健身休息7大優勢

在激烈運動後的1～2小時，血液裡的乳酸濃度會立即恢復到安靜休息的狀態，因此，一般大眾認為肌肉痠痛是乳酸堆積所造成的觀念是不正確的。 很多人喜歡在重量運動後配合一些有氧運動想要達到更美的肌肉線條，但如果本來就比較偏瘦的體態，那過多的有氧運動會消耗完你的體內能量，而你若沒有足夠多的脂肪燃燒來供能，那就可能開始消耗肌肉來維持你的有氧運動，等於之前的增肌運動有點白白浪費了。 新手常常過度依賴同樣的器材去訓練，尤其是固定機械式的器材，肌肉會習慣記住動作，因此肌肉習慣後就會達到一個無法再多給他更多刺激的模式，事實上肌肉其實喜歡學習不同的運動動作，因此我們在訓練的週期可以嘗試同一個肌群用不一樣的運動模式，讓肌肉達到更多的刺激。 搭配的重量落在低於 1 RM 的 70 % 。 大多數的新手在這樣的高次數訓練下會感受到明顯的效果。

從「一般適應症侯群（General Adaptation Syndrome, GAS）」來切入，當身體遇到壓力並花時間適應它時，身體會經歷正向的改變，讓我們具備處理壓力源的能力，這個適應過程稱為「超補償（Supercompensation）」。 刺激→疲勞→補償→超補償→退化回正常，整個過程大約是一週的時間。 你应该要做的是调节强度，类似于训练量和频率以平衡身体和疲劳的关系。 如果你想连续锻炼三到四天，那么建议保持一个强度适中的运动日程，并在休息日之前加倍努力。 这样你就可以连续训练多几天，但仍然可以充分利用休息日，因为前一天的加倍运动中你分解了很多的肌肉组织。

健身休息: 什麼是「射倖性」？為什麼法院認為賭德州撲克不算賭博？

如果運動前是正餐，就要消化後才能運動，正餐基本需要90分鐘的時間消化；如果正餐後就要馬上運動，運動前就得避免選擇太複雜且太大量的食物，這時候，低GI的食物：如燕麥棒，或是雜糧麵包等，就會是運動前的方便好選擇。 ●有些人長期只攝取蛋白質避免澱粉，但身體長期處於高蛋白質少澱粉的狀態下，很容易產生健康問題，像是酮酸中毒。 其實蛋白質要能良好吸收被利用，需要足夠的碳水化合物，因此晚上只有蛋白質沒有澱粉，不利於養分的吸收。 中重量中次數（一組8~10下）就是感受度跟力量都盡量顧到。 低重量高次數（12下以上）就建議追求感受度為主。 謹慎發言：在TNL網路沙龍，除了言論自由之外，我們期待你對自己的所有發言抱持負責任的態度。

Ashlee分享，每當運動到一定階段，看見自己身體的改變後，就會更有動力想要去獲得一個更大的成就感，所以她就會開始設定目標，並去執行，但長時間的高強度運動，再搭配上減脂計畫，在能量很少的狀況下，高強度的運動，其實會讓人吃不消的。 健身房訓練的方式變化多，很多健身新手會自行上網尋找增肌菜單、健身的方法，但每個人身體狀況，高矮胖瘦不同，並不適合每個人。 一般人健身，卻沒有控制飲食，那麼這樣的健身是無用的。

健身休息: 健身太拼，肌肉量更少！鍛鍊後至少「休息●小時」才夠

它们都会使身体承受越来越大的压力，并日复一日地累积起来，最终让你需要抽出时间让身体恢复，这就是为什么我们需要休息日的原因。 无论你喜不喜欢休息日，让身体放松一下是必需的。 第四個數字（1） 代表的是每下之間的休息秒數。 例如臥推就重量推上去後，手臂保持微彎停頓個 1 秒 （等長運動）。 第一個數字（3） 代表的是當你要把重量放下時離心收縮的秒數，例如臥推就是以 3 秒的時間將槓鈴慢慢放至胸口 （離心運動）。 如果你只想做徒手訓練和一般的有氧，那待在家裡、公園就能完成，但夏天在戶外運動實在炎熱難耐，而且還有蚊蟲，有時這些因素會影響運動過程的專心度。

