健身菜單女詳盡懶人包

徒手健身適合健身時間較少，希望藉由健身來消耗熱量、維持身體緊實身形的人，對於燃脂、訓練肌肉耐力特別有效！ 健身菜單女 有些人因為肌肉耐力和強度不足，沒辦法做機械訓練和自由重量訓練，也可以做徒手健身的動作來幫助奠定基礎。 將全身肌群拆成胸、背、腿、肩、手的訓練方式稱為bro split，是很多健身老鳥遵循的傳統練法。 但這種方式並不適合健身新手，原因是一週內很難撥出五天時間到健身房報到，再來就是每個部位一週只會訓練到一次，每次就要塞進10組以上的訓練量，極有可能會造成訓練品質的下降。 因此會建議健身新手可以先從每週訓練2次開始，讓身體習慣以後再慢慢增加訓練頻率。

第一階段會有四個星期，主要會用高次數輕重量來訓練，目的是讓你熟悉動作以及喚醒你的臀部肌群，讓之後的臀部刺激感提昇。 第二階段就會開始增加負重、訓練量、並且專心的去針對比較弱的地方改善。 這是一個訓練肌肉穩定度的動作，非常適合初學者做。 跟上面幾個動作不同的地方是，這個動作需要有一個平整的牆面，將背部靠上去，身體呈半蹲姿勢，然後輪流將腳抬直。

健身菜單女: 女生重訓之前言

基本上，自己的體重就是每次訓練的負重，很難根據需求做調整，除非再搭配其他健身器材來運動，也因此對於鍛鍊肌肉增大、增粗的效果比較有限。 當然了，Sarah Shahi也不是每天都會執行高強度的魔鬼訓練菜單，只有有特殊工作或是要加強鍛鍊體態時才會每日搭配！ 例如：做啞鈴臥推時，可以同時訓練到胸大肌、前三角肌以及肱三頭肌。 至於一週訓練的頻率，研究發現肌肉刺激的頻率越高，效果也越好。 在相同訓練量的前提下，每週每個肌群若可以訓練2次，效果會比1次來更佳。

「推」的動作是練胸、肩、三頭 ; 「拉」是練背、二頭 ; 「腿」就包含整個下半身。 重訓的目的不外乎就是要增加訓練肌群的肌力與肌耐力，而讓自己有更結實的體態，下面文章提到的幾個技巧，可以讓你在一開始訓練時就擁有正確的方向與觀念並持續突破自己。 而且每個部位的肌群需要用到一到兩種以上的動作來訓練，對肌肉才會有足夠的刺激，比如像是練背的話，基本上就分成水平拉（例坐姿划船）與垂直拉（如滑輪下拉）。

健身菜單女: Netflix《性／生活》女主角莎拉夏希高強度 「健身菜單」大公開！41歲好身材靠5招，每天一大碗蔬菜是絕對必要

想減肥消脂，很多人第一時間想到做帶氧運動，例如是跑步、踩單車、太空漫步機等等，的確，這些帶氧運動持續做20分鐘以上有助消脂，是可行的方法。 1/ 操肌能助你加快消脂 想減肥消脂，很多人第一時間想到做帶氧運動，例如是跑步、踩單車、太空漫步機等等，的確，這些帶氧運動持續做20分鐘以上有助消脂，是可行的方法。 許多人覺得自己屁股特別大，可以拍背影看看是不是有「臀凹陷」的問題，也就是下肢最寬處不是大腿根，而是骨盆，這便是所謂的「假胯寬」。 假胯寬是髖關節內旋造成，同時也表示臀部肌肉無力 ，讓下半身視覺上顯胖也顯腿短，就是大家所說的「梨形身材」。

