健身完肌肉痠痛9大優點

一般性健身訓練不必吃補劑，注意適時補充碳水化合物，多吃水果蔬菜及補充食物蛋白即可。 大重量訓練後用冰袋冷敷訓練目標肌肉，一般冷敷10~15分鐘，可減緩新陳代謝，加速肌肉痠痛的緩解和恢復。 因此，乳酸是肌肉高強度工作的副產品，也可以說是肌肉高強度工作的標誌——如果你運動了 1 個小時卻完全不感到肌肉痠痛，那麼這個運動強度對你而言就不算高。 如同汽車發動機透過燃燒汽油產生動力，人類運動的時候，身體也需要燃燒糖和脂肪，而燃燒的方式有兩種——有氧代謝和無氧代謝。 ◆ 健身完肌肉痠痛 如果你痛的位置除了肌肉之外，關節也很痛，或根本是只痛在關節但肌肉不會痛，這就不是延遲性肌肉痠痛，而可能是退化性關節炎引起的疼痛，最好請先找醫師診治。 假如你已經下定決心、擠出時間要開始運動，不要為了延遲性肌肉痠痛這件事情而停住。

對痠痛部位進行拍打按摩，可使肌肉放鬆，促進血液迴圈，有助於肌肉損傷修復及痙攣緩解。 拍打時不可用力過猛，用手一點一點輕輕按摩，來回迴圈10分鐘左右。 靜態伸展牽伸肌肉可加速肌肉的放鬆和拮抗肌的緩解，有助於疲勞肌肉的恢復，對痠痛區域性進行靜態牽張練習，保持伸展狀態2分鐘，然後休息1分鐘，重複進行，每天做幾次這種伸展練習有助於緩解痙攣。

健身完肌肉痠痛: 生活與休閒

薑黃還有一種名為薑黃素的成分，被認為有強大的疼痛緩解效果。 這篇文章我們會針為什麼運動後會產生痠痛原因，解密運動後產生痠痛主因，和提供3種緩解運動痠痛的實用方法。 在訓練時我很常讓學生針對『運動後痠痛』的主因進行討論，會聽到像 乳酸堆積、延遲性肌肉痠痛、體重過重，等等各式各樣的答案，課堂開始你一言我一語，非常的熱鬧，確實這也是課程中一大樂趣。 當有人很自豪地感到酸痛因為前幾天的訓練，他們認為肌肉在增長所以表示疼痛，同時肌肉將自我修復變得更大。 檢視14份發表於International Journal of Sports Physical Therapy 期刊的研究，發現激烈運動後，如果用按摩滾動或是用滾輪按摩後讓自我肌筋膜放鬆，可以舒緩之後肌肉痠痛的感覺。

肌肉痠痛可以透過按摩、冰敷等方式來舒緩，肌肉拉傷則不建議隨意按摩或推拿，最好是諮詢醫師意見，進行專業的治療。 當你在進行完力量訓練，肌肉痠痛實際上是肌肉自身在恢復的表現，這個過程需要水和大量蛋白質的參與。 每日應攝入的蛋白質（以克為單位計）應和瘦體重（即LBM，脂肪外體重，以kg為單位計）相等，也就是1kg瘦體重需攝入1~1。 一些方便好用的器具能幫助你在鍛鍊前後進行按摩，同時也能預防及治療肌肉痠痛。 其中泡沫軸對於腿部肌肉最為有效，也可以用於背、胸、臀。 先熱熱身，可以讓身體逐漸進入運動狀態，能讓肌肉變得靈活，防止在高強度運動中受傷。

健身完肌肉痠痛: 訓練隔天一定肌肉痠痛嗎？而酸痛是怎麼形成的呢？

Miranda說，事實上這與肌肉鍛煉是相同的過程。 健身完肌肉痠痛 當你的肌肉纖維在經歷微小撕裂後恢復生長時，它們就會恢復並變得更強壯。 日本生物炭的產業發展，走得比台灣早，應用大多圍繞著農業議題。