前幾天收到一個網友的問題，他說他訓練很刻苦，每天都去健身房，每次都很努力，可是不知道為什麼，只是剛剛開始的時候有些進步，現在卻停住了！ 請有在健身或運動的親朋好友或是信任的人推薦，一方面也能打聽教練的訓練方向。 很多健身新手剛進健身房，滿心熱血想快點達到目標，但切記！ 訓練是循序漸進的，適度的休息是會讓肌肉有更好的發展。

健身休息: Reps & Sets 訓練次數與組的關係；訓練次數與每組休息時間

人们往往本末倒置，太重要训练和营养，对休息则看得太淡。 于是乎经常熬到深夜才睡，影响第二天的生活状态：过量训练导致身体疲劳，延缓肌肉生长，这些都是不重视休息带来的不良后果。 健身休息 而狹義的streetworkout 鍛鍊者在這幾年的演變他們的訓練也越來越正規的奧運運動員，他們結合了現代化的重量訓練，而不是把徒手健身神話，讓練習動靜態肌力動作的時候有更多選擇也會有更好效果。 那狹義的街頭健身就是指經過這些年的轉變，街健已經競技化，變成一個專項運動，不再只是為了身體健康而練，更多的是許多熱血青年在追求人體極致的控制能力，追求人類極限的力矩支撐。

很多人會誤以為好的教練一定要有好身材，其實不一定，但如果連自身的自主管理都有問題，或是他教的動作連自己也不會做，那就可以找別的教練了。 「我就是這麼累，為什麼我還要訓練，為什麼我要這樣對我自己？」每當遇到倦怠期時，Ashlee就會檢視自己的問題到底在哪，是不是吃太少？ 健身休息 擁有批判性思維：保持批判性思維非常重要，判斷教練講的東西是否真實，還是只是希望你買課。 我們為大家提供一站式的健身資訊，包括：健身動作教學、健身計劃、營養餐單小貼士等等！ 無論你想減肥、或增肌，都可以在本網誌找到你需要的資訊。 很多人在訓練時，喜歡針對自己比較想加強的部位，只做單一肌肉或單一器械式的訓練（如：二頭彎舉），卻忽略了複合式動作訓練，常見動作的像是深蹲、臥推、硬舉。

健身休息: 健身菜單建立7步驟

的确，休息日很重要，毕竟力量和肌肉的成长不在健身房内，而是在你睡觉和恢复的时候。 但如果你只是在跑步机上走了两小时，还一边用手机看肥皂剧，那么休息可能就没有那么必要了。 但如果你每次训练都尽力举得很重，很多下，休息就是必要的。 健身休息 剛踏入健身的新手普遍肌力偏弱，在每次訓練時，應包含下肢、上肢以及強化核心軀幹的動作組合，因此，循環式訓練是不錯的開端。 目標為增加整體肌力、肌肉協調度以及核心穩定度，為之後做複合式負重訓練打下良好基礎。

李沛旭透露，最初開始接觸健身是19歲，剛開始進模特圈，公司要求健身，當時公司前輩余凡鏮身兼他們的老師，帶他們進入公司合作的健身房，帶領他們認識這項運動，也要求他們以後要好好做這件事，因為「模特兒是用來撐衣服的」。 不過李沛旭記得他第一次摸到鐵片就覺得自己會喜歡這東西，而且沒想到日後比前輩更瘋狂在從事這項運動，雖然之後課業關係變得更為忙碌，他反而轉往學校的健身房，也慢慢養成健身習慣。 另外，在肌肉厚度方面，兩組中的三名受試者得到大致相同的結果，獲得約5％；有些人對力量訓練的反應非常好，我們稱他們為高反應者；有些人會得到不好不壞我們稱為中反應者；當然也會有些人對於這些頻率呈現出進步緩慢的趨勢，我們稱為低反應者。 健身休息 換句話說，無論訓練頻率如何，這些受試者都可能是低反應者和高反應者，在每週6天這組中，獲得優異成績的原因是較高數量的中低反應者被偶然分配到每週訓練3次的小組內。 在運動後，建議可多補充蛋白質，由於身體肌群是由蛋白質所構成，想要舒緩並縮短痠痛感，可藉由補充蛋白質達到此目的；而且在運動後，立即補充蛋白質，還能夠在此時提供肌肉充足發展養分，讓線條更完美並減少痠痛感。

