健身動作名稱詳細資料

不需要任何健身器材，只要一個瑜珈墊，跟可以讓一個人躺下來的空間，就可以輕鬆地做棒式。 而且棒式的變化動作很多，除了基本的以手肘撐地之外，也可以輪流伸直手臂，或是以不同手臂撐起身體，再搭配手臂和上半身的旋轉，訓練背肌，讓簡單的棒式變得更豐富。 去需付費的健身房除了可以使用專業器材，還有另一個優點，就是讓付的錢成為逼人運動的動力。 但選擇在家健身，就少了「已經付了錢，不去會虧」這樣的想法，容易因為下班太累、看電視看到忘記時間、太多家事要做等等理由，中斷了健身計畫。

• 有氧運動的好處多多，包括︰增加心肺功能、幫助降低血壓、增強耐力與持久力、幫助減肥、減輕焦慮釋放壓力、增加積極情緒，而且幾乎在任何場域都可以進行、不須設備，很適合剛入門成為運動咖的第一步。
• 去需付費的健身房除了可以使用專業器材，還有另一個優點，就是讓付的錢成為逼人運動的動力。
• 在健身室中很多時會見到有人配帶健身腰帶。
• 另外，下沉的動作也不要過快，避免手部肌肉受傷。
• 很多人三頭肌練了半天，才發現姿勢錯誤，因而效果有限。
• 靜態伸展課程是一場身體與心靈的美麗洗滌，在靜態的瑜珈課程的世界裡可以練習找回自我與健康，享受與自己內心對話與獨處的空間，身體有動就會有靜，一正一反，一陰一陽，讓自己在高張力的狀態之後來一場心靈的饗宴。
• 伏地挺身：從小就會做的伏地挺身，當然也是在家健身的必做動作之一，而且不管男生和女生都適合，鍛練胸肌非常有效。

每個人的健身目標都不同，所以不必拿別人的健身方式來複製貼上，效果可能不盡理想。 建議可以分出短期、中期和長期健身計畫，例如短期是減重，中期是減體脂肪，長期是雕塑體態，這樣才能找出最適合自己的健身方式。 基本上，核心肌群是一個在討論健身或運動時，都不可能避開的一個話題，因為你的身體幾乎所有能做出來的大動作，都得從核心肌群開始發力。 適當的有氧運動除了可以增加心肺訓練功能，增加肌力，還可讓關節液潤滑關節，提供軟骨所需的營養，保護關節，因此在團體有氧運動課程中，有各式各樣的有氧運動課程，讓身體藉由規律的訓練，達到身體心肺、肌力、體能的改善。 健身動作名稱 很多人的家裡也許有空間，但沒有足夠堅硬的輔助設施，這時候跨欄就非常好用。

健身動作名稱: 訓練總量

記得做棒式時，從你的「肩帶」「腹部」「臀部」「大腿」，都要用力緊收，當臀部因為用力而變硬到手指戳不下去時，才是正確的棒式用力方式。 雖然有些人會在地板上健身，但為了安全和訓練效果，還是建議要準備瑜珈墊，尤其在做一些地板動作時，關節部位比較不易受傷。 去付費健身房有專業的運動器材可以使用，而最大的優點就是因為需要付費，所以會有動力督促自己要運動。

• 握著啞鈴，緩慢蹲下，膝蓋不超過腳趾，再回复起始位置。
• 此外，當你準備要進行正式訓練時，如果你的正式訓練是一些下半身的複合式多關節運動的話（例如深蹲，踢腿等），建議你在進入正式組之前可以先選用輕重量進行1至2組熱身，這樣能讓身體熟悉回訓練動作，降低受傷的風險。
• 剛開始在家健身的人，可以從這幾種動作開始，慢慢培養自己的健身菜單和健身規律。

做好足夠暖身：在家健身除了換一個環境，跟去健身房沒什麼不同。 健身時該做的暖身、緩和動作都不可減少，才能避免肌肉受傷。 這個App只有英文版，但好用度更勝Nike+Training Club。 它同樣有訓練類別和區分訓練部位的設計，另外還增設了挑戰菜單，像是31天比基尼身材挑戰、跑步菜單等等，對於意志力比較薄弱的人，有很大的激勵和監督作用。 看完健身達人們的經驗分享，接下來要進入重頭戲啦。 以下我們整理了10種必學的在家健身基礎菜單，男生女生都適用。

