健身吃什麼7大著數

這個時候吃固體的食物會來不及消化，喝一點高蛋白，或是微糖豆漿，可以同時補充水份和營養。 此外，許多實驗指出，運動前喝一杯黑咖啡，有助於增加代謝速率，提升運動成效。 有增肌目標的人，補充少量肌酸也有延長肌肉耐力的效果。

如果是慢跑半小時，運動前可以增加到200 大卡左右。 健身吃什麼 如果你每天很勤去健身房操爆自己，然後不在健身房時就狂吃猛吃，鹽酥雞、麻辣鍋什麼都通通來真的不行啊！ 營養不夠然後又瘋狂運動，肌肉、脂肪同時下降，就會有反效果還提高了復胖的風險（畏懼）！ 千萬不要覺得不吃鹽酥雞就沒事，熱量不夠時就會分解努力操出來的肌肉當能量，結果脂肪越來越多、越來越胖！ 因為合成肌肉窗口的關係，不少人認為是訓練後完成後身體為吸收營養打開的一個窗口，時間維持30分鐘左右。

健身吃什麼: 健身餐烹調去油炸少調味 用一隻手計算份量

專家建議，同時含有碳水化合物和蛋白質的食物，是最好的選擇，不僅透過碳水化合物提供能量，蛋白質也能幫助肌肉的修復，例如：可以將香蕉切片，放在塗花生醬的餅乾上，再搭配葡萄乾和一顆水煮蛋。 我一直強調，身體的代謝絕不是熱量進與出的單純加減數學題目，肌肉量的增加才是讓我們有吃不胖的本錢，所以，建議我們規劃的運動中，一定要有重量訓練來增加肌肉量。 提到增加肌肉，重訓完的飲食補充就格外重要，練完重訓一定要把握時間補充營養，肌肉才有養分長起來，因為運動後吃東西，大部分的養分會跑去長肌肉而非用來堆積油脂。 健身吃什麼 身體在運動後1小時內吸收蛋白質的效果最好，因此營養師一般推薦在健身後1小時內補充蛋白質，尤其對於目標是增肌的人來說，這正是補充蛋白質的最佳時機。 由於剛運動完都不太吃得下東西，容易食用的蛋白飲或高蛋白能量棒就成了最佳選擇。 運動就跟開車一樣，最需要的就是燃料，而人體最重要的能量來源就是醣類和脂肪。

除了醣類和脂肪以外，臨床實驗發現，體內如果有適量的蛋白質，也可以幫助運動期間肌肉蛋白的裂解和新生。 因此綜合來說，最理想的飲食方法就是在運動前2-3小時吃一份營養均衡的正餐，如此一來就能確保體內有運動期間所需的營養。 大家都知道，好的飲食習慣會讓健身效果事半功倍，但實際上運動前後要怎麼吃才是正確的呢？

健身吃什麼: 訓練頻率過少

美味的花生醬也是理查推薦的食物之一，它可以為高水平運動提供大量的卡路里，同時也是健康脂肪的重要來源。 說到健身肉類攝取，許多人的第一印象大概是吃雞胸肉，不過其實蛋白質含量高，脂肪與熱量偏低的「牛肉」也是很好的選擇。 借助於啞鈴、槓鈴、等負重器械，自行調配重量進行的健身動作，一般都是用來訓練特定部位的肌肉。

酪梨熱量雖然高，但它富含單一不飽和脂肪和維他命B，可促進新陳代謝，幫助減脂，並且補充運動消耗掉的醣類及蛋白質。 這是健身飲食很重要的一點，煎炸食物都用大量油脂烹調而成的，油脂熱量普遍很高，以豆油是為例，豆油最常見的烹調用油之一，脂肪含量接近100%，含少量維生素E，但熱量較高，健身減脂期間要儘量避免。 而蒸煮的烹飪方式較為清淡熱量較低，減肥期間只需除去明顯的脂肪、油脂即可食用。 大多健身增肌人群中鉀是比較少的礦物質， 而鉀的水準低是會抑制蛋白質的合成和生長激素的產生， 進而影響肌肉的生長的。

