健身組數全攻略

重訓提點：每個人適合的站距會稍有不同，可以先用自身重量蹲蹲看，測試腳打開的寬度與膝蓋的方向。 遞增組，英文爲Up Sets，也可稱爲正金字塔。 簡單來説，遞增組訓練法是訓練的重量由輕到重進行訓練。

• 如果你不知道自己的 1 RM 是多少，請參考上一篇（健身數學教室 如何推算 1 RM?）。
• 一週可以做至少三次重訓，剩下時間可以將有氧排在重訓之後，或是再多一天來做有氧。
• 是英文單字「excess post-exercise oxygen consumption」的縮寫，指在重訓、運動過後，藉由消耗體內的氧氣與卡路里來恢復體能的一種狀況。
• 但現況是健身房遍地開花，且不論連鎖或私人，都在推銷與拉客人，看起來競爭頗大，明顯供過於求了。

想要增肌或減脂除了養成運動之外，飲食控制也十分的重要。 健身組數 當你在減重的同時是否也只關心體重機上的數據？ 這可能是肌肉量減少的情況，會使得你面臨肌少症的風險，同時，這樣的情況與肌肉量減少和肌肉功能降低有關。

健身組數: 文章導覽

「在這五坪大空間中，蘊藏著近六百公斤的各式天然生物炭。」盛發生物科技創辦人陳偉誠表示，不論外面是日曬蒸溽、還是連日大雨，即使戶外濕度飆升至95%，小炭屋的濕度永遠保持在舒適宜人的50％到60％之間。 第二個數字（1） 代表的是你伸展位置的停頓秒數。 例如臥推當槓鈴至胸口位置時，停頓 1 秒（等長運動）。

但現況是健身房遍地開花，且不論連鎖或私人，都在推銷與拉客人，看起來競爭頗大，明顯供過於求了。 現在應要有口碑（如成吉思汗）或降價（如達人網的教練一堂一千）的情況越來越多才對，但還是高價與網路評價差的四處都看的到。 一、我上網查&到WG詢問，一般教練課是時薪1,000～1,800不等，而WG及其他連鎖健身房較多落在1,500以上，我想詢問為什麼時薪會這麼貴？ 換作其他專業一對一家教，例如清大畢業的高材生，他們的收費也沒那麼高。 或者換專業的一對一補習，例如程式高手，也是一樣道理。 健身產業是近幾年才蓬勃發展，健身房開的數量很快很多，但是教練的數量卻跟不上造成有點供不應求，偏偏這職業又不是短短時間就能培養出來的，一個教練的養成不經歷個三五年很難有小成。

健身組數: 健身重訓組數一週練超過 30 組，有效果嗎？

寬廣舒適的運動環境搭配自然採光，並使用美國原裝頂級 CYBEX、Life Fitness 等重訓器材。 超核心專業的客製化訓練課程與舒適環境，絕對是你開始健身的唯一首選。 重訓中無論哪一個項目，都是反覆做數組動作所得到的效果，高於單做一組時。 但是我們不可能把時間都花在重訓上，因此初學者每一項目可以先做 3 健身組數 組就好。 熟悉之後每一個項目再增加到 4～5 組，或是針對同一處肌肉或部位增加其他項目，在能力所及範圍內增加訓練量。

也就是所謂的肌肉生長，需要中高強度的重量以及中高強度的次數，當你是一個健身新手時，應該常常聽到一組做8至12下，就是從這邊而來的，不過我們其實建議在足夠的重量下6至15下都算是很好的肌肥大訓練。 若想開始嘗試自己爬行，有很多方法可以把它添加到你的日常生活中。 你可以使用爬行當作跑步前的關節熱身或者在訓練結束後的伸展。 假設你需要一個開始計劃，可以參考以下的時間表，有了它，就可以在一周的時間內進行每天五分鐘的多個爬行健身訓練。 過程中，當你需要休息時，可以先暫停手上的計時器，以便最終完成五分鐘的爬行。 在第一周結束後，可從下周重複開始執行整體的計劃。

健身組數: 推薦文章

想請問大大，我當兵前身高185cm體重86公斤，三項 D260、S190、B115，可是最近當完兵開始上班之後久坐體重變成92公斤，而且三項成績都下降蠻多的，想請問大大有可能一個禮拜只上三次健身房，就能回到以前的身手嗎? 因為最近一個禮拜只練三次都感覺好像順練量不太足夠重量都上不去。 我目前是從 Youtube 學習使用重訓器材的基本姿勢與注意事項。 核心概念便是用最短的時間達成最大的位移（追求高速），適用於追求運動表現的人和職業運動員，此週期也是最容易對身體造成傷害的時期，要訓練爆發力必須要確認自身的身體能力是否足夠，不然可能訓練的當下直接GG…… 經過前面數個月的訓練之下，操作者已經掌握了穩定身體的能力、正確動作的流程、正確肌肉的發力、以及粗厚的肌纖維支撐，這個時候如果操作者還想要尋求突破，則需要跑入此週期。 當走路或跑步，相對的腳和手同時向前擺動時，我們的身體會形成一個X形，這個甚至是在你跑步過程中，自然兒然的發生，但當移動到地面上的時候，我們大多數人卻必須重新學習這種運動模式。

