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更方便的是，就算沒有預算買專業的啞鈴，只要拿兩個裝滿水的寶特瓶，也可以達到相同的訓練效果喔。 徒手健身適合健身時間較少，希望藉由健身來消耗熱量、維持身體緊實身形的人，對於燃脂、訓練肌肉耐力特別有效！ 有些人因為肌肉耐力和強度不足，沒辦法做機械訓練和自由重量訓練，也可以做徒手健身的動作來幫助奠定基礎。 一般講到居家運動，絕對必買的建議工具之一絕對會有啞鈴！

同一款跳繩並不是都能適合每一個人，有2個重點必須參考﹕長度和重量。 你使用的跳繩長度必須符合自己的身高，重量須符合你現有的程度，搭配一個適合你手掌的握把。 1.將雞蛋洗淨，準備一鍋水，煮滾後轉中小火，加入鹽（避免等等放入雞蛋後溫差大而造成蛋裂），水需要蓋過雞蛋，開始計時6～7分鐘（煮的過程中，同方向不停攪拌，讓蛋黃置中）。 2）鷄胸肉切成小片后，加入黑胡椒，鹽，天然香料以及辣椒粉腌製（可以依據個人喜好來腌製，本人比較喜歡吃辣所以加入了辣椒粉），塗抹均匀后靜置15分鐘備用。 如果想要鷄胸肉腌製得更入味更好吃，可以在前一天晚上便腌製好並放入冰箱備用。 一般的“有氧器械”，对于普通家庭来说比较不划算。

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因爲我的烤箱以及烤盤比較小，所以這次我只準備一餐的份量。 如果你家的烤盤比較大，你就可以增加食材的份量，一次做出幾天甚至是一周的健身備餐。 健身新手菜單中最常見的問題就是，只安排運動訓練卻忽略的飲食控制！

深蹲是徒手健身的入門訓練，深蹲運動會用到全身，被稱為動作之王，主要是訓練臀部、大腿曲線，幫助燃脂、強化核心肌群、增加跳躍力等，可以同時訓練大腿前側、後側、臀部甚至核心肌肉。 為了維持身體的健康、避免腰痠背痛或是疾病上身，應將運動培養成長期的習慣，因此所需費用極為關鍵；針對連鎖的健身業者，應詳細詢問不同的會員方案，如果只會固定利用自家附近的據點，便可挑選單館出入的會籍以壓低月費。 此外，近來亦有新型態的健身房採用單次進場、時數計費等制度，也可作為候選之一。 不論是以重訓為主、或是想體驗嶄新器材的人，都可考慮此健身俱樂部；該執行長為知名的健美運動員許家豪，不僅曾代表台灣參加比賽，也擔任許多藝人的教練，由此可知其課程必然不會少了肌肉塑造，且館內採用最新器材，能為使用者帶來新鮮感。 Curves 積極拓展據點，主打每天僅需30分鐘，讓上班族或家庭主婦都能抽出短暫的空檔，就近找尋據點來活動筋骨，進而維持身體機能順利運作，以及避免健康隨著年齡增長而逐漸流失。 現場有駐店教練適時加以指導，並提供個人化教學與量身諮詢，且標榜不收取任何額外的教練費，加上男性無法入會，可謂替女性使用者徹底打造了一個毫無壓力的環境。

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这些是很好的沙袋替代品，提供自然的手柄和耐用的材料来承受载荷。 背包也很棒，因为它们可以让您在保持双手自由的同时进行一系列负重练习（负重跳跃、俯卧撑等）。 如果您正在寻找完全不花钱的家庭健身房的方法，那么下一部分适合您。 这里有三件很棒的设备，您可以将它们与房屋周围的零件组合在一起，也可以在您的社区免费领取。

• 建議可以區分出短期、中期和長期的目標，例如短期是減重，中期是降低體脂率，長期是練出腰臀線條，才能找到最適合自己的健身方法。
• 再加上一些很棒的核心练习，比如悬垂俯卧撑和 L 型加注，你就会看到它的价值。
• 这就是为什么运动后会容易产生恶心、头痛等不适感，这是二氧化碳含量增高所致。
• 此時的雙手寬度大約與肩同寬，肩膀放鬆，背部挺直，屁股下壓(類似屁股夾緊的動作)，保持身體軀幹呈一條斜斜向上的直線。
• 有了專屬居家健身房，不僅能夠完全擁有器材的使用權，而且訓練時間也容易掌控，讓你能夠不受干擾，專注於訓練之上。
• 準備好的便當，大部分會用微波爐加熱，所以容器一定要慎選，像是：金屬器具、紙類餐盒和保麗龍餐盒…等都不適合。
• 健身時該做的暖身、緩和動作都不可減少，才能避免肌肉受傷。