健身休息: 健身期间有必要安排完全休息日吗？

就像前一項研究所設的休息時間一樣，當肌肉超過3週以上缺乏鍛鍊時，便可能會產生較為顯著的肌肉流失現象。 因此不管工作再怎麼忙，最好還是在這段期間內，進行一些重量訓練的活動，就算真的沒時間去健身房，也能在家中透過徒手訓練的方式，減少肌肉消失的問題。 擁有運動訓練碩士學位的Austin Martinez表示，過度的訓練將會涉及體內激素的釋放，最終會讓你身體參與訓練的體能及專注力降低，這些狀態都有可能會降低肌肉的成長。 Go2Practice的私人教練兼首席執行官的Joanna Stahl說，當你開始訓練肌群後身體會出現輕微的痠痛是一件正常不過的事情，但如果當這痠痛感延伸到關節或神經感受到刺痛時，那就有可能要暫停這些訓練項目。 White Coat Trainer的健身教練Alex Robles表示，健康是自然分解與代謝的過程，這也意謂著你必須要透過肌肉的破壞與重建，這些過程中將會消耗及大的能量，因此，你必須要透過適度的休息讓身體恢復能量，否則訓練的成果將不會有大幅度的進步。 塞納及其同事在受過訓練的男性中獲得了類似的臥推反應.在這項研究中，5分鐘和3分鐘的恢復時間產生了類似的表現結果，明顯優於1分鐘休息時獲得的結果。

因此，就算您已經中斷很久沒有運動也不要沮喪，只要再次建立規律的運動習慣，回復理想的運動表現和身材並不是難事。 健身休息 經過運動鍛鍊後，肌肉出現痠痛現象時，這一切純屬自然。 因為此時你的身體正在進行代謝體內乳酸堆積以及肌肉重建，這時你應該先判斷這個「痠痛等級」為何？

健身休息: 健身每天練要注意什麼？掌握4個重點就能天天鍛練

训练强度涉及到了训练重量，你能举起的重量有多大。 例如，对于经常健身的人来说，在卧推机上以135磅重进行10组训练可能是非常低的强度，对于初学者而言，这可能是他们的最大强度，可能完成不了整套训练。 健身休息 接下来是训练量，随着时间的推移，训练会给你的身体带来一定压力。 懂得聆听自己身体的讯号，对于设定休息日和合适的练习非常重要。 如果你照著 31X1 的節奏走的話，除了一般的向心收縮運動之外，還會練到離心收縮和等張運動。

• 根據研究，筋膜有3~4層結構，內含宛如關節液般的玻尿酸。
• 事实上，要决定上健身房的频率时，你要考虑训练计划里的两件事：强度，也就是你举得最重重量，还有训练量，也就是强度×次数×组数，每当改变其中一个因素，另外两个就会受影响，接着改变你一个礼拜要练几次的答案。
• 這些問題各位都要了解，因為休息能讓我們的肌肉復元、生長及變得更強。
• 还有很多其他因素影响你需要多少休息日，也要看你个人的生活方式选择。
• 許多人習慣用啞鈴練習部位肌肉，這樣的單關節訓練雖然可以讓目標肌肉更專注練習，但建議還是搭配多關節訓練（例如槓鈴推舉），才能有效達到全身肌肉的鍛鍊。
• 运动频率，运动量和强度都是需要考虑的因素，当然还有每个人的运动基础和生活习惯等。

