健身不可不看攻略

雄激素可以使你長肌肉、長力量、長骨骼；甚至還能促進你的性慾。 其實蛋白質要能良好吸收被利用，需要足夠的碳水化合物，因此晚上只有蛋白質沒有澱粉，不利於養分的吸收。 TDEE故名思義根據一天的活動量、吃東西消耗的熱量總和，產生出的每日總熱量消耗，代表一天可以吃進多少的「熱量」。 TDEE其中包括佔據65%-75%的基礎代謝率＋體力活動能量消耗 )＋食物熱效應 。 1.肩胛骨內縮減少使用肩部的力量，專注增強胸肌的激活，讓胸大肌肌纖維更容易出力，讓胸肌刺激效果越好。 仰臥抬腳：仰臥抬腿是一個腹部核心的訓練，也是減少腹部贅肉的好方式。

運動中覺得血糖不足，就可以在中間補充高GI的食物，因為當下身體需要立即提升血糖，才能有足夠的能量進行運動，如含糖巧克力或是含糖飲料，就是運動中肚子餓的選擇。 平日飲食上，營養要夠，熱量要適當，每天攝取的熱量必須在基礎代謝率以上，並且控制不要超過能夠總消耗的熱量。 健身時間比較短時，建議著重在「大肌群」胸、背、腿，擁有較多的肌肉量，日常使用較頻繁。 有時間則可以加強日常鮮少用到「小肌群」肩、二頭肌、三頭肌、小腿肌、腹肌…需要靠健身來讓這些地方變得發達。

健身: 健身初學者必看！10個常見的健身迷思

很多健身新手剛進健身房，滿心熱血想快點達到目標，但切記！ 訓練是循序漸進的，適度的休息是會讓肌肉有更好的發展。 隨著健身風氣日益增長，很多人知道了健身的好處及重要性，但進入健身房後，眾多的器材該從哪下手往往令大家迷惑，所以總是沒有方向的看哪裡有空的器材就去做一做，久了就發現一點改變也沒有、增肌效果也不理想。 VidaOrange 編輯整理了健身 YouTuber May Fit 所分享的在家訓練一週菜單，讓剛開始試著在家運動的你，也能快速找到自己的運動節奏，打造迷人的肌肉線條。 攝取纖維是均衡飲食的一環，不過在運動前最好少吃，綠花椰菜、白花椰菜或球芽甘藍等蔬菜，因這些蔬菜都較不容易消化，容易造成運動時不適，建議攝取較容易消化的蔬菜，例如：蘆筍。 穀物麥片和脫脂牛奶：做完有氧運動後攝取麥片和牛奶的話，可以促進肝醣與肌肉蛋白質的合成，預防身體或臉部出現腫漲。

• 有氧运动好处多：能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生。
• 肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。
• 健身圈常流行的一句话是“新手练胸，老手练背，高手练腿”，其实严格来说区分高手和老手的区别是有没有一个训练周期划分。
• ”在开始健身之前相对于你要学习多少正确的知识，更重要的是你要先学会应该避免犯那些错误，有些错误一旦发生轻则造成停滞不前，重则造成灾难性的后果。
• 例如胸大肌的上缘、下缘、中束、外缘、内缘、下外角、下内角等。
• 多属专项训练器械，结构小巧，占地1平方米左右，多数能折叠，有的还兼具趣味性。

那麼話又說回來，對於想要增肌的人來說，要吃多少的蛋白質才算夠呢？ 如果你只想要一個精確的數字，根據目前的研究粗略估計，每公斤攝入1.6～2.2克的蛋白質會是會是比較有效益的目標，能夠最大化你的增肌成效。 健身 同樣以一位70公斤的成年男性為例來計算，每日的蛋白質攝取量就會落在112～154克，比起前面的63克高出了不少。

健身: 健身静态健身

無論是划船或跑步或是飛輪等運動，只要記得能跑（騎/滑）多遠就多遠，只要距離越長，就越需要更多的運動訓練去完成，在對於想快速減重的人來說是很好的訓練方法。 動機：上健身房就像加入一個團體一樣，可以為你帶來加倍的助益。 健身 你可以在健身房裡從同儕和專家身上學習新的知識、探索新的觀念，最後規劃出達成目標的方法。

核心肌群大多都是在外表看不見的深層肌肉，主要負責穩定的功能，在身體的肌肉中佔很大一部份，為最重要的肌肉群。 來自美國的Anytime Fitness近期在香港以特許經營方式擴張。 每間分店佔地雖然較傳統健身中心為小，但卻是24小時營業，會員更可以用盡香港及全球所有Anytime分店。

健身: 適合在家健身的器材有哪些？

厲害的腹肌：目前時下最夯的健身話題就是該如何訓練腹肌！ 無論男生或女生，各個都想擁有完美的腹肌，為了展露姣好身材，腹肌的確是很重要的一環。 不管是去海邊或游泳，都能帶給自己更多的自信和好心情。 拳擊訓練提供給一般”零”經驗入門，對拳擊有興趣者都可以快速上手，增進肌力、耐力與心肺適能外，讓你反應更快身體協調更流暢，還可以紓壓讓整天的心境愉悅，有趣中帶些挑戰，也是一種防身技能。