運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！ 很多人的家裡也許有空間，但沒有足夠堅硬的輔助設施，這時候跨欄就非常好用。 在健身房裡需要雙槓的動作，在家裡用跨欄就可以搞定，不管是雙槓撐體，或三頭撐體，都可以達到和健身房一樣的訓練效果。

健身diy: 注意：在做此動作時，以手肘角度不少於90度為限，若是手肘角度過小，施力容易轉嫁到肩膀，容易讓肩膀施力過大而受傷。

保加利亞深蹲又叫保加利亞分腿蹲，是訓練我們大腿股四頭、後側肌臀部很棒的動作，效果比深蹲還要好！ 準備一張椅子，將腳背放在椅子邊緣、重心放在前腳，上半身保持直立，慢慢往下蹲再挺胸站起，動作過程中保持身體的平衡、脊椎的直立。 做卷腹訓練時，首先將身體平躺在瑜伽墊上，雙腳踩在瑜伽墊上、大腿和小腿呈90度，雙手平放在瑜伽墊上，利用腹部的力量緩慢的抬起身體上半部。 在進行卷腹的過程中，需要注意腰部要緊緊的貼緊在瑜伽墊上，才能達到良好的鍛鍊效果。 棒式運動是指雙肘撐地、軀幹挺直，以腹部及臀部出力，是常見的核心訓練運動，特別是徒手健身訓練中，被視為培養肌力、增加運動成效的動作。

以下這篇文章就要介紹10種適合在家裡做的訓練方法，以及可以幫助在家健身的器材和APP，讓你不用花大錢也有好身材。 在24小時不打烊的健身房內，有時可能會碰上沒有員工在場的時段，若在無人可問的狀況下，一旦對於器材的使用方法或鍛鍊方式不甚熟悉，就可能導致運動毫無進展，並浪費了許多時間。 階梯有氧是近來健身房非常受歡迎的課程，藉由高度落差，上下踩踏的方式來培養肌肉穩定度與力量。 不過它可不止能幫助我們訓練核心穩定與做一些有氧運動，它也可以作為收操舒緩的器材。 若階梯踏板本身有高度調整的功能更為理想，可以提供更多元的訓練強度。 簡單易上手的動作，適合剛入門的健身者，對於消除讓許多女生困擾的蝴蝶袖非常有效。

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啞鈴是屬於自由重量的一種訓練，訓練方式非常廣泛，從上半身到下半身，可以依據每個人的身體動作去做調整，同時能夠保持動作的正確性，全身幾乎都可以訓練到，避免肌力不平衡的問題。 且其室內裝潢時尚，屬於目前人氣鼎盛的新型態健身業者。 若想嘗試不同類型的運動，就可嘗試位於台中的 New York Gym；其場館明亮寬敞，分別有有氧器材、自由重量區、CrossFit 訓練區、多功能訓練區、伸展區以及團體教室。

而其課表也極為多樣化，例如 健身diy ZUMBA、皮拉提斯、 TRX 與空中瑜伽等等，且部分課程的費用已包含在入場費當中，讓會員得以自由選擇想上的主題。 但目前營業中的據點只有1處，期待日後再新增分店。 如果加入24小時營業的健身房，就無須擔憂時間的早晚，不論是行程不固定、工作到深夜，或是想在清晨運動的人都能使用，能夠配合每個人的生活作息可謂是其最大的優點。 上健身房時需要攜帶運動鞋、運動服、飲料等等；但若能夠不帶任何物品，想必能讓運動更加輕鬆便利。 如果希望空手前往健身房，就應選擇提供外借毛巾、運動服，甚至是運動鞋的業者；而能夠出借運動服及運動鞋的選擇較少，可能還需多多比較。

健身diy: 重量變換示範

而且棒式的變化動作很多，除了基本的以手肘撐地之外，也可以輪流伸直手臂，或是以不同手臂撐起身體，再搭配手臂和上半身的旋轉，訓練背肌，讓簡單的棒式變得更豐富。 不像健身房裡有許多戰友可以彼此鼓勵，一個人在家健身難免會有些孤單，如果每天又都重複一樣的動作，就好像每天三餐都吃同一種菜色一樣，時間久了，很容易就失去動力。 在家健身可以做的健身項目不少，光是練腹肌，就有許多不同動作可以達成。

