而不要夾緊，擴展骨盆空間。
• 嘗試過後可能會覺得肩膀卡住了，就是轉不過來，那說明上背部和肩膀比較緊張，要多練習肩膀和上背部的打開。
• 在經歷了那麼困難的體式之後，我們來一個輕鬆的體式放鬆放鬆自己。
• 當然，要用什麼方法來練這系列動作，要在動作練習中各位去體會，Monica用文字敘述可能會讓各位一頭霧水，甚至弄擰了我的意思。
• 很多小伙伴在這個體式中一旦腿伸直以后，上半身就會發生變化，最常見的是，右側身體向后仰，左側身體向前斜（假設左腿在上）這又是為什么呢。

兩手臂平舉，身體慢慢向右側彎，直到右手碰到右腳為止，左手在左耳上方向右伸直。 保持約一分鐘放鬆，作幾個深呼吸，然後換邊再作一次。 九、船式（Paripurna Navasana）兩腿伸直併攏平坐於地，兩手靠著臀部手掌壓地。

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練習熟練者可以將右腿再拉高靠近煮射循頌身體。 吸氣時緩慢寒台危放下右腿，恢復到站姿，再換邊練習。 吸氣時緩慢放下右腿，恢復到站姿，再換邊練習。

現在，將左腳抬於桌子或窗檯之上，右手完成上文提到的所有動作，正常呼吸(圖示已經標出練習者應該如何抓住腳趾、腳跟和桌子邊緣等)。 現在，以左手抓住右腳的大拇指或右腳跟(或者是比腳還高的欄杆、桌子邊緣)。 呼氣，彎曲右膝蓋，將右腿抬至桌子或窗台上，使之與地面平行。

側手抓腳式: 【教學/分享 – 自由式換氣】換氣成功的關鍵，你都知道了嗎 ?

「扭轉脊椎超級有效，感覺會非常舒服。」維持動作，兩邊各深呼吸3次，或是等到你覺得完全放鬆。 動作：身體向下躺下並向後伸展雙腿，雙手支撐在肋骨旁邊的地上，彎曲肘部，雙手推地、以腳背支撐抬起全身、上半身直立、眼睛注視著鼻尖、將肩膀放低並注意脊椎維持在正中間。 嘗試後腿屈膝讓腳靠近臀部，屈手肘向後抓腳，找胸口向上提高的感覺而不是拼命折腰後彎如果手抓不到腳可以用伸展帶或者毛巾輔助，肩關節受限的同學，可以嘗試一隻手抓腳，一隻手撐地。 等你的肩關節能力達到了，大腿前側足夠舒展，股後肌群也足以幫助小腿屈曲，再去嘗試雙手抓腳。

做法：四肢著地，手腕位於肩膀下方、膝蓋位於臀部下方。 先從貓式開始，吐氣時，背拱起來，頭和尾椎朝下；吸氣時，背往下凹，下巴和尾椎朝上，變成牛式。 若沒有輔具協助下，我們在扶持長輩從床坐到輪椅等轉移位時，常常會兩手抬其褲頭，較無施力點且易造成使用者不適。

側手抓腳式: 瑜伽後彎體式的正確進入方式

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