攝取太多咖啡因可能會有身體不適、心悸的負面效果，所以建議先從較少的劑量開始。 你沒看錯，咖啡因確實是許多運動員、運動愛好者常用的補給品，咖啡因可以刺激中樞神經系統、加速簡單的反射動作、增加肌肉收縮能力、對爆發力有幫助，對耐力型的運動也有節省肝醣的作用。 假如你無法像 Stephen Curry 一樣快速過人的話，來杯咖啡吧！ 才怪，咖啡無法拯救你的爛球技，還是多練球比較實在。 睡眠時身體以同化作用為主，肌肉的修復很大程度都是在睡眠過程中完成，所以每天充足的睡眠很重要，要保證7~8小時高質量睡眠，睡覺前不要長時間看電視、玩手機、看書、喝茶、喝咖啡等。

健身完肌肉痠痛: PiRoller Pro 2 專業震動按摩滾筒

知道這是好東西，一心想推動生物炭，卻發現自己用力用錯方向。 「這很有趣。我發現如果把力氣放在一個沒有願景的發展上，那力氣是白花的。」陳偉誠說自己在會議上像打開了眼界，資策會顧問們認為生物炭有機會走進終端消費者的日常，打造一個人人都能參與的「零廢棄的林業生活解決方案」。 健身完肌肉痠痛 走出第一階段的木酢液之路，「木酢達人」團隊對生物炭藍圖的起點，是一場2020年底與資策會顧問的燒腦會議。 「我以為我的願景已經很大了，但他們說還不夠。」陳偉誠表示，團隊過去試著推動生物炭在台灣的應用，企圖學日本從農業切入，但礙於法規與產業特性，停滯多年。 生活在都市叢林裡，人與林木的關係，還可以多親密？ 在台中西區中興一巷裡的綠光計劃文創街區，有一場企圖改變人類生活的材料實驗，正在進行。

使肌肉能夠調適運動的強度，進而減少肌肉痠痛產生。 2011年Journal of Experimental Biology的這篇論文探討了運動後不適症狀與訓練成效間的關係。 來自美國的研究者找來28名自願者，按照年齡、性別、以及身體指標平均分配成兩組。

健身完肌肉痠痛: 鍛鍊肌肉群：下半身

但如果是全身性訓練，如舉重等爆發力訓練，或是游泳、腳踏車、長跑等耐力訓練，強調的是全身的動作協調，追求的是當下的運動表現，如可以做得更久、更快，或是舉的重量更重，肌肉痠痛效果就不是那麼重要。 筋膜放鬆，在文獻上，對於運動表現跟運動後的恢復，都有不錯的效果。 這也是近年，筋膜放鬆或是運動按摩槍開始越來越受歡迎的原因。 這類型的肌肉酸痛源於肌肉纖維或結締組織結構性的傷害，而導致受傷的肌肉發炎和浮腫，刺激痛覺神經末稍，產生肌肉酸痛。 如果你覺得小痠而已，那是可以繼續在訓練這個肌群，但是建議你使用較輕的重量，這不是一個好時機點你做超Hardcore的訓練或是突破自己的PR，你要做的是讓訓練心肺功能以及使用較輕的重量。 例如：輕微伸展受傷那條肌肉，每次伸展大概 30秒，重複5次。

• 另外，也需要適當的補充水份，如果你水喝得不夠多，就沒有辦法充分地排出身體的毒素讓身體這台機器保持在最有效率的狀態。
• 第二种酸痛，是在健身后24-48小时后才会产生，称为“延迟性肌肉酸痛”，也叫“DOMS”。
• 在激烈運動後的1～2小時，血液裡的乳酸濃度會立即恢復到安靜休息的狀態，因此，一般大眾認為肌肉痠痛是乳酸堆積所造成的觀念是不正確的。
• 而拉傷之後要注意，3~4周內不要對拉傷的肌肉做強度太大的訓練，在肌肉修復的期間，可以試著輕微拉筋，給予受傷組織牽拉的張力，使新長出的新肌肉纖維能夠排列的更好，增加那一條肌肉纖維或肌束的收縮率。
• 「這很有趣。我發現如果把力氣放在一個沒有願景的發展上，那力氣是白花的。」陳偉誠說自己在會議上像打開了眼界，資策會顧問們認為生物炭有機會走進終端消費者的日常，打造一個人人都能參與的「零廢棄的林業生活解決方案」。
• 2、評估疼痛感：Eric Chen表示，雖然在痠痛感下運動能幫助肌肉重建，但是過度疼痛，時間太長就不是件好事了，如果它已經超出你能負荷的程度，一定要立刻休息，尋求醫生協助、評估傷勢，並且確定復原日期後再進行運動。