通常在健身新手菜單強度不會太高，因此這個階段若沒有搭配飲食，很容易讓辛苦運動的成果付諸流水。 根據甩油教官Justin表示，許多健身新手在踏入運動前，都會有一個迷思是只做有氧運動，或是只想要瘦某個部位，便瘋狂做腹肌、翹臀。 但是針對健身新手或是需要減脂的人來說，首要的訓練需要以「重訓為主、有氧為輔」。 一週可以做至少三次重訓，剩下時間可以將有氧排在重訓之後，或是再多一天來做有氧。 曾參加全國連鎖健身中心瘦身比賽冠軍張祐書，與兩位健身教練劉程睿、張豐麒合著。

健身diy: 商品分類

不像史密斯機，滑輪機有很多種外型，但基本功能大同小異。 此處介紹「直臂滑輪下拉」，使用T型把手，訓練部位為闊背肌。 健身diy 健身房常見的固定式器械蝴蝶機，其運動時就好像蝴蝶張合翅膀一般，故得名。 蝴蝶機是「夾胸訓練」最佳輔助器材，專門鍛鍊胸肌分離度與胸中縫，簡單來說，就是練出男性夢寐以求的「事業線」，使胸肌更立體、形狀更明顯，該動作也與啞鈴飛鳥有異曲同工之妙。 健身diy 羅馬椅（或稱背部伸展訓練機）是健身房的必備器材，因為它體積小、不佔空間，而且能夠做出非常多變化，還能搭配啞鈴鍛鍊，是重訓者最愛的器材之一。 主要訓練部位為下背部的豎直肌及臀部肌肉，以下將以招牌動作「背屈伸」（俗稱山羊挺身）來說明，該動作對新手來說比「硬拉」更好上手，也比較不容易受傷。

提供您可以信赖的专业、公正、客观的产品测评报告；给出生活问题解决指导方案。 致力于满足广大消费者购物、生活的信息对称需求，拥有更好、更安全、更公平的产品和服务，走在时代的前沿。 由于水可以随运动自由晃动，因此该设备开启了一系列出色的平衡和核心力量练习。 健身diy 它还非常适合提高肩部稳定性，并在将其举过头顶时锻炼上背部。

健身diy: 選擇符合自己階段性訓練目標的器材

健身房的器材數量、機型是否多樣等設備充實度，與教練課或是團體運動課程的選擇是否多元等等，都是評斷健身房優劣的關鍵，以下將詳細說明。 如果重視性價比，公營的國民運動中心亦不失為選擇之一；其收費、設施都與民營的健身房有所不同，不但無需繳交入會費用，單次入場費也只要 NT＄50。 另一方面，本次排行榜所列的民營健身房中，許多都有入會費以及每月上千元的月費；但其相對地也具備較齊全的器材，且無論 SPA 等設施的面積或器材數量都勝過公營的運動中心。 透過特別活動加入會員時，務必仔細確認各項條件；許多業者規定必須維持數個月以上的會員身份，否則便將產生提前退出的解約手續費。

別擔心，我們吸取了許多在家健身達人的心得，整理出以下3大在家健身的秘訣。 在開始居家健身之前，先來看看達人們的經驗結晶吧。 彈力帶幾乎無重量與體積困擾，體積小卻功能性十足，方便好攜帶，可以針對大小肌群分別做訓練，是居家健身好物，也是所有隨身運動用品中人氣歷久不衰的運動輔助器材。 伏地挺身是最好的上身練習動作，既可以增強我們的身體力量、打造出結實的肌肉，又可以讓上身的肌肉與腹部、下背部及下身協調工作，增強胸肌、三角肌、三頭肌與核心肌群的力量，對於全身肌肉都有很大的鍛鍊效果。 開合跳一直以來都被稱為最好的減脂徒手運動，是一項可以燃遍全身的有氧動作，也是很多健身人士最愛的動作之一。

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不佔空間的啞鈴，可以依據自己的訓練目標進行不同種類的訓練方式，用來訓練單邊動作及考驗核心肌群，是很適合拿來居家運動的健身器材。 絕大多數重視肌肉訓練的健身房都缺乏豪華設施，但健身工廠則有所不同。 並會在其後詳細介紹場館環境、所需費用、教練課程以及會員服務等等，藉以作為入會前的有力參考。 如果真的想瘦身，卻又找不出能上健身房的時間，在家徒手運動就是這類族群再適合不過的健身選擇了，因為它是具有方便性及廉價性的訓練方式。

如果没有任何阻碍的话，那么你就可以视空间大小购置一个适合你的力量架和不同规格的杠铃杆和片。 两个基本点：房间面积为13平米多；器械、道具总共八千左右，使用频率为每一天；摆放空间大概占到一半，也就是说活动空间大概为6平米，楼层为20楼，实木地板。 雞蛋料理一向省時快速，而忙碌的早晨更適合來道炒蛋或歐姆蛋；何不加入菠菜為健康加分？ 具有金黃外表和完美味道的歐姆蛋總是令人無法抗拒。 這裡提供快速製作健康美味蔬食歐姆蛋的食譜，僅需10分鐘即可完成。