這樣的次數對於剛入門的重訓者來說可說是棒極了。 如果你是新手對於重量的控制還不是那麼有自信的話，這邊建議你可以從自體重 健身組數 13 下以上開始練起。 但有一點要注意的是這種訓練法的强度和難度比較大，所以在進行前記得確保有充足的熱身，并且將其安排在訓練剛開始時，如果你有個健身夥伴的話那就更好了，這樣不但能讓你完成訓練，也最大限度的降低受傷風險。 總的來説，遞增組訓練法是一種刺激肌肉成長的良好訓練方式，非常推薦你將其加入你的日常訓練中。 健身組數 研究也顯示，這種訓練法不但對肌肉圍度的增長有幫助，在肌力的提升上也有比較好的優勢。 此外，在進行遞增組訓練法時，建議將其安排在訓練剛開始的幾項訓練動作上，因爲在訓練剛開始的時候，你的體力和力量是最充足的，不但更有力氣舉起重量，受傷的幾率也比較低。

健身組數: 訓練菜單

大多人較適合站得比肩膀還要寬一點，腳尖可以稍微朝外，使得膝蓋自然可以與沿著腳尖方向移動。 如果想要成為分秒不差的「時間管理大師」，不妨仔細的計算這些瑣碎的時間，更能精確掌握最適合自己的運動時間。 所以若你的時間足夠，那會建議你延長休息時間，或將動作分天執行，當然，盡可能維持同一肌群做一休一的原則。 非常抱歉，我們因為人力、資金短缺，所以有些文章在撰寫的時候無法找到適合的圖片來說明動作，往後如果我們有餘力會時，會盡量將動作附上圖片或影片，就麻煩各位先將就點了。 其實很多時候並非動作選擇錯誤，而是使用者不懂得如何運用肌肉力量，例如：伏地挺身基本上是鍛鍊到胸肌，但不少人會練到肩膀或三頭。 引體向上或滑輪下拉對闊背肌的刺激並非沒有，但司博特認為相對大小圓肌而言刺激較小（精確點說應該是較難感受到闊背肌的出力），所以可能會讓你覺得效果不明顯。

胸肌（主動肌）做完後，立刻做背部肌群（原本的拮抗肌）運動，雖然沒有停下來休息，但對胸肌（變成拮抗肌）來說，背肌（變成主動肌）運動的同時胸肌（拮抗肌）進行放鬆，就是在休息。 对于一些追求塑造线条的人群来说，耐力训练是一个不错的选择，那么耐力训练一般选择每组能够标准完成15-20次甚至更多次的重量，最典型的耐力性项目就是马拉松了，主要目的就是提高体内红肌的耐力。 都要训练到自己做不下去了为止，也就是训练到力竭，否则效果是不理想的④。 至於熱身組之後的休息時間，強度低於85%1RM (即6RM)時，休息1至2分鐘，當強度高於85%1RM (即6RM)時，休息2至4分鐘即可。 由保羅‧韋德所著，這本書只靠6個動作(伏地挺身、深蹲、引體向上、抬腿、下腰、倒立伏地挺身)，練就一身健壯的身體。

健身組數: (高雄) 教練諮詢表單

如果你指的沒知覺是指肌肉無法使力的話，那建議你先暫停，將組間休息時間延長，甚至可休息到5分鐘左右，然後再嘗試一組。 試想，當你進行臥推訓練（胸肌）的時候，你的雙手是不是要向上伸直？ 你的肩膀要提向身體前方，你的胸肌要隆起（收縮）。 這時，如果你的背部肌群沒有進行放鬆動作，而維持緊繃（也進行收縮），你的肩胛骨將無法向前方延伸。

也許你在減脂的過程中並不在意肌肉的維持，但相信絕大多數的運動愛好者都不想失去難得的肌肉量，以下將提出這3點建議，讓你在減脂的同時也能維持絕大多數的肌肉量。 但是可以找出弱點或是平時較難刺激到的地方，用不同的角度來訓練以提升線條的細膩度，像我本身會特別加強中斜方，還有三頭外側、跟中後三角。 中重量中次數（一組8~10下）就是感受度跟力量都盡量顧到。

健身組數: 啞鈴划船

尼克教練說，一般初期使用啞鈴健身，建議女生先從 2~3 公斤開始，男生則可以先試試 健身組數 5 公斤，等到上手、肌肉可承受的重量越來越高時在逐步往上加。 因為我們的身體有適性，所以當你固定舉的次數在練到第5~7次訓練之後，肌肉的刺激度會隨之降低。 此時建議你改變舉的次數以提高對肌肉的刺激度。 高手在重訓時會做筆記，就是要在往後無法突破瓶頸時，藉以檢討身體是否已經對訓練菜單產生適性了。 超核心健身中心，全新型態不綁約訂閱制健身房，一鍵啟用、一鍵暫停，就像訂閱 Netflix 一樣容易！

健美運動員的主要訓練目標是增加肌肉質量（肥大），通常在運動組之間需要相對較短的休息時間。 健身組數 這種類型的訓練與運動肌肉組織內的血液充血（反應性充血）有關，這導致暫時的肌肉增大，稱為「抽吸」。 健身組數 另一方面，舉重運動員的主要訓練目標是增加肌肉力量，通常在運動組之間需要相對較長的休息時間。 這種類型的訓練與較高水平的神經肌肉性能相關，具有接近最大的重量負荷。

健身組數: 健身新手該怎麼開始訓練？

香港SEO服務由 Featured 提供