伏地挺身是最好的上身練習動作，既可以增強我們的身體力量、打造出結實的肌肉，又可以讓上身的肌肉與腹部、下背部及下身協調工作，增強胸肌、三角肌、三頭肌與核心肌群的力量，對於全身肌肉都有很大的鍛鍊效果。 53歲的金喜愛不只皮膚狀況保持的超凍齡，身材也像少女般纖瘦緊實！ 她透露自己平時一週會運動4至5天，在家使用跑步機，搭配弓箭步與深蹲，也會利用礦泉水瓶、彈力帶增加訓練強度。 看似生活規律、飲食很節制的Sarah Shahi有時還是會因為工作打亂三餐的步調，甚至免不了聚餐與大魚大肉，面對這些不受控的飲食日常時，她強調掌握好＂每日蔬菜量很重要＂！ 每天一定會強迫自己吃一碗便當份量以上的蔬菜，且能越多越好，盡可能以蔬菜填補飽足感，也能促進新陳代謝，減少卡路里的攝取。 相對來說富含蛋白質的蛋豆魚肉類，GI質較低也需要較多熱量消化吸收，可增加其比例。

健身菜單女: 健身新手運動菜單動作3:步行抱膝

如果覺得運動量不足，可以再搭配適量的有氧運動和徒手核心肌群訓練。 重量也採取輕重量的級數操作，剛開始建議妳使用腿推機，大推推，小腿推，或是深蹲機等這三類都需要。 妳可以找到姊在本站所寫的分類文章，有各肌肉部位的單一訓練內容，並且有搭配影片輔助妳，這些運動都是妳在家就可以進行的。 做完30-45分鐘的重量訓練後，身體已經消耗了不少能量，不太建議做完重量訓練後立即再去做帶氧運動。 一般女性作肌耐力訓練的話，應該選一個可以做到12-15RM的重量為佳，每個動作重複做3組。

重點就在於有專心動，長期下來已經變成習慣，沒運動會覺得怪怪的。 而且短時間的運動並不會讓小編有太多痛苦的感覺，挺不賴的。 運動後的男性，則需要更大量的蛋白質來塑造更良好的肌肉曲線。 唯有足夠的肉量，才能滿足運動後疲累的壯漢們。 而男性若是要攝取足夠的營養及蛋白質，一般市售的便當則太過油膩、碳水太多，不建議食用。 建議選擇已配好營養素的健康餐就非常適合，再搭配一杯沖泡式高蛋白飲品，不僅飽足感夠還能完整補充重訓後所需的營養補充。

健身菜單女: 減肥訓練菜單（初、中、高階）

蔬菜更不用說，高纖可以延緩血糖的上升，也可以增加腸胃道健康，促進排便。 最後就是油脂的部分，高脂肪的飲食會造成胰島素分泌過多，也會讓瘦體素降低，導致減脂不易，這也是為什麼有些人選擇吃肉減脂法最後還是會失敗的原因，因為吃太多高油脂的肉肉了。 說了這麼多不難發現這些原則和撇步都圍繞在”胰島素”控制上，以下簡單幫大家列點注意。 在健身前的半小時至一小時內，只要吃一點墊墊胃就好，以免健身時吐出來，建議可以吃半根到一根香蕉補充能量。 而健身結束後的 30 分鐘到一小時，需要特別補充營養，以蛋白質為主搭配好的碳水化合物，才能促進能量提升和肌肉的組成。

當你了解運動需求後，接著必須將需求變成具體、可量化的目標，像是「3個月內減重10公斤」。 將目標量化，有助於確認自己在健身過程中的達成度，及掌握努力和加強的方向。 在做開合跳的時候，跳起時將雙腳往外側張開，雙手自然張開往頭上拍，最需要注意的就是雙手、雙腿必須處於協調的狀態，每一次開和合都是有節奏的，呼吸也必須跟著節奏。

