健身前後飲食10大優點

壽司是外食族相對健康的選擇，三大營養素（蛋白質、醣類、脂質）都能攝取到，生魚片是蛋白質、omega-3脂肪酸的良好來源，壽司的米飯更屬於「抗性澱粉」，能夠延長飽足感，並擁有低GI-穩定血糖的特性，有助於降低膽固醇。 建議將平常的手搖飲改成無糖茶，不會攝取多餘的熱量，還能補充豐富的兒茶素、加速脂肪代謝。 的含乳量比一般優格多了4倍以上，蛋白質也多了2倍以上，其中還包含許多乳酸菌，有助於促進腸道健康，把胃腸照顧好，吸收營養的能力也會更高，別忘了想要增肌，不只要運動，還要吃好給身體足夠的養分。

一般多用來泡茶喝，或是磨成粉末狀食用，對於緩解肌肉疼痛或預防關節炎都很有效果，並能促進腸胃的蠕動。 鮭魚：推薦可食用脂肪比肉類少、比其他蛋白質更容易消化的鮭魚肉，但最好是做成生魚片吃，或是燻製或烤來吃。 減脂小技巧：調整午餐時間的碳水化合物攝入量：只吃1杯義大利麵，但加倍攝取花椰測﹝低熱量、高纖維﹞可以幫助控制卡路里和減緩飢餓感。

健身前後飲食: 運動前後怎麼吃？健身女神運動前後飲食清單公布

而重訓後吃對的話，不僅能夠給予肌肉足夠的養分來修復和成長，也能讓下一次訓練的表現更加分。 這邊告訴你訓練後最受歡迎的補充品是巧克力牛奶，因為，大多數的巧克力牛奶都含有8-16克蛋白質和26-50克的碳水化合物，當然，你也可以吃一根香蕉搭配一大匙的花生醬或是全麥吐司搭配雞胸肉。 不要覺得健身後再認真規劃飲食就好，健身前的飲食也一樣重要，因為它能夠替你注入足夠的能量，讓你在運動當中能夠好好發揮身體的力量；而健身後的飲食則是負責幫你恢復以及鍛鍊起肌肉。 現在運動食品或補充品蓬勃發展，例如：維生素補充品、肌酸、乳清蛋白等，商業化的運動補充品，往往是方便性大於必要性。 健身前後飲食 許多產品宣稱保證有運動增能和極佳營養，但請不要忽略天然食物中所含的複雜成份，其之間的複合反應，對整體健康有加乘效益。 盡可能的選擇天然型態、多樣化食物做最佳的健康修復，有助促進運動表現。

在肌力訓練後，補充蛋白質與碳水化合物都是很重要的，這是讓肌肉獲得滋養的東西，建議可以挑選無糖或低糖豆漿、牛奶、雞蛋（水煮蛋或蒸蛋）來補充蛋白質，原味吐司、地瓜（蒸、烤或煮）或低於300 卡的御飯糰等，則是碳水化合物不錯的選擇。 提供了傳統器材如槓鈴以及啞鈴所無法比擬的訓練面向，看似簡單的變換身體動作，其實已經是肌力方面的挑戰。 如果你要尋求體能表現的極限，這是一套很棒的訓練系統。 不只可增進核心的力量，核心的強化可幫助避免受傷，增進身體姿勢正確，對日常生活功能性表現有很大助益；也可結合負荷重的方式，進行肌力、肌耐力、爆發力、協調性等的訓練；更可模擬多種競技運動姿勢、加強運動表現。

健身前後飲食: 健身後必須惡補的８大「增肌食品」

除了水以外，蛋白質亦是體內含量最多的元素，其主要功能是提供人體肌肉所需營養素。 運動就跟開車一樣，最需要的就是燃料，而人體最重要的能量來源就是醣類和脂肪。 針對高強度、短時間的無氧運動如重訓，身體需要大量的醣類來提供能量；如果做的是比較低強度、長時間的有氧運動，脂肪就是主要供能的營養。 健身前後飲食 因此，不管你做的運動是重訓還是慢跑，空腹運動都會讓你因為缺少熱量而無法達到良好的運動表現。 運動後，只要把握黃金時間30分鐘內吃東西，其實是不容易變胖的。

