健身房練腿詳細懶人包

這部器材通常不是熱門排隊項目，但堪稱是女性最愛器材前三名喔！ 主要能訓練大腿外側線條及內側贅肉，臀部也能練成圓滾滾，還有機會改善O型腿，不過要特別注意動作準確度喔。 很多女生不是忽略下肢訓練，就是擔心腿變粗而不敢鍛鍊，其實練腿除了雕塑線條，還有促進循環、提升基礎代謝、預防膝蓋傷害及增強運動表現等許多好處。 我們在做這動作的時候，特別需要去注意的，那就是穩以及慢，在做動作的過程中，充分的去感受自己大腿前側的股四頭肌發力。 如果我們能夠在練腿的過程中，去把槓鈴深蹲這個動作去做好的話，那麼自己的腿部肌肉訓練幾乎就成了一半了。

所以，女生練腿是可以讓你的雙腿看起來更修長的。 今天要教你的是「臀腿訓練」，除了修長的雙腿，還會擁有蜜桃臀。 希望每一位朋友都能記住這句話，這樣你的腿部肌肉才能在“安全”的前提下越練越大，下肢力量也會越來越強。 解決：1.練前要主動學習器械的用法，可以諮詢店內工作人員和巡場教練，不要覺得丟人，這太正常了。 2.正式訓練前不加槓鈴片，先熱身幾組熟悉下倒蹬機特點。

健身房練腿: 全身性訓練，避免只練局部肌肉

保持雙手抓住手柄，同時收縮股二頭肌來使滾墊朝臀部運動，動作過程中保持軀干平直，在動作的頂端，努力擠壓股二頭肌感受充分收縮，然後緩緩恢復至初始位置。 相較於前後，側邊運動更常被忽略，但它同樣需要鍛鍊。 起始姿勢皆相同，但此動作是右腳向右後方跨步，下蹲，背部仍保持打直，身體不過度前傾，左邊亦是如此。 這個動作將有助於鍛鍊你的「比目魚肌」，也就是小腿後側中下段的部位，比目魚肌的重要性就在於使你能夠站直，更攸關行走、奔跑以及跳躍時的靈活度，所以平日之時就要多多鍛鍊，保持肌肉的伸展性，緊實腿部。

下半身的肌肉在運作時也就是心臟在運輸血液時，血壓是最大的。 腿部肌肉強而有力的收縮，可以使靜脈血液回到心臟，減少液體滯留在下肢的狀況。 負重分腿蹲、後腳抬高蹲時，雙手只須握住啞鈴，手臂、肩膀也不須出力。 小腿肌群可以讓我們墊起腳尖，讓腳掌往四面八方移動。 它還可以讓我們擁有爆發力，是許多運動員賴以為生的飯碗。

健身房練腿: 動作 5 : 臀推

比如覺得側、後三角比較弱，就增加一組後三角的動作、還有一組側三角的動作。 ，每個部位你可以找一個負重可以比較多的動作，像是深蹲、硬舉、臥推、划船、肩推、下拉，然後選擇一組大概是做6~8下的重量來做訓練。 本來想說只要寫一下漸進性增肌的健身課表安排方式，但很多人對如何增肌與肌肥大菜單和肌肥大練法抱有許多的疑問，感覺應該會有很多人問一些比較基礎的問題。 而健身最重要的不只是讓身體看起來更美觀、好看，更重要的反而是自己本身的健康，因此能保持運動習慣且持之以恆的下去，才是健身最重要的一部分。 但使用第二種方法，基本上休息間隔就可以縮短一天，同時也能確保胸背的生長能更接近受到腿部訓練當天的睪固酮刺激。

如果你想要有好看的腿部曲線，又怕練成壯壯腿，以下重點一定要知道。 我們知道，腿部離心臟最遠，如果你把腿部照顧得好好，就等於為血液迴圈加了一個泵，讓你血液迴圈更好。 一旦腿部血液迴圈不好，就會影響到你的身體。 例如冬天腳冰冰涼，也有可能就是腿部力量不足。 又稱「梨形」，這種在女生臀部比較常見(也比較有女人味)，臀部骨頭下方變寬，脂肪會分布在屁股和大腿連結的地方，如果脂肪過多會看起來屁股大。 別再打開YouTube影片，看到健身網紅的臀動作就猛做。

健身房練腿: 一. 鍛鍊部位：大腿前x股四頭肌(quadriceps)

哑铃弓箭步走可以同时刺激股四头肌和臀部肌群，做动作的时候，前侧腿迈出后，大腿与地面平行；后侧腿的小腿与地面平行即可。 迈的太远或者太近，都会减弱对肌肉的刺激，希望老铁们不要忽视这个动作。 先躺平在地上，雙手平放在腰側兩邊，左邊腳屈曲，右邊腳向上空伸直，並用全身力量帶動右邊腳和臀部升起，過程中會感到腿後側與臀部肌肉在用力。

