健身hiit懶人包

但要提醒的是，因為LISS運動強度較低，故要消耗一定的熱量，所需花費的時間也較長，疲勞也較容易產生。 且根據美國運動醫學會建議，要維持一定健康水平，民眾每週至少要有150分鐘中高強度（最大心律70%以上）的運動量，所以如果只進行LISS運動，則建議每週至少要進行5天、每天至少累積30分鐘為佳。 因為 HIIT 是高強度訓練，如果每天都做的話有機會對膊頭以及肌肉造成傷害。 而每次進行 HIIT 之間最好有24小時的休息，給予肌肉休息空間。

深蹲，主要鍛鍊的肌群有：股四頭肌、臀大肌、小腿肌群的下半身訓練，如果你已經掌握到深蹲的基本技巧，不妨再加上跳躍的動作－Squat Jump深蹲跳。 它能夠訓練到更多下半身的肌群跟爆發力，燃脂效果也跟著提升！ 若是初次嘗試者，建議可先在從練習深蹲開始，待核心更穩定後再加入跳耀的動作。 挑選全身多關節多肌群參與，對動作有一定的孰悉度進行。

健身hiit: 運動後數小時的代謝率較高

軟墊上俯臥預備姿勢，用手肘及腳尖固定身體，雙手稍闊於肩寬撐於地面，雙腳張開與臀部同寬。 Hello 醫師期待成為您最值得信任的專業醫療訊息平台，我們提供您完整豐富且正確之醫療新訊，協助您時刻在健康保健的道路做出最佳決定，擁有富足美好的健康人生。 → 吐氣時要一邊捲縮腹部往上，注意是要由肩胛骨帶離開地面，吐氣 的時候要吐長氣，感覺可以把腹腔裡的氣都吐出來，吐氣過程中，把腹部儘量內縮，然後再慢慢將身體回躺至軟墊上。 → 身體保持收腹挺胸的站立姿態，兩腳後跟距離與肩同寬，兩腳尖打 開呈45°，雙手上抬至前平舉，手背朝上。 → 當身體貼到地面後，吐氣向上，推起身體直到手臂伸直，要注意手臂 夾角，也就是上臂跟身體的夾角是45°。

HIIT(高強度間歇訓練)是結合短時間高強度的爆發性運動，在一個短時間的訓練中，重複訓練與休息的時間。 另外，它的最大心率為85-100％之間，而不是中等耐力活動的50-70％；而高強度訓練就是強度較高且具爆發力的運動。 透過高強度的運動，讓身體中的肌肉感受到疲勞、進而開始大量消耗氧氣。 簡單來說有氧運動就是在過程中需要依賴氧氣的代謝作為燃燒脂肪、消耗熱量的運動；在進行有氧運動時，心跳必需達到最大心跳率的 65% 至 85%的區間、並持續至少 20 分鐘，才能算是有效的有氧健身。 最大心跳率簡易計算公式是最大心跳率＝ 220 – 年齡，如果一位25歲的女性，她的最大心跳就是195，意思就是心跳必須在127~166這個區段，才算是有效的有氧運動喔。 這也表示，如果你能夠在隔天再次進行一次更長時間的訓練，那麼你可能沒有盡到最大的努力。

健身hiit: 運動成效與習慣有直接影響

它的原理是：通过多组、高强度的爆发期，和低强度的恢复期组合训练，使身体的有氧、无氧供能系统同时运转，从而同时取得有氧和无氧的训练效果。 就算在家也要規律運動，現在我們在World Gym 的 健身hiit YouTube、FB和IG每天都有運動教學直播，記得訂閱頻道、追蹤粉絲專頁，就可以收到及時通知喔！ 起始動作採站姿，單手握住水壺（或其有重量的物品），另一隻手自然垂放於身側，保持脊椎延伸以及良好的體線。 起始動作採站姿，雙手往前延伸，大小手臂約呈90度，高度約在腰際的位置，脊椎延伸並保持良好的體線。

就以健身新手，或是銀髮族、BMI過高者來說，會推薦他們試著從LISS運動起步。 健身hiit 簡單來說，LISS低強度恆速有氧，指的是比平常走路等活動強度稍微再高一些，心率跳動低於50%，身體容易適應、易上手的運動類型。 因此，LISS不單純只是快走、慢跑等有氧運動，也可以是強度很低，例如，舉礦泉水瓶、貼牆深蹲等肌力訓練。 因應每人的身高、體重、背景不同，運動的效果亦會有所不同。 同一個動作發生在一位有恆常運動的男士 A 與一位沒有運動習慣的男士 B 身上，已經會有不同的成效，有機會同一組動作，對 A 而言可能是中強度運動，但對 B 而言可能已經是高強度運動。