健身吃什麼: 重要的基本營養

總之從以上菜單大家可看到，雖然不太忌口，但飲食基本原則並沒有跑掉，吃什麼、怎麼吃遠比怎麼鍛鍊更重要，調養良好作息是其中最困難的，一旦維持作息後，整個人精神、氣色、膚質都會level up，光這些優點就讓人無法不被吸引。 話說哥還是有熬夜，但一天睡眠最少還是有6小時，吃對東西，睡眠足，基本上人就可以維持健康體態，加入重訓就可更有線條。 吃麥片是輕鬆解決一餐的方式，在歐美和韓國都是熱門的早餐選擇，挑選時要特別注意麥片中糖分的含量，因為許多麥片為了美味，都會加入大量的糖，反而成了熱量炸彈，以低糖燕麥搭配牛奶，就能輕鬆補充運動後所需的能量，且不容易發胖。

透過低GI飲食可快速補充身體所需糖分，減少運動中蛋白質耗損、肌肉損傷使造成肌肉酸痛，但注意應該提早進食讓身體有足夠時間消化，以免吃得太撐不僅胃部不舒服，反而影響運動表現。 增肌吃蛋白質沒有錯，但，過量還是會轉變成醣類或脂肪，囤積在身體裡！ 吃好的澱粉，可以促進蛋白質吸收；多吃蔬菜水果，有抗氧化的作用，能幫助減少運動後大量產生的自由基，記得搭配均衡飲食，才是健康增肌減重的方法。 現在人越來越重視身材及健康，不過其實運動健身也很花錢，除了健身房費用，請教練費用又是一筆不小的開銷。 健身飲食非常重要，可說是三分練七分吃，飲食方面如果想要省錢，可以參考本篇的健身餐食譜推薦。 偶爾也想來點微放縱，或是增肌需要吃高熱量及蛋白質，可參考【麥當勞最新菜單】、【肯德基KFC最新菜單】。

健身吃什麼: 運動早餐、午餐、晚餐建議

這類活動會讓身體感覺很累，呼吸和心跳比平常快很多，也會流很多汗。 柳橙含有大量的膳食纖維、維生素C、維生素B1、葉酸和抗氧化物，也因柳橙富含多酚以及纖維，能幫助控制血糖，所以建議在攝取柳橙時連同纖維一起食用而非僅喝柳橙汁。 這兩個最主要的功能是提升肌肉合成還有提升細胞吸收肝醣，以平均身材的人來講每天食用20g的BCAA，可以提升有氧能力、肌耐力，提升脂肪分解、提升肌肉合成、降低疲勞，幫助肌肉修復、提高注意力…等。 無論是外出吃飯或是在家做飯時，都應儘量保持三少。 過度烹飪和多油鹽、調料的食物不僅不利於減肥，還會增加心血管慢性疾病的風險。

哥對卡路里、代謝消耗等等數字計算不擅長也沒興趣，下面菜單建議參考就好。 在健身房裡，需要大型重量訓練器材來進行的動作，像是划船機、擴胸肌、拉背肌等等。 由於現在健身器械都做得非常精良，可以根據每個人的不同體態和肌力調整訓練強度，適合所有不同程度的人，對個別部位的肌肉做集中訓練。

健身吃什麼: 運動後補充黃金比例 醣類/蛋白質= 3-4：1

乳清蛋白不用說，幾乎是每個健身者都會攝取的食品。 而理查與健康飲食品牌Advocare有合作關係，因此他推薦「Advocare Rehydrate」這款健身蛋白。 補劑只是一個補充的作用，大部分都營養攝入最好還是來源於食物。