有需要時可以去找專業的運動按摩師來幫你按摩，放鬆因為運動過度緊繃的肌肉、增加血液循環可以有效降低酸痛感。 注意過度按壓可能會造成肌肉受傷，所以還是要找專業的運動按摩師。 延遲性肌肉痠痛常出現在你提高運動的強度、頻率、時間長度，或做新的運動練習時。 例如本來只有練跑幾公里的人，去跑了馬拉松；本來只參加過健身房的瑜珈大堂課練習，最近開始與教練一對一練重訓；任何你不習慣的運動，都比較可能會誘發延遲性肌肉痠痛。 主要是因為運動訓練造成肌肉輕微受傷，引起肌肉不適，通常在運動完隔天才會出現症狀，肌肉會有痠痛、緊繃的感覺，大約持續一個禮拜就會消失，而這些輕微的肌肉受傷就是重量訓練後，肌肉成長的關鍵。

健身完肌肉痠痛: 我們的部落格

你知道包括臀大肌在內的腿部肌肉，有跨越三個關節：臀部，膝蓋和腳踝嗎？ 其中腿部大肌肉的主要作用，是支撐臀部和身體核心，這其中包括腰部的骨盆部位和肌肉，這些最容易出現疼痛和酸痛的地方。 但也正因為肌肉產生這樣的狀態，因此，會引發些許的炎症導致肌肉痠痛，所以，你可以將延遲性肌肉痠痛視為肌肉分解過程的症狀。 卡拉漢說，當我們的肌肉產生出撕裂的現象，就能告知我們的身體與大腦，需要建構更強而有力的肌肉纖維來對抗更強大的衝擊。 也因為我們人體具有極強的適應性，因此對強度增加的需求促使人們建立更多肌肉組織並使我們變得更強壯。

會造成痠痛主要是身體為了保護平常少使用到的肌肉群而產生的機制，但是經常使用同一個強度、重量進行訓練漸漸的本來不常使用的肌肉群變成經常使用、身體習慣這個強度與重量等等原因自然也就不會痠痛了。 當進行高負荷重量訓練後，補充足夠的蛋白質與碳水化合物，也會對修復產生幫助，反之營養攝取不足，也會延遲運動後肌肉的恢復。 健身完肌肉痠痛 很多專家建議讓大肌肉休息48-72小時，小肌肉則需要24-48小時，容許時間給肌肉生長。 健身教練「輔大金剛狼」邱柏學解釋，這並不是所謂的乳酸堆積，事實上，乳酸堆積通常在運動完幾小時內就代謝完了。 肌肉會痠痛是因為，這些太久沒運動的肌肉，或是平常不常使用到的肌肉，一下子受到刺激，肌肉纖維損傷，引發延遲性肌肉痠痛。

健身完肌肉痠痛: 肌肉痠痛可以繼續重訓嗎？原來想達到最佳成效，「適當休息」比狂練更有效！

激烈的運動通常對身體產生負面的影響，恢復與再生可透過主動恢復的方式進行，強度設定為50%VO2max，在主要訓練後進行15-20分鐘的有氧運動。 但研究顯示並不是如此，通常乳酸在運動後的的1～2小時後就會被我們身體代謝掉了，訓練過後安排快走或騎飛輪就可以有效幫助乳酸的代謝。 當在做一個新的訓練模式時，隔天或後天會出現肌肉痠痛是很常見的，痠痛是一種現象，表示妳得身體正在適應，在下一次的訓練後我們可能就不會在這麼酸痛了。 過度鍛鍊的肌肉組織死去，釋放出蛋白質的肌紅蛋白到血液裡，可能會出現橫紋肌溶解症，也可能導致腎臟受損，甚至腎功能流失。

許多人容易陷入一種誤區，如果訓練結束後或者第二天肌肉不酸痛，就覺得鍛鍊計劃對自己没什們效果，但並非總是如此。 你的身體在努力適應時，必須加強補充水份、蛋白質跟充足睡眠來幫助身體恢復，或試試超核心官網內提供的恢復技巧。 很多人慢跑可以跑很長時間，可一旦提高速度，就會很快感到雙腿像灌了鉛一樣沉，肌肉痠痛、疲勞不已，這就是因為身體內堆積了太多的乳酸。 人教版高中生物學教材必修1在“細胞呼吸原理的應用”中指出：“提倡慢跑等有氧運動的原因之一是不至於因劇烈運動導致氧的不足，而使肌細胞因無氧呼吸產生大量乳酸。