• 碳水化合物的比例就是要比蛋白質更高，因為如果碳水化合物太少，胰島素分泌不足，蛋白質吸收就會慢，可能會造成胺基酸在血液裡停留太久，加重腎臟負擔。
• 另外營養師依據運動強度的不同也有不同的飲食建議，運動的強度越高，要補充的熱量越多，也應提早進食，讓身體有足夠的時間消化。
• 和機械器材訓練比起來，自由重量訓練動作的彈性和幅度比較不受限，也不一定要上健身房才能做，特別適合已經訓練一段時間，想要加強局部小肌肉的人。
• 我曾經有一位個案，37歲想要減肥，非常認真控制飲食，加上每周重訓三次，她是我遇過最認真運動的女生，就這樣維持了三年，但體脂肪還是過高，且肌肉量也沒有增加。
• 若果想進食少量食物的話可以選擇沙律、乳酪次類的食物。

香蕉、葡萄汁、蜂蜜水：高強度間歇訓練HIIT是一種需要使出爆發性力量的運動，因此最好攝取可以在運動中持續提供力量的食物，但重要的是，必須在運動前30分至1小時內攝取，讓身體可以充分吸收這些成分。 如果工作太忙，到了健身房才發現肚子餓得不得了，怎麼辦呢？ 這個時候吃固體的食物會來不及消化，喝一點高蛋白，或是微糖豆漿，可以同時補充水份和營養。

健身前後飲食: 運動後飲食 宜選高GI碳水化合物

運動後沒什麼胃口的話，一根200大卡的能量棒加300c.c.運動飲料(小瓶的喔！)，可以幫你快速補充身體所需的肝醣和蛋白質。 另外，肌肉合成不只是靠蛋白質，還需要胰島素的幫忙促進吸收，如果想加速胰島素上升，可以選擇高GI的碳水化合物，例如：香蕉、巧克力…等，有效促進肌肉生長。 Joanna：運動後，身體需要碳水化合物和蛋白質，補充消耗掉的肝醣和修補肌肉組織。 的蛋白質是所有全穀物中含量最高的，並且屬於完全蛋白質，這在植物中非常少見喔！ 而且藜麥還含有多樣礦物質，例如：鈣、鎂、鉀、磷…等，鎂在連結肌肉和神經功能中起到重要的作用，攝取足夠的鎂也有助於提高運動表現。

為了減少體重與體脂肪你必須達到卡路里赤字，這就表示你需要消耗卡路里大於攝取卡路里，根據美國國立衛生研究院的一項研究，低熱量飲食有助於減少腹部脂肪和體重，平均在3到12個月的時間裡減少8%。 0.5公斤的脂肪相當於3500卡路里，通過每日減少或消耗500卡路里，在理論上每週可以減掉0.5公斤。 而在停止運動30分鐘後，肌肉細胞的GLUT4活性開始減少 (如下圖)，並在停止運動45分鐘後快速降低。 吃對方法不但可以讓運動狀態更好，也可以避免肌肉量耗損進而提高基礎代謝率，比起節食減肥可以瘦得更健康又不容易復胖！！ ELLE特別請教營養師夏子雯教我們運動前怎麼吃才能讓妳運動瘦身事半功倍，同時還能達到增肌減脂目標！ 若是離健身時間還有半小時以上，則可以選擇需要消化久一點的醣，亦可以再加上一些高蛋白質食物，例如全麥吐司加起司、燕麥片加無糖豆漿、玉米加蛋。