傳統漸進性課表的原理：刻意把週期剛開始的訓練量（或強度、rpe等）壓低，在之後的8-12週內慢慢增加到最大限制組數。 長肌肉最優良的期間是相同的健身課表跑 3 – 10 週之間。 每個部位的第一個動作都是最重要的，因為都是會帶到最多肌群的的多關節動作（除了手）。

健身休息: 健身訓練組數之間的休息，該是多少?訓練組數之間的休息間隔

近年來不少網友喜歡吃早午餐，除了餐點選擇豐富之外，用餐時間也更為彈性，不用非得早起吃早餐，廣受許多網友喜愛。 不過近來有網友認為早午餐價格更貴，但食物卻沒有比傳統早餐店好吃，掀起討論。 丟丟妹（李明珊）消失直播圈半年後另起爐灶，週刊甚至爆出婚變消息，丟丟妹老公王心正出面先是表示不知道丟丟妹為何離家，接著王心正更表示自己已經準備好打臉，認為丟丟妹一家都在演戲。

• 于是乎经常熬到深夜才睡，影响第二天的生活状态：过量训练导致身体疲劳，延缓肌肉生长，这些都是不重视休息带来的不良后果。
• 有研究也指出训练量有一个极限，意思是，到一定程度之后，再增加训练量也没有太大的帮助。
• 李沛旭說，「你喜歡了這東西之後自然而然會去研究它到底是什麼」，因而從健身、健美到健美比賽慢慢有點概念。
• 但是这不代表全身性的训练就无效，但要留意身体的疲劳和恢复。
• 因為此時你的身體正在進行代謝體內乳酸堆積以及肌肉重建，這時你應該先判斷這個「痠痛等級」為何？
• 關於性別問題，年輕婦女和老年婦女的組間恢復要求的研究不太明確。

如果你在於胸部肌群的訓練上，還是一直採用平板臥推、飛鳥或伏地挺身等這些訓練方式，雖然，經過一段時間之後，你的胸肌有獲得完整的成長，但是，你知道胸肌是一塊十分講究訓練角度的肌肉嗎？ 簡單說，胸大肌分為三個肌束：鎖骨處（上胸）、胸骨處（中胸）與腹部處（下胸），也因為它一端肌肉連結著手臂，另一邊連結著鎖骨、肋骨等多處附著點，可以說幾乎是附蓋於整個胸骨上，所以手臂的下放位置與角度，就會決定你訓練到哪塊胸肌！ 通常，大家都會從中胸開始訓練起，接著才會是上胸或是下胸，但是，如果你想要讓上胸增加更多的厚度與肌力時，可以透過下列6種技巧與訓練方式，解決你上胸較薄的弱點。 幾乎每個熱衷健身的人都會遇到撞牆期，不管怎麼練，進步就是有限，讓人提不起勁。 健身休息 面對倦怠期的方法，Ashlee建議，制定一個系統化的訓練菜單，當看到每天必須做的事情，卻還沒做，就會想要繼續執行並且達到目標。 全身上下肌肉有大有小，而提升肌肉量能有效的增加代謝，讓瘦身效果提升，所以健身課表應該優先安排訓練較大的肌肉，大肌群也較會產生雄性激素，促使我們增肌。

健身休息: 健身可以天天练吗？健身一周休息几天？

在正常情況下，運動肌肉的內部能量源應在3分鐘的恢復期後完全恢復。 街頭健身在國外還滿盛行的，看到爆滿的肌肉對於女生我有點害怕，不過能做這些健身練很棒的肌肉線條也不錯。 以我自己为例，在饮食、睡眠做到最大化的前提下，连续4个月内坚持周6—7练，强度中等，虽然增肌明显，但由之带来的明显问题，一是力量上不去，二是深层肌肉长期酸痛，三是肌肉粘滞，柔韧度明显降低，四是训练前畏惧心理时有出现，最重要的一点，右肩肩袖肌群发炎！ 这大约是一周四次的分离式训练，有几天也可以调整为低强度的训练，也就是减量训练，是恢复疲劳很好的方法，健身新手或是练一阵子的人，通常不会做很高强度的训练，但运动员和健身老手就会，因此休息就有很大的帮助。 我們是熱愛運動、健身的團隊，希望藉由知識的分享，與大家交流成長，彼此激勵，讓更多人都能一起享受運動健康生活。