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為了加強挑戰，你可以選一把加重跳繩，但Oprea建議先嘗試不同重量，再選擇重量對你來說舒適的跳繩，而目前市面上也有販售可調式加重跳繩。 可能某种情况下，空空荡荡的比较不好看，但是你要记住，在家里搞“健身房”，那就是为了自己用的。 如果凑巧装的比较炫，那当然很好，但如果为了炫而失去了实用性，就非常不划算了。

如果您的部分乐趣在于建筑本身，那么从头开始制作 DIY 车库健身房将是您的理想之选。 使用管道和一些基本工具很方便是一个加分项，但实际上，以下项目可以由任何拥有内六角扳手和一些时间的人组合在一起。 这两种设置都可能很昂贵，因此下一节将告诉您如何从头开始制作自己的设备，并以最低成本拥有完美的家庭健身房设置。

健身diy: 注意：在整過過程中，腳尖必須朝向前方，不能向內或外轉。

健身房因位於室內，讓人不受天候影響而可持續運動。 加上有教練的協助，能夠幫助大家更全面、安全，且輕易地養成運動的習慣；而隨著近年來的健身意識興盛，不但跨國集團來台插旗，台灣本土業者也如雨後春筍般出現。 除了眾所熟悉的 World Gym、成吉思汗之外，健身工廠、300壯士俱樂部、BEING fit 等品牌均持續拓展據點中，可謂是大街小巷都能見到運動場館。 很怕購買了之後器材又只有一個單一用途實在太不划算，這一次QUICKBELL可調式啞鈴推出雙用才如此的擄獲我的居家運動決心。 單片都是固定的重量，每一片都是2.5KG，總共單邊已達20KG的重量啞鈴，對於女生以及尚未重度訓練過的另一半綽綽有餘，未來也會推出不同重量的槓片可供更換使用。 名人教練Erin Oprea建議，一個很好的經驗法則是，買一條比你的身高長約90公分的跳繩，也就是說，如果你160公分，可買250公分的跳繩。

健身diy: 徒手健身訓練三式

健身室选择位置时候要考虑空气流通性，不要在太角落和过于封闭的位置。 要注意一下与健身房相邻其它空间的关系，尽量将健身房设置在居室内的动区空间中，远离老人房、儿童房、书房及卧室等静区区域。 健身diy 做好隔音处理，不要使健身的人给其它空间的人带来影响。

健身diy: 健身新手運動菜單動作5:登山跑

加强空气流通是很重要的，可以有效降低室内潮气含量。 健身diy 健身房如果没有良好的通风设备和对流装置，将会导致废气在有限空间里不断循环对人的身体反而有损害。 在住宅空间中，设置健身房的往往在别墅里面，而别墅的健身房又常设置在地下室，这对于通风就有影响了，所以健身房的位置，如果放在地下室，一定要考虑接近窗口或入口的区域，使健身空间与地下室入口或窗户有对流线路，增强房间的通风性能。

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今天要跟大家分享多種美味的能量棒作法，所有材料都是天然食材，像是燕麥、椰棗、堅果、蜂蜜、椰子油等等，所以不用擔心多餘的添加物。 雖然這些能量棒在平時就可以食用，但是在慢跑或是健身後，尤其適合幫你補充一些能量，而且今天介紹的能量棒都不需經過烤箱烘烤喔！ 此外，文章內還會穿插愛料理站上一些需要烘烤的能量棒食譜，家裡有烤箱的話一定要試試看，因為烤出來的能量棒會比較酥脆，非常好吃。 需要准備的食材都非常簡單，都能在你附近的商場買到。

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既然選擇在家健身，自制力就很重要，一定要逼自己遵守設定的健身規律。 如果不相信自己的自制能力，現在也有很多APP（下面會為大家推薦幾個好用APP），可以幫助提醒，甚至設定挑戰項目，維持健身規律。 徒手健身有個大缺點，那就是沒辦法像機械訓練和自由重量訓練一樣，根據訓練階段調整負重。 基本上，自己的體重就是每次訓練的負重，很難根據需求做調整，除非再搭配其他健身器材來運動，也因此對於鍛鍊肌肉增大、增粗的效果比較有限。 如果你已經有啞鈴健身基礎，那麼你或許能挑戰壺鈴訓練！ 在運動訓練中，壺鈴是一種很好的健身器材，能夠從不同角度訓練肌肉纖維，只要一顆壺鈴就能重訓各大肌群，提升運動者的核心肌群力量。

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