健身前後飲食: 健康小工具

運動前選對食物吃很重要，但是吃完馬上運動是大忌，因為消化和運動都需要氧氣和血流量，如果剛吃飽就運動，不僅可能造成消化不良，也讓運動表現不佳，至於運動應該多久前吃東西？ 其實，需要多久時間是因人而異，但多數人在運動前1~3小時吃飯，就能避免上述情形。 大家都知道，好的飲食習慣會讓健身效果事半功倍，但實際上運動前後要怎麼吃才是正確的呢？ 很多人為了減肥而運動，以為運動前後什麼都不吃，減少熱量攝取是最好的做法。 然而，如果體內熱量不足，反而會消減運動的成果，因此在大部分的情況下，什麼都不吃並不是理想的方法。

獅子座精力充沛，喜歡展現自己的魅力，富有獅王爭霸的領袖慾望。 推薦健身66式單腳跳躍，除了能多元的展現自我魅力外，同時也能磨練出於靈活、圓融的人際關係處理能力。 牡羊座的精力旺盛，愛冒險，喜歡新鮮刺激的事物，可能缺乏堅忍不拔的耐力與恆心。

健身前後飲食: 健身飲食觀念三：挑選食物原型 多吃低 GI 食物 增肌減脂不是夢

正在減脂、減重或塑身的男孩女孩們一定要了解一下，不同的運動搭配的食物與數量可是會影響健身效果，如果想讓運動的效能達到最大值，就必須注意運動前後的飲食法則，才能迅速練出自己想要的曲線與身材！ 下面這四大運動分類中，有哪些不同的飲食與食物，可以真正達到燃燒脂肪，讓你練就一條條想要的曲線，快點筆記一下吧。 理想的情況下，需要在運動後30分鐘內做能量補給，讓這些能量儲備恢復。

在健身前，最理想的是在2至3小時前吃正餐，可以確保身體有足夠的能量。 如果你沒有時間的話，則可以選擇吃含有低熱量的食物，如香蕉、能量棒等等，可以確保有更好的運動表現。 然而，其實健身界中一直都有空腹健身的理論，認為可以更好地進行消脂。

健身前後飲食: 文章分類

歷經健康的低潮，過敏及婦科困擾，自己一度很沒自信，但也更確立成為營養師的目標。 我相信健康是一種「選擇」，希望透過分享，選擇可以執行的改變，哪怕是一點點，都能感受不一樣的自己。 但如果是輕度的有氧運動，運動時間不長、消耗熱量低，例如散步、快走、騎單車，只要肚子不會餓就可以延後到運動後再進食。 健身餐烹調的原則就是避免油炸、少調味醬，調味料以鹽巴、胡椒等粉類為主，避免沾取太多的蕃茄醬、蘑菇醬、蜂蜜芥末等等，因為醬料類都是經過加工和多種調味料製成，吃太多對健康或健身效果都有些影響。

水份在健身訓練中扮演的角色，運動時身體血液需求增加，當補充的水份不夠時流汗機制會被身體抑制，體溫升高，嚴重會導致噁心、想吐甚至休克。 水份不夠時，血液也無法充分流入目標肌群，心臟供給的血液不足，代謝與換氧無法滿足，最後導致運動表現得下降。 近年來健身界也流行食用BCAA (支鏈胺基酸branched-chain amino acid)，因為BCAA 中的白胺酸 會刺激肌肉的合成。 但是市售含BCAA的增補劑價格昂貴，且BCAA可在日常的飲食中即可獲得，如：堅果類、豆類以及肉類等，多元攝取原型食物效果更好，因此不一定要跟風購買。 濃縮乳清價格最低，缺點是吸收速度較慢；分解乳清的價格與成效中等；而水解乳清因為已經被分解為小分子胜肽，吸收效果最好，但價格也最高。 民眾可以按照自己的需求以及預算，選擇適合的產品，沒有什麼一定最好，只要適合自己都很好。

健身前後飲食: 運動前要不要進食？營養師告訴你運動前吃對才重要

飲食是十分個人的事，世上並沒有適合所有人的健身餐單，因為想減脂、想增肌又或者不體質、年齡、性別都已經會影響同一餐點的效果。 要精確地計算出每天應該擇取的營養又或者做出適合自己的餐單更是需要十分多專業的知識，例如算術、營養學、生物專業等等，是一件十分需要專業知識以及時間的事，所以最重要是找出一個適合自己，而可以持之而行的飲食方法。 即使你不是運動愛好者，可能也會知道雞胸肉是十分受歡迎的肉類。