健身休息: 生活與休閒

所有的徒手健身動作都說調整力矩還有傾角去增減動作難度，所以可以先從上斜伏地挺身以及澳式引體向上，當作開始，另外尋找合適教練指導也可讓你更快掌握訓練的方法。 这里有一个研究的小统计，如果你感兴趣可以试着做一下。 用60%到75%1RM的重量来训练，每个肌群搭配4组8到12下，一个礼拜练两次，甚至有些到三次，对增肌的效果最好，而对力量提升，用更高强度的重量，搭配每个肌群4到8组，一个礼拜练两次，会适合大多数人。

健身休息: 健身需要天天練嗎？一周休息幾天最合適？

在發表觀點或評論時，能夠盡量跟基於相關的資料來源，查證後再發言，善用網路的力量，創造高品質的討論環境。 為了改善這個問題，我們希望打造一個讓大家安心發表言論、交流想法的環境，讓網路上的理性討論成為可能，藉由觀點的激盪碰撞，更加理解彼此的想法，同時也創造更有價值的公共討論，所以我們推出TNL網路沙龍這項服務。 科學家曾證實，進行下肢鍛煉可以使人體產生雄激素，尤其硬拉、深蹲產生的雄激素最大量，是其他任何下肢鍛煉無法相比的。 雄激素可以使你長肌肉、長力量、長骨骼；甚至還能促進你的性慾。 本篇闢謠超人主角 公共衛生專家紀駿輝 新冠疫情是全球的百年大疫，傳言沒有國界，台灣的社群平台上常常流傳各式各樣防疫數據的「跨國比較」，這時候就要請出對國際數據、各國防疫政策瞭若指掌的紀駿輝教授，運用其專業豐富的知識，帶讀者突破傳言「半真半假」的漩渦。 在疫情期間，紀駿輝教授接受各國媒體記者採訪，提供疫情正確資訊，至今已接受超過400次採訪，紀教授面對採訪，準備毫不馬虎。

健身休息: 健身運動每次要練多久比較好？掌握這些原則讓你更會「時間管理」

因为你首先要明白一点，健身的目的是为了什么，如果不是为了比赛，健康的身体才是健身的最终目的，如果本末倒置，为了健身影响健身健康则得不偿失。 但是越多不一定越好，当你提高了训练量，疲劳度也会跟着强度而提升，如果没有充分的休息，身体会无法负荷。 造成疲劳度提高，运动表现下降，再不好好休息，你就会过度训练了，到时候可能连拿起勺子吃早餐的力气都没有。 有研究也指出训练量有一个极限，意思是，到一定程度之后，再增加训练量也没有太大的帮助。

肌肉在长时间超负荷的撕裂与生长中已经产生疲劳和适应，此时只有停止训练才能使它们得到充分的休息与生长，同时配合丰富的营养，相信你在重回健身房训练时会有意想不到的惊喜。 健身圈里一直流传着这样一句话：“要想长肌肉，三分靠练，七分靠吃！ ”这从一定程度上说明了训练和营养对于健身的重要性，也从某种角度上说明了“休息”并没有更大的程度上引发人们的重视。 肌肉不是在你声嘶力歇地在健身房里宣泄激情时增长的，它也不是你在大口大口地嚼着牛肉和鸡胸时形成的，而是在你坐着看着无聊的电视节目和深度睡眠时慢慢变大的。