一般來說，不太可能一直保持一樣的訓練方式或重量，必須嘗試更多不同的「動作」及「強度」，來刺激身體各部位的肌群，包括小肌群、旋轉肌群等。 這在你訓練到一定程度之後，一定要改善這種訓練方式，因為人每天的所攝取的養分、代謝及肌肉修補的程度有限，如果你每天破壞全身的肌肉，身體也沒有足夠的營養能幫助你恢復大量的肌肉部位。 臀推對臀大肌的直接刺激，是擁有翹臀的極佳訓練動作。

健身房練腿: 我們想讓你知道的是

最後一個動作是深蹲的變化版本，這個動作是特別針對大腿肌肉，蹲下之後要壓低腳跟，接著向上跳起，然後把腳併攏。 初開始時可以先做30秒，熟練之後便可以慢慢地增加運動的強度，在訓練大腿肌肉的同時，還可以訓練到心肺功能。 需要注意，很多人在蹬起的過程中，整個臀部會抬離墊子，其實這個是一個非常危險的行為。 因為這樣做就會讓我們的腰椎承受巨大的壓力，輕重量的情況下可能感覺不到異樣，但是如果用大重量，可能一不小心就容易傷到腰椎。 這也是為什麼很多人在做完腿舉之後，會發覺下背部有些不適之感。

• 這個動作看似簡單，實則運用了頸部、肩膀、核心與四肢等全身肌肉的力量，想要練得壯，必定要學會怎麼「跳」。
• 又稱「梨形」，這種在女生臀部比較常見(也比較有女人味)，臀部骨頭下方變寬，脂肪會分布在屁股和大腿連結的地方，如果脂肪過多會看起來屁股大。
• 很多女生不是忽略下肢訓練，就是擔心腿變粗而不敢鍛鍊，其實練腿除了雕塑線條，還有促進循環、提升基礎代謝、預防膝蓋傷害及增強運動表現等許多好處。
• 為了能在健體比賽中得到更好的名次，選手們的訓練要更專項化。
• 寬廣舒適的運動環境搭配自然採光，並使用美國原裝頂級 CYBEX、Life Fitness 等重訓器材。
• 前腿和臀部發力，後腿協助而已，徒手版本的難度很容易，如果在健身室練，可以負重。

還是要強調的是，不一定每個器材都一定要會、要用到，貴在精不在多，還有姿勢準不準確，這樣才能完全又安全的達到健身的效果。 ● 雙手放在頭部後方，保持良好的體線，將重心80～85％放在前腳的位置，身體穩定後吸氣下蹲，吐氣起身。 這系列的動作庫課程將綜合核心、上肢、下肢等部位，加上基本能力，製作成新手及有訓練經驗者皆適合的 40 種訓練動作庫。 而且機械式器材對於新手、或是對於自身本體感覺沒有很好的人來說，是一個能夠讓他快速感受到特定肌群收縮的方式。 在做 squat press 或 leg press 系列的時候，女性容易出現膝蓋往內夾的情況，這樣會增加膝蓋內側的壓力並提高膝關節受傷的風險，而且膝外翻通常也都會伴隨骨盆過度前傾的情況。 年紀漸長的人，骨質密度會下降，堅持練腿可以促進鈣質吸收，有效提升骨質密度，還能預防肌肉退化、雙腿發麻、發冷問題，有提升雙腿靈活性，保持矯健靈活的雙腿。

健身房練腿: 上半身練完再練下半身

雖然力量能透過神經的方式轉移，但在骨骼肌部分就沒有發現類似的轉移現象 目前沒有明確的證據指出，訓練下半身會對上肢肌肉量成長有負面影響。 腿部推舉是一種複合式訓練，包含著股四頭肌、臀肌、腿後肌和小腿肌這些肌群而腳掌放的位置與角度與位置訓練的地方也大大不同。 臀橋真的很不錯，另外，想練臀部的話，臀推也是很好的動作，做完臀部超有感，版主最後推薦上健身房的鞋子很受用，連小細節都有說到，謝謝分享。

人老先老腿， 腿部鍛煉非常重要， 力源於下部， 健身房練腿 把腿練好了， 不管是打架還是床戰， 都是真猛男。 我是你的體態導師 Alex，目前就讀於運動醫學系，對健身、營養，和如何防治運動傷害都有深入的研究。 如果學會利用強壯的臀、腿後側發力，脊椎保持中立的姿勢彎腰撿起重物，壓力就不會全部壓在下背，就不會出現「閃到腰」的情況。 3、提高代謝率，我們的基礎代謝多少，跟你的肌肉量很大的關係，腿部是人體最大的肌肉群，提高腿部的肌肉，也能提高你的代謝率。 大腿前側練得結實，大腿後側（股二頭肌）也別忽略，要不然腿側面看過去前側特別腫可不好看，訓練腿後側可採用彎舉訓練。