健身菜單女: 飲食計畫：增加新陳代謝

簡單易上手的動作，適合剛入門的健身者，對於消除讓許多女生困擾的蝴蝶袖非常有效。 更方便的是，就算沒有預算買專業的啞鈴，只要拿兩個裝滿水的寶特瓶，也可以達到相同的訓練效果喔。 不需要任何健身器材，只要一個瑜珈墊，跟可以讓一個人躺下來的空間，就可以輕鬆地做棒式。 健身菜單女 而且棒式的變化動作很多，除了基本的以手肘撐地之外，也可以輪流伸直手臂，或是以不同手臂撐起身體，再搭配手臂和上半身的旋轉，訓練背肌，讓簡單的棒式變得更豐富。 深蹲是徒手健身的入門訓練，深蹲運動會用到全身，被稱為動作之王，主要是訓練臀部、大腿曲線，幫助燃脂、強化核心肌群、增加跳躍力等，可以同時訓練大腿前側、後側、臀部甚至核心肌肉。 今天推薦給健身新手的菜單安排並沒有絕對，必須要找到適合自己的方式，搭配上教練的指導的話效果會更好，以下為營養教練推薦給健身新手每週訓練兩日的健身新手菜單，各位健身新手可以參考看看。

若在不極端的環境條件下，當身體可以保持足夠的水分，越多的出汗意味著更大的熱量流失，讓身體必須承受更高的工作負荷。 健身菜單女 2攝取適當的碳水化合物：在健身時，人體能量主要由糖原供應，攝取適當的碳水化合物可以補充糖原並供給人體能量，防止訓練造成的肌肉分解。 背肌的部分，Pulldown器械是很好用的器材之一，或如果妳有在自由重量區，妳可以拿啞鈴，不要太重，開始做啞鈴划船。

健身菜單女: 文章搜尋

被稱為「8頭身美女」的申惠善出道以來從沒胖過，主要靠的就是飲食控制，一天只吃一餐的「輕斷食法」，讓自己保持13～15小時是空腹狀態，達到短期瘦身效果，但是不建議長期實施。 李聖經減肥時不但一日三餐都不少，偶爾還可以吃宵夜！ 三餐中會盡量以原型食物、蔬果為主，並且晚餐以牛排、水煮雞胸肉代替澱粉當作主食，偶爾嘴饞想吃宵夜時會選擇低熱量、無加糖的優格，減輕身體負擔。 今年只有17歲的女團成員張員瑛，驚人的12頭身比例，讓人忍不住驚嘆身材太完美，加上幼態感的貓系顏值，圈了超多粉！ 為了維持纖瘦的身材，張員瑛也會在運動之後，補充巧克力味的蛋白質奶昔，來幫助增肌。

如果是膝蓋比較不好的女孩們，記得在跳躍過程中將雙腳屈膝緩衝，以保護膝蓋。 做棒式訓練的時候，將身體趴跪在瑜伽墊上，雙手雙腳與肩同寬，手肘跟肩膀垂直地面90度，胸口打開、雙腳跪立，讓手肘與拳頭的力量一起往下撐，兩隻腳往後伸直踮起，維持30～60秒。 跟著Simone愉悅的腳步與有氧動作，來為14天的運動做最後的努力，不喜歡跳躍的話，可以改成原地踏步的方式讓膝蓋舒服一些。 運動的第12天可以做一些皮拉提斯類型的肌力訓練，像是趴姿抬腿能夠雕塑臀部與腿部線條，最後再加入些許伸展讓曲線更漂亮。 健身菜單女 文佳煐在韓劇《女神降臨》穿上高中校服，細長「鉛筆腿」比例太完美！ 文佳煐從小就培養了運動習慣，不只會跳芭蕾，還會騎馬、攀岩、高爾夫、潛水…等運動，因此就算不忌口，靠著平時大量運動好習慣練出吃不胖的火辣身材。