健身完肌肉痠痛: 補充肌肉修復所需營養

因為受傷的肌肉會因為疼痛提高肌肉的張力，讓肌肉變得緊繃，拉筋運動可以舒緩肌肉張力，讓肌肉變得比腳放鬆，症狀也會減輕一些。 如果你的肌肉感覺到非常‘痛’而非只是痠，那你不應該再去健身房，你去找醫生比較實際一點，自己才知道自己身體的疼痛狀態，健身是為了健康，受傷趕快去找醫生。 如果每次健身前，心裡都有一百萬個不情願，而且每次都導致體力超支，長期下去健身反而會傷身，不如找尋適合自己的運動方式，不會太累又能持續下去；即使找到適合的方法，也可適度給自己休息，即使是職業運動員也都定期給自己休息的時間。 運動後由於乳酸堆積，肌肉痠痛是正常現象，但如果疼痛持續下去無緩解，就要降低運動強度，或做一些按摩、物理治療等。

如果你看過Dorian Yate的書籍，“Blood & Guts”裡面提到，他的訓練兩三天會安排一次休息。 完整的休息才能讓你下一次的訓練更好，不管是在強度上甚至神經恢復上。 觀察路人，很多人都有明顯的三角肌（Delotoid），但你卻很少聽到有人三角肌很痠痛。 沒錯，三角肌是比較容易被看到的肌群，但你拿一樣的訓練邏輯來練大腿，可能大腿已經痠痛好幾天、卻遲遲不見效果。 本博客所提供的訊息是以現狀為基礎，並不代表是正確、完整、及時、適當。

健身完肌肉痠痛: 補充氨基酸

重度肌肉拉傷：肌肉大範圍斷裂至全數斷裂，肌肉會收縮至兩端，斷裂部位會凹陷下去。 1、不要吃止痛藥：在身體痠痛狀態下運動時，最好不要服用止痛藥，以免你在毫無所覺下，不小心運動過度，反而真的對身體造成傷害，保持身體的警覺性，自我調整運動步伐才是安全又正確的方式。 健身完肌肉痠痛 安排訓練量是一門藝術，尤其是對於高階的朋友，如何編排訓練量是進步的重點。 健身完肌肉痠痛 幸好，對於新手以及中階的健身朋友，訓練量的安排還是比較簡單。

健身完肌肉痠痛: 運動後肌肉没有酸痛感說明什麼？

Seedman說，冰塊可以減緩極度痠痛有時會出現的腫脹。 McCall說：「但是如果已經酸痛了，你決定不要離開沙發繼續坐著，這其實是最壞的反應。」因為動一動，會加速循環，改善血液流動。 在生物炭領域發展「跨域生態系」之後，盛發科技跟加工製造廠商過去偏向單純的供應商關係，如今彼此會針對產品規格，以及料源的篩選上，有更多的討論，例如什麼炭要燒到多少度，最後會得到什麼結果，適合使用在綠建材還是民生洗劑上面。 盛發科技也很樂意共享研發資訊，跟上中下廠商去共構新的合作關係，帶動周邊業者一起投入研發，共享成果。 「我父親跟我說，你看我們是收人家不要的木材做成炭，這是一個循環，是好事情。」陳偉誠表示，父親的年代沒有所謂「循環經濟」，但一生在做的就是「從搖籃到搖籃」（Cradle to Cradle，簡稱C2C）的事業。 註：本部落格文章是以科普、衛教為出發點，不代表任何人的生理狀況。

是的，你可以緩解運動健身後可怕的遲發性肌肉痠痛。 鍛練後，有些肌肉會感到不適，酸痛的程度從些微不舒服到甚至不太能動。 專家建議以下7個方法來促進肌肉恢復，讓你好過一點，並且回到最喜歡的運動日常。 在運動後，建議可多補充蛋白質，由於身體肌群是由蛋白質所構成，想要舒緩並縮短痠痛感，可藉由補充蛋白質達到此目的；而且在運動後，立即補充蛋白質，還能夠在此時提供肌肉充足發展養分，讓線條更完美並減少痠痛感。 若是輕度受傷，可以對受傷的肌肉做輕度的拉筋運動，而輕度拉筋的意思是，拉筋的力道讓身體感覺到有一點點疼痛就可以了。

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