這樣的餐點組合可以例如：一根大香蕉搭配一杯乳酪或兩片全麥吐司搭配一個全蛋。 另外，也要記得補充一些健康的脂肪，例如酪梨或是堅果等以平衡營養元素；但如果你只能在訓練前15-30分鐘進時的話，那建議將分量縮小至含10-20g碳水化合物和蛋白質的點心即可。 力量型訓練與長時間的耐力型訓練不同，因此，你不需要在過程中補充什麼食物或小點心；但如果你的訓練時間超過60分鐘，則應該要考慮補充水分。 在2017年所發表的研究報告中指出，在力量型運動中單獨或與蛋白質結合的碳水化合物飲料，可以增加肌肉組織內糖原的儲存，並幫助身體能更有效率的完成高強度訓練。

健身吃什麼: 運動後攝取高GI碳水化合物的好處有哪些？縮短運動後疲勞的時間

歐洲醫藥箱搭配「這些」營養素提升免疫力 急性呼吸道感染是全球健康不良和死亡的主要原因，包含每年冬天會流行的流感、以及這幾年流行的COVID-19冠狀病毒疫情。 冬天因為氣溫下降，再加上日照變短、空氣濕度下降，都會讓疾病傳播速率增加，尤其是呼吸道相關的疾病，更容易在短時間內散佈。 若目標是減脂瘦身，則要著重蛋白質攝取量，減少碳水化合物以避免熱量過多形成脂肪，同時也要計算整天的熱量攝取、平均分配，才不會運動後肚子餓，一不小心就讓吃進肚的卡路里過多反而發胖。 不論是重訓後吃什麼、有氧運動後吃什麼（有氧後吃什麼）或慢跑後吃什麼，其實運動後的飲食補充有2個判斷原則：你想要「增肌」還是「減脂」，並且應該把握黃金補充時間「運動後30分鐘內」。

不過由於健身後需要比較容易消化的碳水化合物來恢復機體的肌 以糖水平， 提升胰島素分泌來幫助肌肉生長， 所以白麵包反而成為比較好的選擇。 吃4片白麵包就能提供大約50克易消化的碳水化合物。 肌肉纖維就是由蛋白質主要構成， 要想肌肉長大就必須擁有充足的蛋白質攝入。 而雞蛋是蛋白質食物中排在前面的， 其含有的蛋白質是最能滿足人體對蛋白質的需求的， 且比較容易被吸收分解為氨基酸， 作為肌肉增長的原料；而且雞蛋中還含有健康脂肪、飽和脂肪、卵磷脂等， 健身吃什麼 都是能起到幫助肌肉生長的作用的。 那就是當你運動後30分鐘內吃東西，大部分的熱量會進入肌肉細胞裡面去被利用掉，就不會有多餘的熱量轉成脂肪儲存下來，所以不容易變胖。 但相反的，若是運動後間隔太久才吃東西，由於GLUT4活性下降，讓這些熱量不容易進入肌肉細胞內，若有剩餘沒消耗掉的熱量便會轉成脂肪儲存下來，那就會變胖。

健身吃什麼: 運動前後完全不吃

簡單型碳水化合物包含單醣（如：葡萄糖、果糖）及雙醣（如：麥芽糖、乳糖、蔗糖），其分子最小所以是提供能量最快的來源，因此有許多研究證據顯示，碳水化合物對於運動員的爆發力頗具重要性。 複合型碳水化合物包含澱粉、纖維素，消化時間比簡單型碳水化合物來得慢，因此可以增加飽足感、維持血糖的穩定。 一般五穀根莖類、蔬菜及豆類都含有豐富複合型碳水化合物。 可以從膳食纖維、蔬菜、水果與穀類獲得複合型碳水化合物。 蛋白質、脂肪、碳水化合物是人體缺一不可的營養、能量來源，隨著年齡的增加或者健身不同時期的需求，攝取的時間點以及比例也必需跟著調整。