好的健身教練可以依據每個人的身體狀況，詳細調整動作，達到最佳運動表現，並減少受傷風險，且大多也會了解學生的飲食習慣，並給予適當的飲食建議。 在飲食上，很多人可能會記得增肌就是要吃到蛋白質2g x 自身體重（kg）的份量，雖然不能說這觀念錯誤，但確實忽略了能量平衡的要素，當補充足夠的醣類、好的脂肪酸，讓身體能量飽滿，身體才會進行增肌的修補，醣類搭配蛋白質，才能幫助肌肉生長。 最後當然是需要良好的睡眠與休息，休息期間應該要避免長距離的有氧運動，防止訓練干擾效應的產生，身體會傾向強度低的去適應，所以重訓完要避免大量的有氧運動，才不會破壞重訓的增肌效果。 其實健身是可以每天練的，但是若健身每天練的目的是希望有明顯的減脂、增肌成效，那麼就需要依不同部位、頻率、飲食等等來安排訓練唷！ 想知道每天健身應該注意什麼，就讓我們繼續透過4個重點來了解。

到头来，这会依据你的生活形态和自我尝试，倾听身体的反应，找出对你最有效的训练频率。 但是这不代表全身性的训练就无效，但要留意身体的疲劳和恢复。 分离式训练课表不代表不会造成疲劳，所以你要调整休息，强度，训练量，直到课表适合你。 一个同时兼顾恢复和训练的常见方式是，透过分离式训练课表，都会在一天训练某个肌群，然后隔天在训练不同的肌群，目的是在训练一个肌群时，让另一个肌群休息。 事实上，要决定上健身房的频率时，你要考虑训练计划里的两件事：强度，也就是你举得最重重量，还有训练量，也就是强度×次数×组数，每当改变其中一个因素，另外两个就会受影响，接着改变你一个礼拜要练几次的答案。

前几天收到一个网友的问题，他说他训练很刻苦，每天都去健身房，每次都很努力，可是不知道为什么，只是刚刚开始的时候有些进步，现在却停住了！ 研究證實，運動後半小時內立即飲食，與運動後三小時才進食相比，「肌肉合成的能力」可以相差2～3倍之多；如果在運動過後三小時才進食，肌肉合成能力幾乎跟沒運動時差不多。 因為論文中是以已經瘦了的女生來當實驗對象，並沒有標注是否之前有長期限制食物攝取，也沒有標注之前的飲食方式。 睡眠是一个很大的因素，因为睡眠是为身体提供大部分恢复的机会。

健身休息: 休息時間應該多長呢？

而後我開始做飲食熱量控制，一天至少吃四餐，每餐控制在500大卡，早晚各做一次重訓，重訓完再補充約500大卡的熱量（包含碳水化合物以及蛋白質）。 如此施行後，體脂開始明顯下降，並且維持了肌肉量，甚至因為重訓的運動量有計畫地增多，肌肉量也逐漸增加。 ，因為有下一個很重要的增肌重點，就是訓練量以及漸進性負重增加，如果每個動作每一組都做到完全力竭，那對神經壓力、壓力荷爾蒙分泌都會出現問題，同時肌肉會因為被破壞太多而難以進步，也需要花太多的時間來完全修復，所以長期來講訓練量很難穩定提升。 實際上，最該調整運動節奏的，是那些「過分努力」的人。

健身休息: 什麼是作弊日？

不要总认为昨天胸没练好，今天虽然休息，我可以再去健身房找补一下。 这样做只是心理安慰，不会起到任何效果，反而会影响休息，影响肌肉生长。 靜態訓練部分一定不可求快一步一腳印穩紮穩打，循序漸進，讓肌腱韌帶跟上肌肉強度再進行難度更高的訓練，才不會受傷。 第一個就是建議可以找夥伴一起訓練，因為有夥伴或是有小組織團隊一起訓練相互交流較競進步會比較快也很很有動力，因為不想輸給同期一起練的夥伴，記住不要有敵意，而是相互交流學習唷。 可能就是在家或公園做做一般的伏地挺身.雙槓撐體.引體向上.等等頂多只是想要身體健康有一點還可以的身材。

健身休息: 時間設定

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