健身房練腿: 健身教練推薦PTFIT，幫你建立正確運動概念及安排正確健身順序

槓鈴深蹲是健身里的動作之王，這基本是沒有爭議的。 無論你是增肌減脂，還是蹲出壯腿，全部都能靠它來實現。 但深蹲並不是全部，它還需要其它動作讓練腿日獲得更高效的收益。 但規律的練腿可以增強全身的力量，並且提升整體的運動表現，讓體能更旺盛，還有助於達到一個健康的體脂率。 相比練腿而言，大家更傾向於腹肌，胸肌，麒麟臂，背部肌群的塑造，因為這些部位相對來說比較明顯，能夠顯擺一下。

動作的路線固定器械都已設定好， 其次它還屬於單關節動作。 因此在練習的時候只需要掌握適合自己的腿部肌肉練習的重量即可。 股四頭肌 健身房練腿 ，由四塊肌肉組成：股外側肌 、股內側肌 、股中間肌 ，最上面則是股直肌 ，主要的三塊肌肉分佈約等量的快縮肌與慢縮肌，表示需要高次數與低次數的交錯訓練。 10週跑完後安排個休息週，看個人身體狀況，休息個3-7天。 休息期間可以選擇把強度降低，或是不訓練也可以。 記錄下負重還有次數，大重量低次數的動作盡量讓力量穩定提升。

健身房練腿: 啞鈴腿部訓練菜單

但是很多的朋友總是不喜歡去訓練雙腿，即使他們也懂得對於雙腿的訓練會帶給我們的好處。 這也是一個非常好的腿部肌肉訓練動作，我們在做這個動作的時候，自己的腿部肌肉，特別是我們腿部前側的股四頭肌，會受到非常好的肌肉刺激。 我們應該都知道這樣一個知識點，那就是無深蹲不練腿，在我們的腿部肌肉訓練中，槓鈴深蹲可以說是一個最為重要的訓練動作。 那麼接下來，小編我就給大家介紹在練腿中，比較重要的2個訓練動作，希望能夠幫助大家更好的去進行腿部肌肉的強化訓練。 並且，如果我們在健身訓練的過程中，不知道怎麼去練腿，甚至是不去接觸任何的腿部肌肉訓練的話，那麼自己所獲得的訓練效果很可能就會大減。 吸氣預備，吐氣時用臀部力量，將核心、臀、腿往上抬，讓胸部到膝蓋呈現一直線，停留一下，慢慢會回到起始位置，重複做訓練。

使用徒手訓練的話，你可以透過增加訓練次數、組數來增強對肌肉的刺激。 健身房練腿 雖然我們剛才說到，倒蹬機能夠讓你使用遠超於深蹲的重量，但這不代表你可以繼續疊加，直至超出大腿力量極限。 很多人在蹬到最下方的時候，隨著膝蓋向胸口位置靠近，臀部會不由自主地離開凳面向前“翻轉”，這個過程中會給腰部造成不必要的負荷，讓動作變得危險。 倒蹬機腿舉免除了你的後顧之憂，你的上半身只需要穩穩地靠近座椅就可以了，每一次動作主要依靠“屈膝”完成，這可是股四頭肌的強項。 腳趾分別指向前(均勻鍛煉到各處)，向內（重點作用於外部）或向外（重點作用於內部），兩腳腳跟向上離開地面，繃緊小腿肌肉的同時呼氣。

健身房練腿: 健身常見的基本用詞

雙膝只是部分彎曲，你的重量應仍集中在腳跟上。 右腿向後邁出，與左腳相距大約60公分，降低身體，保持軀幹直立，維持身體平衡。 提示：與在其他練習中一樣，在你降低身體的時候，不要使膝蓋向前超過了你的腳趾，因為這會給膝關節施加過多壓力。 開始慢慢降低軀幹，雙膝彎曲，保持直立的姿態，頭部朝向正前方。 提示：如果動作標準的話，雙膝的前部應與腳趾呈一條直線，垂直於地面。 如果你的雙膝超過了這條假想線（即雙膝超過了腳趾），那麼你就給膝蓋施加了過多的壓力，這項練習的動作就不標準了。