健身hiit: HIIT 高強度間歇訓練的頻率？

4分鐘TabataTabata Training的訓練動作由自己組合，進行20秒高強度訓練，然後10秒休息（或低強度訓練），以上為一個循環，總共要做8個循環，約4分鐘。 規律做HIIT運動可以降低患有高血壓的超重、肥胖者的安靜心率與血壓。 傳統持續耐力訓練組每週訓練四天、每天訓練30分鐘，但HIIT組每週鍛煉三天、每天訓練20分鐘就能達到效果了。 然而，高強度運動並不會改變血壓正常的正常體重者的血壓。 又稱「運動後額外耗氧」(英文簡稱 EPOC)。

• 當兩邊的上臂微微碰到地面，就可以慢慢收回，重複做雙臂往上抬舉，直至啞鈴再碰到一起。
• 而運動也是一樣，如果你是沒有運動經驗、習慣的健身小白，貿然越級挑戰高強度的HIIT運動，恐怕會動出問題。
• 而訓練至休息的時間則不多於一分鐘，總訓練時間亦不宜多於三十分鐘。
• → 雙手持啞鈴放在胸部正上方，手心相對，並將兩個啞鈴碰在一起，注 意肘關節不要超伸，要微微彎曲，保持肌肉張力。
• 若體脂真的太高，是不建議來做這類訓練，先透過重量訓練及中低強度的有氧運動，慢慢將體脂降低、肌肉量提升後，再來接觸高強度間歇訓練比較恰當，才不會讓身體突然接受高強度運動而受傷。
• 高強度訓練的一個主要好處是，它們可以在沒有任何設備或設備最少的家中進行，例如自行車也能進行這向操作訓練，你可以騎自行車並以最大速度循環20秒再輕鬆20秒；然後重複該循環10至20分鐘。

有沒有發現，做甚麼運動其實不重要，只要改變一下頻率這些要素，就能夠讓運動不枯燥，如果這項運動是妳喜歡的，那就更好了，持續下去的可能性就很高。 HIIT 傳統上用於專業運動員訓練，但近年在媒體廣泛推廣下逐漸於普羅大眾間流行。 其省時便捷、彈性多變的特點，尤其適合生活忙碌的都市人。 ＊注意在打開的過程中，兩邊手肘要微微彎曲，不能鎖死，肘關節要保持高度低於肩關節。

健身hiit: 【影片】教官訓練教室 提高運動效率 高CP值動作「硬舉」必學

當兩邊的上臂微微碰到地面，就可以慢慢收回，重複做雙臂往上抬舉，直至啞鈴再碰到一起。 → 身體向上騰空跳起，雙腳打開距離略大於肩寬，同時將雙手打開， 在頭頂擊掌。 → 擊掌之後往下自然墜，將雙手放回身體兩側，兩腳併攏，回到站立 的起始姿態，此為一次動作。 → 將身體仰臥在墊子上，雙腳腳底相對靠緊，腳尖朝前，雙腿膝蓋彎 曲，注意兩側膝蓋要打開，而不要併攏。

• 這種運動基本原則就在於「動、停、動、停」，除此外「高強度、低強度、高強度、低強度」或「快、慢、快、慢」等方法，都可以算是間歇訓練，把握這些原則就行了。
• 等到身體習慣後，甚至可以改為HIIT、LISS運動兩者交替進行，所以還是老話一句「因人而異」。
• 有研究顯示，部分人在進行非常劇烈的 HIIT 後會食慾下降 (相比一般中等強度連續運動)，繼而減少全日總進食量和伴隨的卡路里攝取 [註9]。
• 很多人认为只有长时间的运动才能起到减肥作用，其实这是一个误区，高强度间歇有氧运动（俗称HIIT），它的核心理念是在运动中高强度训练和低强度训练交替进行，对减肥效果更好。