• 儘管網路傳言滿天飛，但其實根本就無需中斷肌酸的攝取。
• 主餐放在練後， 注意碳水化合物適量， 選擇清淡烹飪， 無油脂。
• 三文魚中含有比較豐富的蛋白質、歐米伽-3脂肪酸。
• 另外牛肉比其他肉類含有更多的營養素，如肌酸、鋅、鎂、鐵、鉀、維生素B6和B12等，對於生長發育/機能修復/肌肉合成都有莫大幫助。
• 不過蛋黃會使膽固醇指數升高，因此最好盡量只吃蛋白的部分。
• 減脂小技巧：只攝取蛋清盡可能使脂肪和卡路里的攝取量為最低，並用草莓替換香蕉，可再減少50卡路里的攝入。

更不要提一般來說分量很「足」的美式起司蛋糕了，跑步一小時都消耗不了一口吃下去的熱量。 許多擁有健身習慣的人，同時也對於飲食很講究，甚至會區分訓練日餐點和休息日餐點。 著名的SWEAT PWR 計劃創建者之一，超人氣健身教練 Kelsey Wells就經常被問到這個問題。 與頂尖教練 Kayla Itsines一起進行鍛鍊計畫的她，在Instagram上擁有290萬個粉絲。 最後針對蔬食者，運動健身後該怎麼吃，以下是找蔬食YT頻道主理人Hao和Yang幫蔬食健身者推薦4款【蔬食高蛋白】食譜。 西瓜或西瓜汁：有氧運動會使肌肉流失，還會流失大量水分，因此運動後，建議食用含水量高、每100公克就含有93%水分、但熱量卻很低的西瓜。

健身吃什麼: 運動不一定要滿身大汗、疲憊才有效！ 身體超過負荷「暗號」要看懂

隨著我們越變越壯，我們的體型通常也會越來越大，反之亦然。 購買牛肉時，記得選擇表面色澤鮮紅富有光澤，成色均勻，無血水/班點的肉品，另外可輕壓肉塊看是否有彈性，有彈性者肉質較佳，最後如果可能，可聞一下肉的味道，無特殊氣味者較新鮮。 最棒的是堅果因為體積小、不需要置於低溫環境，變成一種好攜帶的零嘴，只要算好總量，哪怕開車到一半嘴饞，都很方便食用。 它們不僅低卡路里、低脂肪，纖維素還比沒有洋蔥、甜椒、茄子的起士漢堡多出許多。

健身吃什麼: 健身也能吃甜食！5款專為健身者打造的「高蛋白甜點」，根本比高熱量零食還好吃！

高品質蛋白質大多來自動物產品，而乳清蛋白被視為我們目前知道最佳的蛋白質來源。 純素食者與素食主義者無須煩惱，因為結合多種植物性蛋白質來源也可以解決此問題，像是大豆基底、或是植物蛋白質混合粉。 我們是熱愛運動、健身的團隊，希望藉由知識的分享，與大家交流成長，彼此激勵，讓更多人都能一起享受運動健康生活。

健身吃什麼: 沒有系統的訓練

許多人認為，運動完吃東西會變更胖，寧願忍住饑餓。 訓練前吃點東西是必須且不可或缺的，因為，這將能為了身體補充一些碳水化合物和蛋白質，以提供訓練過程中的能量消耗。 最理想的訓前補充時間應在運動前60-90分鐘進時。 當然，這項建議也不一定適用於每個人，因為這將取決於你運動時是否能忍受胃中有食物的感覺，有的人甚至於要再訓練前3-4小時就進時完畢。 那訓練前的食物應該要同時含有30-40g的碳水化合物和蛋白質。

這在你訓練到一定程度之後，一定要改善這種訓練方式，因為人每天的所攝取的養分、代謝及肌肉修補的程度有限，如果你每天破壞全身的肌肉，身體也沒有足夠的營養能幫助你恢復大量的肌肉部位。 （圖／火辣健身）無論披薩看上去多麼的健康，甘藍、芹菜還是牛油果，披薩會毀了你的健身成果這件事仍然是一個事實。 我們來看看做披薩的原料都有什麼吧：麵粉（高GI，大量能量），起司（脂肪含量超高），披薩醬（很多的醬料都是隱形的殺手！），當然，你還需要一些油。 根據美國飲食協會及美國運動醫學會的建議，有氧運動後補充的碳水化合物及蛋白質的比例為 3-4：1，如果是肌力運動，像是重訓等，碳水化合物及蛋白質的比例為 健身吃什麼 2-3：1可以達到最高效率的肌肉合成。