您同意提供個人資料予World 健身 Gym 為活動資訊通知範圍內之蒐集、處理及利用，除非事先經過您的同意，World Gym不會將這些個人資料提供給任何第三人，或移作其他目的使用。 不受干擾的健身環境：在家健身你可能會被電視、手機或小孩等其他瑣事來干擾，因此中斷了健身計劃，降低了健身效率。 健身 如果你在健身房運動，你看到旁人專注的在運動健身上，一定也會被感染到這樣的專注度，這對健身者來說是非常需要的能量。 很多人上健身房的原因是因為家裡空間不足，所以在健身之前要先確定家裡是否有足夠的空間可以伸展，以免碰撞或綁手綁腳，反而減少了健身的效果。

健身: 推薦十大健身房人氣排行榜

除了眾所熟悉的 World Gym、成吉思汗之外，健身工廠、300壯士俱樂部、BEING fit 等品牌均持續拓展據點中，可謂是大街小巷都能見到運動場館。 然而，每個人身體有著不同的體脂率、肌肉量，要想正確算出自己應該攝取多少的蛋白質才算夠，就必須要從了解自己的瘦體重是多少開始。 因此訓練完成後一定要攝入定量的碳水化合物和所需的蛋白質，在身體消化蛋白質過程中，身體會將蛋白質分成解胺基酸，身體對於胺基酸有不同的利用方式，會將他們組合起來，構成我們要的肌肉組織，從而起到增肌的作用。

• 也有健身房提供毛巾、瑜伽墊等物品外借，如此便無需攜帶包包，可一身輕便地出門運動。
• 应在锻炼完30到90分钟之间饮食最好，尤其是练肌肉，此时更应该补充足够的蛋白质。
• 其次长跑锻炼还改善了心肌供氧状态，加快了心肌代谢，同时还使心肌肌纤维变粗，心收缩力增强，从而提高了心脏工作能力。
• 尊重多元：分享多元觀點是關鍵評論網的初衷，沙龍鼓勵自由發言、發表合情合理的論點，也歡迎所有建議與指教。

伏地挺身：從小就會做的伏地挺身，當然也是在家健身的必做動作之一，而且不管男生和女生都適合，鍛練胸肌非常有效。 但要注意，做的時候要將你的雙掌直接放置於肩膀的正下方，才不容易傷到肩膀，也不要太依賴手臂出力，才能有效鍛鍊到胸肌。 滾筒：滾筒按摩可以幫助我們放鬆久坐一天緊繃的肌肉，再健身之前可以以滾筒及伸展做暖身，健身後再使用滾通將肌肉放鬆。 如果要增加健身的豐富度，也為了提高自己長期的動力，設計出各種變化的健身菜單是很重要的事，每天或每週輪流，可以讓健身更有趣喔。 健身 本文章內容由 Bowtie 團隊 提供並只供參考，不代表 Bowtie 立場，Bowtie 對任何人因使用或誤用任何信息或內容，或對其依賴而造成的任何損失或損害，不承擔任何責任。

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乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。 大豆蛋白是植物蛋白中的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健美者非常有好处。 每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。 体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。 通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。 当人体缺乏维生素E时，骨骼肌中吸收肌酸较少，因而体内游离肌酸增加，尿中肌酸排泄量随之增加。

A.如果你找的是一間全方位完善的健身房，你一定會得到許多多樣化的課程來讓健身更加有趣。 健身 完善的健身房會有飛輪課、瑜伽課、塑身課、舞蹈課、各式各樣有氧課程等，若以瑜伽課來說就可以延伸出二十幾種課程，和其它林林總總課程加起來也有達到數百種，這些都能讓你上健身房運動有足夠的動力。 將距離拉長：這是一個最簡單也最容易自我控制的方法「將距離拉長」。

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橋式：橋式用來訓練臀部肌群非常有效，是許多想要提臀女性的必做動作。 做橋式時需特別注意提臀的動作，要用臀部的肌肉出力，避免壓迫到頸椎，適得其反。 這個動作看似簡單，但通常在家健身時很難有鏡子看到自己動作正不正確，所以如果第一次有人在旁邊幫忙確認會更好。 增加活動力：核心訓練不僅僅是對你的訓練計畫更加有用，也攸關到你平常所做的日常生活，例如彎下腰撿東西、移摩托車、搬家具等等動作，都會帶給你更多力量。 預防運動受傷：核心肌群越強壯、穩定，身體的姿態就比較不會跑掉，痠痛及扭傷也較不會發生，讓你受傷的機會減少。 人體多數動作都是由核心開始啟動而非四肢，在運動方面對於跑、跳、投等動作的表現就會越好。

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