• 因此這篇文章要跟大家分享運動前後該吃什麼，以及如何調配蛋白質、脂肪、碳水化合物的攝取比例以達到增肌減脂的加分效果。
• 中度至重度運動量、中高強度運動→運動時間超過1小時，例如：慢跑、拳擊有氧⋯等，建議每小時補充 ml的液體，含有一點碳水化合物更好，例如：運動飲料、能量膠。
• Toby 上就有不少專業營養師，可以幫助你找出最適合自己的餐單。
• 練後餐是健身者們一天當中最重要的一餐，因爲我們在訓練時消耗非常大，訓練後肌肉對於營養補充的需求會大大增加，所以訓練後所吃的食物都會被身體充分利用于肌肉修復和成長，也讓下一次的訓練能表現得更好。
• 以下附上常見的運動每公斤體重每小時消耗的熱量，可以先估算自己運動會消耗掉多少卡路里，再分配到運動前、後補充。
• 所以運動前吃糖類也並不是隨便亂吃，要看時間和量，一般會建議這個動作需經過訓練（不斷嘗試來累積經驗，以找出適合自己的食物、量與進食時間）。
• 這些鍛鍊前補充劑可以延緩疲勞感並提高運動時的表現，帶來更好的健身效果。

有些人則相反，想著都這麼辛苦運動了，多吃一餐不就等於多增加負擔，即使餓到頭昏眼花，還是以為撐過去就會瘦。 爆吃或不吃都是不正確的，運動會消耗掉身體許多能量，沒進食可能導致疲勞與低血糖，吃過量則是越動越肥的主因。 減肥，有氧+重訓再配合飲食效果最好，但大多女孩們心裡出現過這樣的OS：「做重訓不是會變得更大隻嗎？」嗯…今天讓我們一起破解這迷思，了解女生重訓的好處，再推薦妳簡單好上手的訓練動作，打開女力健身之路。

健身前後飲食: 健身前別碰！8大地雷健身飲食吃了做白工

若想達到較好的消耗脂肪的效果，健身前就不建議再補充醣類食物；富含蛋白質的食物，則可以健身持續時間斟酌補充一些，例如二顆蛋、一盒無糖豆漿、一瓶無糖優酪乳。 健身前後飲食 Joanna：曾有研究指出，斷食期間做高強度帶氧運動如跑步、游水、踏單車等能更快消耗盡肝臟和肌肉內的肝醣，令身體依賴積存的脂肪來提供能量，從而帶來更燒脂的效果。 但是，亦有研究指出，相比於運動前進食，空肚做運動對燒脂來說都沒有明顯分別。 從這方面來看乾淨飲食是正確的，也許他們不明白為何增肌減脂很困難，但他們的確瞭解營養的重要性。 因此，靈活飲食的第三原則，就是每日熱量應該有八成來自有營養且相對未加工的食物。

健身前後飲食: 運動後吃什麼？減脂增肌掌握黃金補充時間與比例

如果你正打算用這樣的方式來執行減肥計劃，那以下是你必須知道的幾個重點。 訓練之後，肌肉中的肝醣減少，攝取養分能力會比脂肪好，這時，吃東西的主要目的是讓肌肉獲得能量，不是要囤積脂肪。 運動後，進食最正確的方法是「挑東西吃」，而且要挑對的東西，這樣才能確實補充身體所需要的營養素，又不會造成負擔。 健身前後飲食 高強度運動前多少要吃點東西，避免運動到一半就無力、疲勞。