一問之下答案馬上呼之欲出，她因為想減肥，所以運動後不敢吃東西，深怕吃了前面的運動都白做了，但這其實是大錯特錯的想法。 不少健身人士都習慣喝乳清蛋白（Whey protein，俗稱高蛋白），其主要成分為優質蛋白質與多種必需胺基酸，能補充人體無法自行合成的胺基酸，是營養攝取的良好來源。 市面上的高蛋白口味種類多元，你可以和水、牛奶等液體混合飲用，或添加蔬菜、水果打成奶昔，提供恢復體力所需的蛋白質及碳水化合物。 有在健身的人或許都很熟悉這些營養棒，在運動前補充這類食物看似很不錯，不過其實所謂的營養棒並沒有清楚定義，所以，建議可以先查看營養標示，因為通常這類營養棒都含有大量的糖，除了提供熱量外，並沒有更營養。

健身吃什麼: 運動前吃什麼幫助燃脂？營養師教你運動前後這樣吃！

第三 谷氨醯胺：是氨基酸的一種，它是由三種重要的氨基酸所構成，人體內的肝、腎等器官能將三種氨基酸轉換成肌酸。 第二 BCAAs：又稱支鏈氨基酸，支鏈氨基酸是亮氨酸、異亮氨酸，和纈氨酸的統稱，也是三種重要的必須氨基酸，它占肌肉中所有氨基酸總數的1/3。 第一 蛋白粉：大部分健身，甚至不健身的同學都會對蛋白粉有所耳聞，也是大部分健身的同學購買的第一筆補劑。

而在停止運動30分鐘後，肌肉細胞的GLUT4活性開始減少，並在停止運動45分鐘後快速降低。 人家說健身是「三分練、七分吃」，就知道飲食其實比重是大於訓練的，因此均衡且足夠營養的飲食，才是幫助身體訓練最重要的一環，特別是對於想訓練肌肥大的人來說，蛋白質的攝取若不足，訓練再多，肌肉也是不會長大的。 如果你目前體脂肪比較高，正在進行減脂的計畫，那麼減脂守則就是降低熱量的攝取，但為了避免養分不夠、身體沒有足夠熱量進而開始消耗原本的肌肉，因此蛋白質的補充也很重要。 根據研究，人體在運動後30分鐘內飲食，肌肉的修復效率會比較好，在這30分鐘內所吃掉的食物，大部分營養素會快速被肌肉利用，不會轉存成脂肪，所以不易發胖，但若運動後休息一陣子才進食，就可能無法充分消耗熱量而轉為脂肪儲存，使人發胖。 運動前的飲食原則運動前1~2小時：補充地瓜、香蕉等低GI食物，或是御飯糰搭配豆漿等。 若運動前30分鐘才進食：可喝點燕麥穀粒加豆奶、豆漿等。

健身吃什麼: 運動前吃什麼好

飲食控制＋運動是減重瘦身能成功的不二法門，有計劃地吃、吃對時間與食材，才能讓健身效果發揮到最大，以下是專業營養師傳授的運動前後飲食建議，在正確的黃金時間，吃正確的食物，不只不會胖，還能快速增肌又減脂。 僅需簡單安排並維持健身飲食原則，加上把握黃金補充時間，讓你運動後吃東西不只不會胖，還能更快速增肌。 建議健身飲食比例為：菜：蛋白質（肉、蛋）：澱粉（飯）＝ 2：1：1 ，並可依據拳頭大小或個人食量分配比例。 運動前選對食物吃很重要，但是吃完馬上運動是大忌，因為消化和運動都需要氧氣和血流量，如果剛吃飽就運動，不僅可能造成消化不良，也讓運動表現不佳，至於運動應該多久前吃東西？

健身吃什麼: (三) 運動前吃什麼幫助燃脂、瘦得快？

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