健身菜單女: 健身菜單安排讓專業的來！【PTFIT】1對1健身教練幫你量身制定健身計畫

以下我們整理了10種必學的在家健身基礎菜單，男生女生都適用。 剛開始在家健身的人，可以從這幾種動作開始，慢慢培養自己的健身菜單和健身規律。 目標的可行性在於你願意付出多少時間、心力去執行，以及健身的環境、資源如何。 建議可以詢問身邊有健身經驗的朋友，或是尋求健身教練的幫助，讓自己能夠及時調整健身計畫。 彈力帶幾乎無重量與體積困擾，體積小卻功能性十足，方便好攜帶，可以針對大小肌群分別做訓練，是居家健身好物，也是所有隨身運動用品中人氣歷久不衰的運動輔助器材。 曾經被譽為「最美女團門面」柳真對瘦身也有嚴格的菜單，隱時強調清淡，也會選擇富含膳食纖維的沙拉，不但可以減輕身體負擔，幫助消化、代謝，少鹽、少糖還能夠有抗老化、減少皺紋的效果。

• 「變身計畫」適合初學者、想系統化健身的女性。
• 對於想要鍛鍊肌肉的人，訓練的方式主要分為自由重量訓練以及器械式訓練。
• 選擇多關節的動作，可以一次訓練到多種肌肉，相比單關節動作而言，可以更快速的累積訓練量。
• 霸凌五人幫的惡女朴涎鎮的丈夫，也是在平建設的代表理事，喜歡圍棋，由宋慧喬飾演的文同珢，也利用河度領的愛好，慢慢滲透到他的生活中，一步一步為復仇朴涎鎮前進。
• 這個情況下，喝冷飲降低出汗率就可產生冷卻效應。

一樣，在每週的第一天開始，一樣先做全身拉筋，把身體熱開，透過各種器械器材，將妳全身各肌肉部位做熱身的動作，並採以輕重量且緩慢推動的方式來執行訓練。 像是臥推你就做輕重量然後做慢，讓你的胸肌重新感受你對它的刺激。 健身前後的營養素分配，大可不必思考的太過複雜。 僅需簡單安排並維持健身飲食原則，加上把握黃金補充時間，讓你運動後吃東西不只不會胖，還能更快速增肌。

健身菜單女: 健身新手運動菜單動作5:登山跑

如果我們練臀動作和菜單安排好，加上女生身體上的優勢，一星期訓練到四次臀部是能夠讓臀部肌群成長最快的方式。 所以我會建議你們全身部位都要至少有一個較大重量的訓練方法來徵召快縮肌。 然後在想練的部位運用自己的優勢，使用較多的高次數輕重量的訓練來鍛鍊慢縮肌。 健身菜單女 他說，會發生這些原因可能是因為女生訓練強度、訓練量本來就比男生低，所以恢復得較快是正常的，並不是因為他們可以承受更多訓練量。 確定家裡有足夠空間：很多人上健身房的原因，就是因為家裡空間不足。

而另一個方法是以「上半身、下半身、休息」，做為一組訓練循環週期，每週的大肌群可以被刺激到兩次甚至三次。 肌耐力為肌肉可以忍受負重的「次數」，可以先拿輕重量嘗試重訓的動作，若可以輕鬆並正確的做到15-20下，代表重量太輕可再加重。 直到重量跟次數平衡在每組約做9-12下的強度。

尤其是對於剛開始訓練的新手，對於自己的身體不太熟悉，還無法拿捏理想的訓練量與刺激程度，所以訓練菜單更顯得重要。 各位健身新手們，在執行健身新手菜單時要先知道，訓練量是所有肌肥大最重要的因素，它的計算方式為重量x組數x次數。 網路文章越來越多，減脂飲食法也琳瑯滿目，尤其是近期出現極端斷食法，5-7天斷食。 相信有好好閱讀我們先前文章的巨巨水水們，了解減脂飲食法雖然多樣，但中心思想就是熱量赤字，熱量消耗大於我們每天的熱量攝取。 依照經手的龐大個案已歸類整理出適合的飲食法。 手臂一粗整個人看起來就壯，再加上蝴蝶袖、副乳更是讓人沒自信！

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