間歇訓練就是將運動內容分段交叉進行；例如：動－停－動－停或是高強度－低強度－高強度－低強度的方式，簡單來說這類型的運動特色在於，透過短時間的高耗能運動加上短暫歇息的方式來降低體脂肪率。 由日本東京體訓大學的田畑泉（Izumi Tabata）教授在1996年提出的一種高強度間歇運動，因此TABATA屬於HIIT的其中一種。 目的是要在運動時盡可能使用最多的肌肉群，在短時間內(研究為四分鐘)可以有效率地消耗熱量，同時提升心肺功能與肌力訓練的一項運動，讓身體能逐漸負擔越大的運動量。 TABATA模式大概是運動20秒，休息10秒，連續4分鐘共8個循環。 像全力奔跑這樣維持最大心跳數的運動，一般來說光是持續2～3分鐘就覺得很吃力。 而在短時間重複進行「高強度間歇訓練」瘦身，一個課程進行2回合的話，就是在10分鐘內進行5分鐘以上的無氧運動。

健身hiit: 高強度訓練動作

對許多的人來說進行HIIT都是為了可以加強燃脂這項好處。 另外，HIIT訓練的重點通常在於設定時間限制或設定間歇休息時間，對於沒什麼時間又想要保持身形的人來說，HIIT就是一個最好的選擇項目，因為劇烈運動使心跳率的升高延續至休息或穩定狀態時，這可以提升新陳代謝和燃燒脂肪。 健身hiit 簡單來說，間歇性訓練是由「動作+休息」交替循環的運動，而廣為流行的高強度間歇性訓練(以下簡稱HIIT)，則是由高強度的爆發性運動，與短暫休息所組成，可在短時間內達到最大心跳率，快速並持續燃脂。

再次強調，做運動必須量力而為，循序漸進，不要勉強自己的身體，否則只會有反效果。 HIIT 的全寫是 High Intensity Interval Training，即高強度間歇運動，在短時間的高強度運動當中配以短暫的休息，並循環地做，可達至減脂的效果，因多數在十分鐘以內完成，又有人稱之為「7分鐘運動」。 HIIT 是一套有科學根據的運動方式，亦是不少運動員的訓練方式。

健身hiit: 高強度運動及 HIIT 的分別

世界上很多人有入眠障礙，會使用安眠藥來入眠，但安眠藥是非常危險的藥物。 有氧運動則是另外一種解藥，研究發現有失眠的人在傍晚做有氧，晚上睡著的速度快了54%，也比平常多睡了37%。 體能其實就是身體的能量系統，指將食物分解成可被身體使用的能量，最終提供肌肉收縮所必需的ATP（三磷酸腺苷）。 但是肌肉中儲存的ATP非常少，所以必須由磷酸系統、乳酸系統和有氧系統三方來合作支援。 每項操作 30 秒，組間休息 30 秒，六項動作完成後休息 2 – 3 分鐘，依照個人體能狀況，可操作 2 – 3 組。 ，可用保留心跳率 ( % HRR ) 來計算。

HIIT是一種非常有效和有效率的運動方式，相同時間可以幫助你燃燒比其他形式的運動更多的熱量，不只是HIIT訓練中消耗的熱量，也包含了運動後持續數小時的後燃效應。 肌肉耗氧量指的是你的肌肉使用氧氣的能力，耐力訓練通常用於改善你的耗氧量，一般而言，耐力訓練包含長時間連續運動或以穩定速率循環。 然而，似乎HIIT可以在更短的時間內產生相同的好處。 一項研究發現，為期5週的HIIT訓練，每週進行4天、每次20分鐘，氧氣消耗量增加9％。

健身hiit: HIIT VS 跑步

這樣的訓練能讓你把運動強度推升到一個非常高的強度，過程中穿插10秒恢復期。 下次訓練不妨把HIIT的運動融入你的課表中吧！ 今天健身小教室，精選了幾部高強度間歇運動的影片，以室內和徒手訓練為主，兩者皆可互相搭配應用，讓你在家就可以動。

單純20~30分鐘的跑步強度並不足以讓身體有這種燃燒脂肪的力量。 HIIT的好處及效果至少有6種，當中最常見的好處當然就是有明顯減肥瘦身效果。 由於需要短時間作出最大努力，運動模式與重力訓練相似，比起跑步有更佳的減肥效果。 而且香港人生活忙碌，很少能抽出時間做運動，HIIT運動時間可調節，效果明顯，是個節省時間的選擇。