健身前後飲食: 健身餐好食推薦 快收進你的菜單中

運動前飲食如果有吃大餐或是一個正常便當量，建議隔2~3小時後再運動。 若餐點份量不大或只是吃一些點心，隔1小時後就能運動了。 關鍵就是運動前後都不要讓自己餓肚子，配合運動和吃東西的時間和總量，吃對不但能讓運動當下的狀態良好，還能增肌減脂。 現職於心然營養中心，曾在澳洲兩間醫院實習，提供體重管理、糖尿病、三高管理、腎病、癌症、肝病等之營養保健諮詢及治療；以及為澳洲一所學校的早餐會進行食物品質及餐單評估，確保食物符合國際營養標準。 經常作為開胃小菜的毛豆，蛋白質居然和雞蛋一樣，對素食者來說是很棒的蛋白質攝取來源，加上毛豆有豐富的膳食纖維和維生素C、B…等成分，營養相當豐富。 Claire 是營養與飲食學院的註冊營養師，並通過國際健康與健康教練聯盟協會認證的健康與健康教練。

懂得運用靈活飲食的人很有福氣，你享受著自己喜歡的食物，有時還能放縱飲食，你永遠也不會覺得是在「節食」。 我知道豌豆蛋白面部泥面膜會師很可怕的，就把它當做玩笑吧。 然而，我們有一個真正的優惠券，可以在未來24小時內使用。

健身前後飲食: 健身期間吃什麼？

過了一年後，我又受邀到其他單位幫一百多位健身教練上課，這群教練選擇相信並且親身體驗，6周後某位教練驚訝的跟我說：「我從來沒想過運動後可以吃這麼多碳水化合物，6周後體脂肪不但減少，肌肉還增加了1.9公斤，這增肌的速度嚇到我了」。 所以，請別再堅持運動後只能攝取高蛋白了，搭配足夠的碳水化合物可以讓你增肌效果加分而且又省錢(蛋白質食物比較貴啊)。 如果您鍛鍊之前兩小時內卡路里攝入量很低，那麼運動很可能會對您的身體產生負面影響，甚至導致肌肉量的縮小，這是任何對身體健康和健身充滿熱情的人最不該做的事。 健身前攝取適是攝入碳水化合物和蛋白質，其實對你的消化系統不但比較好，也可以有效的累積肌肉組織，更別說好好讓自己吃些食物，才會讓你有更強的上健身房動力，特別是對訓練肌耐力或運動表現在乎時，底下有五種運動餐，適合你周一到週五輪流吃。。 不知大家有沒有發現，健身時，機器上可能會顯示 “正在燃燒的卡路里”？

健身前後飲食: 運動前、運動後吃什麼才好，比例正確最重要

用餐時間並不如許多人相信的那麼重要，把握好飲食原則，進食時間不會造成太大的影響。 不過，鍛煉前後和睡前的營養補充，對身體會有不同的好處，最重要的是，你想要一天吃三餐還是八餐，早餐吃不吃，或是晚餐吃多吃少都是可以依照自己的喜好而決定。 整體而言，只要堅持每日的飲食原則，進食時間不會造成太大的影響。 現代科學發現纖維質的好處遠不止於此，有許多清楚的證據指出攝取足夠的纖維質可以確切地降低罹患許多疾病的風險，包括心臟病、呼吸系統疾病、癌症、二型糖尿病和各種感染病，纖維質幫助人類擁有更健康、更長壽的生活。

但有時後容易自我設限，如果目標訂得太低，將長期難以突破自我。 推薦健身54式深蹲進階者，不但能夠不斷突破當下極限、進而設定並挑戰新目標的運動。 有時後可能會有不切實際的傾向，或者有太多夢想但執行力不足。 推薦健身31式左右拍地，在身體旋轉與坐起躺下之中，做好按部就班的執行以及應急預案。 但有時後過於戀家導致生活圈較小，故推薦健身76式拳擊式。 除了能活動全伸的筋骨之外，當做熟悉後，還可以與家人朋友一起互動喔，讓你擴大視野、提升魄力。

健身前後飲食: 餐餐外食族，運動前後怎麼吃？ 營養師：三種組合推薦看這邊

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