健身動作名稱: 健身訓練動作分解肌肉解剖圖（建議收藏）

直到下巴超過橫槓就可以將身體放下，直到雙臂伸直支撐身體。 如果你想下盤、膝關節更健康的話，你嘅健身計劃就應該考慮要多做深蹲。 健身者要分開雙腿，腳尖向外張開15度左右，然後將重心偏向喺後背，就好似「坐」落嚟。

若是單獨的話，則是直接將雙腳合在一起操作。 主要是訓練臀中、臀小肌，對於女生之後懷孕、保護骨盆有幫助。 健身顧問及一對一教練：大部份健身房都會提供健身顧問及一對一健身教練的服務，他們根據會員的實際情況制定出專屬於學員的個人健康檔案，幫助設計出一套專屬的訓練計劃，在保證學員健康的前提下高效率的達成健身塑形的目標。 且在健身路上，若有教練能為你一對一教學，可發揮一定的健身督導和監督作用，也能隨時調整你的動作，及注意你操作健身器材的方式，避免健身時受到傷害。 健身動作名稱 借助於啞鈴、槓鈴、等負重器械，自行調配重量進行的健身動作，一般都是用來訓練特定部位的肌肉。 和機械器材訓練比起來，自由重量訓練動作的彈性和幅度比較不受限，也不一定要上健身房才能做，特別適合已經訓練一段時間，想要加強局部小肌肉的人。

健身動作名稱: 深蹲 Squat

希望自己能發揮本業的研究精神，篩選、統整資訊，並分享自身這幾年跟健身有關的任何經驗，讓同在健身路上的你們得到有幫助的資訊、解決疑惑。 向前（離心）階段我們需保持緩慢且等速（3秒鐘），搭配著吸氣，回到我們的手伸直（微彎不鎖死）即可，此時你的肩膀依然會保持下壓，上半身會維持挺胸使得肩膀不會發生向前超伸的情形。. 向上時時我們搭配吸氣，將握把等速向上移動（3秒鐘）到手伸直（微彎不鎖死），而我們的肩膀需保持下壓，不可讓肩膀被過度上拉。 這個是鍛鍊膕繩肌的動作，做這個動作之前要準好軟墊，很厚那種。

這種訓練方式可以在最短時間內刺激更多肌肉群，強度非常大。 這被認為是一個很需要彈性的動作.大腿放在背後,膝蓋放在肩膀上靠近耳朵的位置,小腿在前面,重量平衡在手或是腳或是兩者. 健身首先會碰到的就是各個肌肉部位動作，像是健身教練在講解的時候，就會說明這時要動這塊、那時要動那塊，以及會訓練到哪個部位，這時先弄清楚相關健身英文，接下來才能跟著練動作唷。 底下幫大家分成：健身英文部位篇、健身英文之基本徒手動作篇、健身英文之自由重量器材篇、健身英文之體態篇的中英對照。 尤其是在想跟外國朋友交流健身訓練技巧，或從國外Youtuber的健身影片學動作的時候，都需要懂一些健身英文基礎，今天就要先來和大家分享居家運動中比較常用到的健身英文單字。 這個動作只需要將單腳踏出去，並保持弓箭步的狀態，就能有效的訓練到大腿前方的股四頭肌和大腿後側的膕繩肌。

健身動作名稱: 徒手訓練　Bodyweight training

在家健身和在健身房一樣，都需要擬定一個專屬於自己的課表，這樣可以幫助維持運動的規律。 前面說過，核心肌肉是拿來穩定身軀，若身軀不穩定，四肢也沒辦法給予更多的力量。 主要因為幾乎所有動作都要用核心來發力，當核心肌群力量充足時，不僅能保護腰椎穩定，在做各種健身運動時能穩住身軀及不跌倒，也能幫助身體尋回重心，改善姿勢，更可收緊腹部肌肉線條，塑造我們想要的美態。 此動作難度也很高，而這動作的危險性比較高一些，如果平常是需要大量轉動肩關節的運動員不建議做這動作。 主要訓練肌群為胸大肌下緣、三角肌前束、肱三頭。 整個過程要注意保持挺胸、收腹、不聳肩然候身體略為向前傾，就可以讓刺激度集中在胸大肌。