健身房練腿: 訓練大腿肌肉好處3.加快消除內臟脂肪

1、提升力量，腿部肌群是人體最大的肌群，也是力量最大的肌群，平時我們發力的時候，都能明顯感覺到腿部也在很用力，因為強壯的腿部可以帶動核心力量，當發力不足時，就會借用腿部發力。 健身房練腿 重心放下，慢慢將左大腿向下降低，直到平行於地板，而後膝幾乎接觸到地板，呈現弓步狀，停滯3-5秒後回至初始動作，此為一次動作，共進行10次。 這是硬舉系列很經典的一個動作，也是練腿選項裡很實用的一項；硬舉基本動作預備，取得平衡後運用核心以及臂部力量高舉啞鈴，此時請保持平衡，將左腿向前跨出一步。 小提醒：操作前最好請教練幫忙確認位置，動作上舉時盡量平順施力，膝蓋能打直但別鎖死，另外千萬別用甩的上來，容易受傷。 這部機器看似簡單，其實根本是大魔王，專門訓練大腿前側股四頭肌，能雕塑線條。

健身房練腿: 訓練大腿肌肉4.側拉腿

在發表觀點或評論時，能夠盡量跟基於相關的資料來源，查證後再發言，善用網路的力量，創造高品質的討論環境。 並且避免對於不同意見的攻擊、惡意謾罵言論。 尊重多元：分享多元觀點是關鍵評論網的初衷，沙龍鼓勵自由發言、發表合情合理的論點，也歡迎所有建議與指教。 健身房練腿 我們相信所有交流與對話，都是建立於尊重多元聲音的基礎之上，應以理性言論詳細闡述自己的想法，並對於相左的意見持友善態度，共同促進沙龍的良性互動。 此外，你可能會想：「我比賽後立即回到飯店休息就好。」但若會場離飯店的地方很遠呢？

健身房練腿: 7   雙腿登階訓練

堅持6周的時間，你將會為自己的努力而感到驕傲，好身材也是對你的一種獎勵。 人的50%的骨骼和50%的肌肉全都壓在人的腿上，而且我們的走路、跑步、運動等，70%的活動量也要靠腿來完成。 臀形從正面看有「外擴」的現象，屁股的上半部沒有肉，肉肉集中在兩側，就是女生們聞之色變的「馬鞍肉」。

這時候你就要觀察一下自己的動作過程中，臀部以及腰部是否貼緊了墊子。 」的刺激效果也最好，是被高度使用訓練股四頭肌的動作，其動作幅度很大，對於整體力量發展有很大的幫助，也能有效啟動更多下半身的肌肉。 訓練腿部對於身體整體的發展也有幫助，腿部的訓練動作多為多關節複合式動作，有的動作會需要上半身協助，此時不僅訓練到腿部，也可以讓上半身有均衡的發展，提升你的健身效果。 除此之外，鍛鍊大腿肌肉還可以避免或是預防膝蓋受傷。 在正式開始訓練大腿肌肉之前，女生們又了解大腿肌肉的分佈嗎？

健身房練腿: 動作 1 : 酒杯深蹲

這主要是因為對於雙腿的訓練是一個比較困難的過程，想要對於雙腿產生比較好的效果的話就要對雙腿產生強烈有效地刺激，對其產生強烈有效地刺激這就需要我們平時的刻苦堅持的訓練，而且在訓練過程之中也是比較痛苦的。 但還有很多朋友在練腿之後總是抱怨練腿的疼痛，但是卻任然不放棄練腿，說練腿對於我們身體起著及其重要的作用。 每次的健身菜單安排，健身部位順序先將3大肌群，胸、背、腿優先排定，如果是健身新手，建議剛開始的2個月安排健身3大必備動作：深蹲、臥推、硬舉，透過這三個動作打好健身基礎，對後續的訓練也能更得心應手。 若是鍛鍊一段時間的人，對肌肉有一定的掌控程度，則可以安排推拉腿菜單，減少肌肉訓練的重複干預，並讓大肌群和小肌群有足夠的時間恢復成長。

健身房練腿: 健身新人要練腿，這個動作比深蹲好：除了安全，還能用大重量訓練

吸氣時屁股慢慢往後坐，核心保持穩定，下蹲至大腿約和地面平行，再吐氣用臀、腿的力量將身體往上帶，回到起始位置。 先出右腳，左腳完全伸直，雙腳腳尖一樣向前，同時背要保持挺直，以臀部為重心慢慢地向下蹲，大腿後方和小腿要呈現90度，利用後腳發力上下地律動身體，持繼做30秒後換腳，接著重覆上述的姿勢。 這個動作經常出現在拉筋的教學中，除了能伸展腿部之外，同時也是很好訓練大腿肌肉的動作。 腿推是很多人拿來練腿的第一個動作，很快達到全身暖身的效果，因為實在是太酸了！

健身房練腿: 錯誤 6 : 膝蓋超出腳尖

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