健身hiit: Tags

相信看到這裡，一定會有人會忍不住想說，「哪有這麼複雜，不就是HIIT＝肌力運動、LISS＝有氧運動嗎？」很遺憾的這個答案並不正確。 徐斌雁教練解釋，事實上，HIIT、LISS兩者最大的差異在於運動強度（心率跳動的高低），也就是所謂呼應它們的名稱，差別在於運動強度的不同。 运动时，呼吸以及心跳加速，血液中携氧量升高，热量开始大量消耗，同时，因为运动的强度比较大，所以肌肉需要更多的能量，所以身体中的一些物质会被无氧分解，给运动提供能量，在这个有氧和无氧运动相结合的过程中，减脂和塑形就同时完成了。 營養師江奕賢指出，METs是計算運動能量消耗的一種方式。 1MET是一般成人不活動狀態時的耗氧情形，相當於每公斤體重每分鐘消耗3.5mL的氧氣。 這個動作可以訓練到不同的肌群，例如臀大肌、 三頭肌、腹肌、大腿肌等等，一個動作就訓練到全身不同的肌肉。

健身hiit: 高強度偶發身體活動HIIPA該怎麼做？

在燃燒卡路里的方面，進行 HIIT 運動後會有「後燃效應」，在停止運動後亦能繼續燃燒熱量，而進行 LISS 運動則只會在你運動時消耗卡路里，運動了多少就燃燒了多少。 而對比 HIIT，LISS 對於體能的要求較低，受傷的機會亦較低。 世界上並沒有為 HIIT 訂立一個標準的時間，一般而言，整套運動會維持在半小時以內，畢竟時間太長身體也承受不了。 高强度间歇运动是一种加速和减速快速切换的运动方式，强调的是在加速的时候竭尽全力，要调动全身的力量去完成训练，属于很高强度的训练模式。 HIIT不僅可以在更短的時間內提供相當於長時間運動所帶來的好處 – 它還可以為身體健康帶來一些特別的好處。 原地小跑可以算是運動前的熱身，要好好跑完30秒，讓身體熱起來才可以喔！

健身hiit: 什麼是「高強度間歇訓練(HIIT)」？

根據臀部與腳踝的情形而移動，此刻它會向前移動。 口令「向後坐下」或「臀部向後推」能使運動員在向下深蹲時，由臀部先移動而非腳踝；這使身體的力量來源（後側鍊）參與，這麼做也同時限制膝蓋過早向前移動，這會使運動員的重心保持在雙腳中間。 年龄、健康程度乃至性别都可能对我们在运动时的恢复速度造成影响。 健身hiit 特别是如果你刚刚接触HIIT这种训练方式，那么一周内进行1-2次训练就足够了，避免运动过量。 人的机体需要充分的休息，逐渐恢复，以适应下一次强度更大的训练。 通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效，重点是前者达到了更优秀的效果并且节省了四十分钟之多，这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力，具体方法是1分钟不间断高强度运动，20秒钟休息，至少6个循环。

健身hiit: 間歇訓練就是將訓練與休息時間進行交叉設計，例如動-停-動-停或是高強度-低強度-高強度-低強度的設計，這種訓練的好處就是你可以利用不同的運動來進行，例如短跑、飛輪、跳繩或戰繩等等，也能將許多不同的運動及訓練方式結合成一套HIIT循環訓練。

又或是跑步的方式，1分鐘慢跑2分鐘衝刺接著1分鐘慢跑2分鐘衝刺的訓練法，通常這樣跑完都會覺得喘不過來，沒有到非常喘的話，可能是強度對你來說不夠高或是你根本做錯了。 平均時速6公里快走1小時，等同跑步35分鐘所燃燒的卡路里，假設一個60公斤的人只要快走1小時，就能消耗264大卡的熱量，只要堅持下去是非常有效果的有氧運動。 這是一個需要爆炸力的動作，可以提升身體的爆發力、敏捷度、穩定性和平衡力。 作用於整個身體，訓練肌肉更快、更有效地工作，同時改善心血管健康。 在這忙碌的時代裡，長時間的運動已經過時了，取而代之的是「用時短，功效高」的高強度間歇訓練，下面詳細帶你了解什麼是都市忙碌生活中最受專家推崇的HIIT運動，並附上13組居家HIIT健身動作。

健身hiit: 深蹲時膝蓋要超過腳尖？肌力與體能專家(CSCS)的亞倫•霍什格博士這樣解釋

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