背部保持平坦，將啞鈴垂直上拉至軀幹的側面，再回覆起始位置。 機械式器材有固定的訓練軌跡，而自由重量（如：啞鈴）的訓練靈活度較高。 兩者並無高下，只要你練起來順，都適合你。 自由重量比較大的優勢是這些器材都可以隨身攜帶，如啞鈴、壺鈴或槓鈴，所以你不一定要上健身房，在家也可以自主訓練。 上面說的固定手肘位置，是要避免肩膀關節移動，不代表固定手肘。 如果手肘覺得很緊，表示出力在關節上，很容易會讓關節受傷。

健身動作名稱: 臀部與腿部訓練　Hip and leg training

可以使用兩膝關節著地支撐身體， 其它部分保持不變。 要求腰部、背部及頸部保持在一個平面上， 注意事項同變化動作一。 這個練習適合所有健身人群， 級別屬於初級。 練習中可以保持身體俯臥支援60秒左右每組， 可以重複3-4組。 咪即係平時睇電影、電視劇中警察訓練會做嘅引體上升。

想跟外國朋友交流訓練技巧，或從國外Youtube的健身影片學動作，都需要一些英文基礎，今天要來分享居家運動中比較常用到的英文單字，讓你在找資料或聊天時可以很快的抓到關鍵字。 亮氨酸，異亮氨酸，纈氨酸的統稱，在進行長時間的耐力性運動，高強度的訓練或低糖運動時可以使用。 拉伸就是肌肉的伸展練習，拉伸的動作過程要避免前後震動，要做的是把肌肉拉長的最長點停頓15~20秒，同時進行深呼吸。 這對組間肌肉恢復和韌帶的柔韌性都會有很好的幫助與提高。 超級組訓練是指練完一組訓練動作後盡可能沒有休息地做另外一組主動肌與前一組訓練的主動肌相反方向用力的訓練 。

健身動作名稱: 重量訓練是非常辛苦的，其中間隔期間較少，但無論如何，還是得安排周間做充分的休息。在每組訓練期間，如果休息不足，跑者反而無法變得強壯而浪費時間。

首先調整我們的腳靠墊，使他能夠剛好壓住我們的大腿，以免做動作時身體會上浮，接著雙手抓握比肩膀寬一個手掌的距離，肩膀保持下壓並將身體微微向後傾斜，兩眼直視前方、核心收緊切勿讓身體中心線偏移。 這個階段為向下，我們會搭配著吸氣讓身體慢慢下來，過程需保持緩慢及等速（3秒鐘），我們會下降至手伸直（微彎不鎖死），而肩胛骨必須一直保持向下壓，不可完全放鬆使身體懸掛在單槓上，動作全程皆需保持挺胸且核心收緊。 怎麼做：三組10-12下雙手持啞鈴，雙腳打開與肩同寬，膝蓋微彎，臀部後推，雙手垂直自然往下超過膝蓋，用臀部和核心肌群發力。 怎麼做：3組13-15下，如果你只能做到11下，那就練輕一點的重量，如果你輕鬆達到15下，請增加重量。 坐在健身椅上，高舉啞鈴，彎曲手肘緩慢下降直到手肘與肩膀同高。 大部分人訓練三頭肌的時候，會和其他胸肌、背肌等肌肉訓練動作一起進行。

所謂泵感，就是目標肌肉在相當強度的抗阻力訓練後，導致大量的血液湧向目標肌肉，此時，肌肉會產生膨脹的感覺，稱為泵感，這個過程稱為泵血。 「泵感」是衡量健美訓練是否有效的一個標志。 簡單來說，有氧運動是指強度低且富韻律性的運動，其運動時間較長（約30分鍾或以上），運動強度在中等或中上的程度(最大心率值的60%至80%)。 心率保持在150次/分鍾的運動量為有氧運動，因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣；因此，它的特點是強度低、有節奏、持續時間較長。 在步伐走動之前，先做熱身和適當的伸展運動，特別是下肢的適度伸展非常重要。

健身動作名稱: 健身飲食貼士 – 如何調配健身餐單？

基本的直立的舞步.可能有很多不同的影響而且每一個人做的也不一樣.通常備用來作為一段舞蹈開市的前導，或是Downrocking舞蹈中一組舞蹈和一組舞蹈中間的銜接，或是在激烈的舞蹈動作之後給自己一個休息的時間. 近年台灣吹起健身風，不少人喜歡到健身房運動鍛鍊身體，楊智鈞指出，他曾在健身房看到民眾「練太用力暈倒」的情形，健身界稱為「努責」，醫學上來說就是「持續閉氣用力」的意思。 首先可以用雙手扶墻，身體挺直，雙脚和肩膀一樣寬，接著舉起右脚從右往左搖擺，做完後換左脚。 兩手交疊後，將手緩慢地往上抬舉，身體向後伸展，背部維持平行直線，此動作維持30秒，加強胸部的擴胸伸展。

在健身房裡，需要大型重量訓練器材來進行的動作，像是划船機、擴胸肌、拉背肌等等。 由於現在健身器械都做得非常精良，可以根據每個人的不同體態和肌力調整訓練強度，適合所有不同程度的人，對個別部位的肌肉做集中訓練。 聽起來很簡單，但在家健身不像去健身房，有教練幫忙評估監督，又有固定的健身器材可以幫忙掌握運動部位和運動量，對於自己身體和目標的了解特別重要。

健身動作名稱: 彈力繩

最適合新手或是生活忙碌較少時間運動的你。 不限地域、不限時間、幾乎不用準備，簡單到讓你不再有藉口說「不能運動」。 「有氧」顧名思義是需要「有氧代謝」來提供能量。

健身動作名稱: 訓練動作

適量的碳水化合物，可以幫肋肌肉糖原恢復，以應付之後的訓練。 而蛋白質可以分解成胺基酸，進而轉化成葡萄糖，製造肌肉，同時緩解肌肉酸痛。 健身動作名稱 如果吸收量不足，亦可以選擇攝取蛋白質補足劑，例如蛋白粉。 一般來說，建議健身次數是一周3次，練一天休息一天。

健身動作名稱: 重量不夠

就和身體其他部位的肌肉一樣，在練一塊肌肉時，都建議要和拮抗肌一起訓練，才能讓肌力保持平衡，增加訓練效果。 深蹲是最廣為人知的訓練動作，除了可以有效的訓練我們大腿前側的股四頭肌之外，還能加強腹部的核心肌群與骨盆周圍的肌肉，同時，也與伏地挺身和仰臥起坐並列徒手訓練，最重要的三大動作。 總的來說，訓練前后都需要做熱身和伸展運動，是絕對不能忽略的。 做好熱身和伸展運動，能夠提升我們的關節和肌肉靈活性，提升訓練表現，更重要的是降低訓練時受傷的風險。 訓練前熱身的主要目的是爲了增加關節的運動範圍和靈活性，幫助肌肉充血，提升體溫，促進肌肉收縮和放鬆，以及最重要的，那便是防止運動損傷，降低訓練時受傷的風險。 健身動作名稱 最新最完整的運動健身資訊，World Gym Taiwan 團隊，用心打造！

同時一手抓在膝蓋下方，另一手抓住小腿，抱腿朝胸部方向抬也順勢吐氣，將髖關節做往外旋轉的動作，你會有感覺伸展到臀肌，。 向下時時我們搭配吐氣，將握把等速向下移動（3秒鐘），你會感覺到肩胛骨有種向下旋轉的感覺，當握把降至我們鎖骨位置即為適當位置，動作時手肘需位於身體兩側，切勿在向下移動時向後翻轉。 日治時期除了透過學校推廣體育活動之外，也在工廠、社區間推動體操。

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